Sandra Moñino, nutricionista: "Tomar yogur después de comer bloquea la absorción de hierro"

Aunque los consumidores ya conocen las ventajas de introducir alimentos probióticos y prebióticos en su dieta, hay aspectos que nos pasan desapercibidos. Uno de ellos tiene que ver con la interacción entre los distintos procesos metabólicos. Nutrientes que son saludables por separado, entre ellos los minerales esenciales, pueden ver alterada la forma por la que son absorbidos por el organismo en función de los compuestos con los que se encuentren.

Tras ingerir los alimentos, da comienzo el proceso de absorción de las vitaminas, nutrientes y minerales, principalmente en el intestino delgado, desde donde se trasladan al resto del cuerpo a través del sistema circulatorio. Sin embargo, lo que muchos ignoran es que hay algunos alimentos que interfieren en el proceso de absorción de algunos nutrientes, como el hierro.

Esto es precisamente lo que pasa con el yogur, tal y como asegura la nutricionista especialista en inflamación Sandra Moñino, que en su podcast Con Jengibre y Limón recalca que "el calcio puede hacer que el hierro no se absorba", siempre y cuando no se deje suficiente tiempo pasar entre la ingesta de ambos. De la misma forma, también asegura que el café y el té también inhiben la absorción de este importante mineral.

Es necesario recalcar en primer lugar que la cantidad de hierro que nuestro cuerpo ingiere no es la misma que luego se absorbe, y es que no todo este mineral presente en los alimentos se absorbe de la misma manera. Los expertos aseguran que la tasa de absorción depende de la relación entre el hierro hemínico y el hierro no hemínico, siendo el primero de mucha mejor asimilación.

Luis Zamora, nutricionista: "Desayunar antes de las 8 y cenar antes de las 20 horas es un seguro de vida en España"

Además, como menciona Sandra Moñino, uno de los micronutrientes que pueden obstaculizar la absorción de hierro es el calcio, si bien realmente el efecto será más evidente en el caso de que durante una comida se consuma una alta cantidad de calcio, como por ejemplo si se recurre a la suplementación tras la comida.

Con respecto a este asunto, distintas investigaciones han destacado que en algunos casos es necesaria una alta concentración de calcio para que se inhiba la absorción de hierro, aunque todo dependerá de cada persona, pues hay algunas en las que sí se inhibe con una cantidad menor.

Cafeína y absorción del calcio

La cafeína es otro de los compuestos que puede bloquear la absorción de hierro. Los polifenoles que se encuentran presentes en el café y el té son los que provocan que el organismo absorba una menor cantidad de hierro, si bien este efecto inhibidor es más evidente cuando el té o café es consumido justo después de haber consumido un alimento rico en hierro.

De esta manera, una forma de reducir este efecto es dejando que pase un tiempo más alto entre la ingesta de estos alimentos, de manera que, si se come un filete de ternera, no se debe tomar un café nada más terminar, sino cuando ya hayan pasado al menos dos horas, de forma que la absorción del hierro proporcionado por la carne no se vea afectada.

En todo caso, es importante recalcar que la inhibición en la absorción de hierro solo se considera preocupante en aquellos casos en los que la ingesta de café, té o lácteos tras las comidas sea muy elevada, o si se trata de personas que tienen una mayor deficiencia de hierro.

Claves para absorber mejor el hierro

Además de no consumir este tipo de alimentos que pueden inhibir la absorción de hierro inmediatamente después del consumo de aquellos ricos en este mineral, se deben conocer los alimentos que favorecen su absorción, consiguiendo de esta manera que el cuerpo pueda aprovechar adecuadamente los nutrientes.

Para que el organismo se pueda beneficiar de este mineral, se debe consumir vitamina C, que es uno de los grandes aliados para este fin. Para facilitar la tarea del organismo, se deben ingerir alimentos ricos en ella, como son las frutas cítricas, las verduras de hoja verde o los pimientos.

Con solamente añadir limón a la carne, al pescado o a guisos o tomar un zumo de naranja natural, se favorecerá la absorción de hierro por parte del organismo, con todas las ventajas que conlleva.

Beatriz González, nutricionista: "Si eres de los que congelan el pan, te estás alimentando de una forma muy sana"

Tampoco pueden faltar en la dieta carnes y pescados como la carne roja, la de ave y otros pescados que son alimentos ricos en hierro y también ayudan a mejorar la absorción del hierro no heno. Combinar estos alimentos junto a otros como los cereales harán que el organismo sea capaz de absorber el hierro y otros nutrientes con mayor facilidad.

Además, hay otros muchos alimentos que pueden ayudar a la absorción de este mineral, como las legumbres y verduras, como las coles de Bruselas, lombarda o brócoli; la grosella roja, que es rica en vitamina C; o la papaya, un alimento rico en vitamina C que apenas aporta calorías. También hay que destacar a los kiwis y fresas, así como a las naranjas, los limones y las mandarinas, y también a los tomates, pimientos y perejil, que ayudan a este mismo objetivo.

Estos son solo algunos de los múltiples alimentos que puedes introducir en tu dieta y que te ayudarán a la hora de poder conseguir que el hierro, un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo, sea absorbido de manera óptima, ayudando así a tener un mejor rendimiento y estado de salud.