Ni pollo ni atún: la cena proteica, deliciosa y buena para el corazón que preparo cuando no tengo tiempo de cocinar

Para esta que escribe, la tortilla francesa siempre ha sido, es y será uno de los recursos más apañados para solucionar una cena en un momento. Es fácil de hacer, se prepara rápido, se mancha poco, es nutritiva y saciante, está rica y es versátil. Funciona sola si no tienes mucha hambre, queda bien con una ensalada para disfrutar de una cena refrescante o sirve para hacerte un bocadillo delicioso si la acompañas con unas rodajas de tomate fresco aliñado con sal y aceite.

Tortilla rellena, receta fácil paso a paso

Para llevar la tortilla al siguiente nivel, resulta que también se puede rellenar y ahí ya tenemos todo un nuevo camino por explorar, podemos fantasear todo lo que nos permita la imaginación con lo que tengamos por la nevera: quesos, restos de pisto, fiambres... para hacer una cena rápida y rica en proteínas en apenas unos minutos.

Una tortilla rellena deliciosa y saludable

Una de mis combinaciones favoritas es la tortilla rellena de queso crema, aguacate y salmón ahumado (o con algunas sobras de salmón a la plancha). Es una versión que podría considerarse una receta keto, pues tiene una muy baja cantidad de carbohidratos, muchas proteínas y contiene también las grasas cardiosaludables que aportan el salmón y el aguacate. 

Una tortilla francesa rellena de aguacate, salmón ahumado y queso crema es una excelente opción desde el punto de vista nutricional, ya que combina proteínas de alta calidad, grasas saludables y una buena cantidad de micronutrientes esenciales. Los huevos son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la reparación y el mantenimiento muscular. Además, contienen colina, un nutriente clave para la función cerebral y la salud del sistema nervioso.

Tortilla de perejil, receta fácil paso a paso

El aguacate aporta grasas monoinsaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular, ayudando a reducir el colesterol LDL (el colesterol "malo") y a aumentar el colesterol HDL (el colesterol "bueno"). También es rico en fibra, lo que contribuye a una mejor digestión y a la sensación de saciedad, favoreciendo un descanso nocturno sin pesadez estomacal. Además, contiene potasio, un mineral esencial para la regulación de la presión arterial y la función muscular.

El salmón ahumado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en la salud del cerebro y el corazón. Estos ácidos grasos también ayudan a mejorar la calidad del sueño y el bienestar general. Y, si se quiere una opción aún más cardiosaludable, se puede utilizar salmón fresco para reducir la cantidad de sal.

Tortilla de zanahorias y pak choi, receta paso a paso

Por su parte, el queso crema, en cantidades moderadas, aporta calcio y proteínas, fundamentales para la salud ósea y muscular, sin sumar grandes cantidades de grasas. Si quisiéramos aumentar la cantidad de queso, para tener un relleno más cremoso y con más proteínas, se puede optar por un queso de untar bajo en grasas.

Una combinación de ingredientes como esta para la hora de la cena ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre, evitando picos de glucosa que puedan interferir con el descanso nocturno. Además, es una opción fácil de digerir, que no produce hinchazón y aporta un alto valor nutricional, lo que pa convierte en una opción perfecta para terminar el día comiendo algo delicioso.

Cómo adaptar la receta para usar lo que tengo en la nevera

En COCINILLAS, intentamos siempre que las recetas sean accesibles para el mayor número de personas posible, por eso nos encantan las recetas que admiten cambios y pueden adaptarse a muchas situaciones. Cenar hay que cenar todos los días, pero no siempre tenemos de todo en casa y nos va a tocar improvisar. Por suerte, son muchas las recetas que pueden servir como base o inspiración para crear otras nuevas con lo que tenemos en casa en ese momento.

Si nos falta alguno de los ingredientes principales de la receta de hoy, podemos hacer modificaciones sin perder ni valor nutricional y haciendo algo rico. Por ejemplo, si no tenemos salmón ahumado, podemos sustituirlo por otra fuente de proteínas como pollo desmenuzado, atún en conserva, jamón cocido o jamón serrano en taquitos, por poner algunos ejemplo. Estas opciones también aportarán un buen contenido proteico y variarán ligeramente el perfil de sabor sin alterar demasiado la receta.

En el caso del aguacate, que no siempre son fáciles de conseguir unos de buena calidad, podemos añadir otro ingrediente con textura cremosa y grasas saludables, como hummus, queso ricotta o incluso una cucharada de yogur griego. También podríamos incluir verduras como espinacas salteadas, champiñones, pimientos asados, zanahorias cocidas o pisto de verduras, que aportarán fibra, vitaminas y minerales, además de darle un toque más colorido que hará aún más apetecible nuestra tortilla.

Si nos falta el queso de untar, podemos reemplazarlo por otro tipo de queso que se derrita bien, como mozzarella rallada, queso feta desmenuzado o incluso requesón. También podríamos omitir el queso por completo y, en su lugar, algunos frutos secos triturados, como nueces o almendras, para mantener una buena dosis de grasas saludables y, adicionalmente, aportar una textura crujiente.

Y no se trata solo de sustituir, aunque tengamos todos los ingredientes, también podemos aprovechar para añadir otros que tengamos en la nevera, en este caso, podríamos utilizar hierbas frescas como perejil, albahaca o cebollino como toque final para darle más aroma y frescura. Si buscamos una receta aún más saciante y con un extra de fibra, una buena idea es incluir un puñado de legumbres cocidas, como garbanzos o lentejas, o acompañar la tortilla con una rebanada de pan integral.