El nutricionista Pablo Ojeda revela las tres claves para perder peso: "Haz deporte, pero no pases de 120 pulsaciones"

La resaca de las Navidades dura todo enero y, por eso, se ha convertido en uno de los meses menos apreciados del año en España. Diciembre fue el mes de comprar regalos y de ir todas las semanas a cenas, de gastar dinero y de comer sin culpabilidad. Enero es justo lo contrario: nos recuerda que tenemos unos propósitos autoimpuestos que cumplir y, generalmente, todos ellos pasan por ser, en general, más comedidos.

En este sentido, uno de los propósitos para el nuevo año que se repiten continuamente en España es el de perder peso. Tanto por motivos estéticos como por salud, cuando enero llega soñamos con una versión de nosotros mismos que realmente disfrute con una dieta saludable y una rutina de deporte inquebrantable. Ahora bien, no es bueno pasar de cero a cien y, por eso, los primeros pasos deben ser más tímidos hasta llegar a ese estado.

Con el objetivo de orientarnos en estas primeras semanas del año, el nutricionista Pablo Ojeda ha compartido en el programa Las mañanas Kiss de la cadena de radio Kiss FM cuáles son los primeros tres pasos que debemos dar tras las Navidades. Si antes de las fiestas ya llevabas un estilo de vida saludable pero las celebraciones han supuesto un parón en esta rutina, estos consejos también son para ti.

El primer paso que recomienda el nutricionista Pablo Ojeda es tan sencillo como beber agua. Después de un período como las Navidades es fundamental recuperar un estado de hidratación normal, volver a estar pendientes de beber lo suficiente. Todos sabemos que la mayor parte de los tejidos de nuestro cuerpo están formados por agua y beber no sólo sirve para protegerlos y que este líquido no se pierda.

Beber agua es muy útil para eliminar desechos y toxinas, tanto a través de la orina como del sudor. Pero, además, puede ayudar a sentirnos más saciados y, por lo tanto, a evitar hacer un consumo excesivo de calorías. Pero, ¿cuánto debemos beber al día? Los consejos sobre beber dos litros, u ocho vasos de agua, pertenecen a un mito. En realidad, debemos hacer caso a nuestra sed y podemos hidratarnos a través de otros alimentos, como la fruta y la verdura. 

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Tal y como explica la Clínica Mayo, si rara vez tienes sed y si tu orina es de incolora o amarilla clara, tu ingesta de líquidos es muy probablemente adecuada. El segundo paso que propone Ojeda es "empezar a comer alimentos altos, muy altos, en fibra. Para empezar, precisamente, a bajar esa glucosa en sangre". Efectivamente, la fibra alimentaria no sólo sirve para mejorar nuestro tránsito intestinal, sino que también es cardiosaludable.

Esto se debe a que la conocida como fibra soluble, presente en los alimentos de origen vegetal, forma una especie de gel en el sistema digestivo. Ese gel avanza atrapando el exceso de grasas saturadas, de sustancias que hacen aumentar los niveles de colesterol en la sangre y, por supuesto, el azúcar. Esa fibra sirve de alimento para la microbiota intestinal y, de esa manera, también reduce nuestro riesgo cardiovascular.

Fibra y ejercicio

Pero, ¿qué alimentos ricos en fibra debemos tomar? "Hidratos de carbono complejos, que sean enteros, que tengan todas las partes, que sean los famosos integrales. ¿Qué pasa? Que libera la energía muy poco a poco. Es muy sostenible en el tiempo", explica Ojeda. Se refiere, además, a que la fibra hace más lenta la digestión y los nutrientes se van absorbiendo lentamente, en vez de sopetón. Esto es importante para evitar picos de glucosa.

El tercer consejo de Ojeda es, por supuesto, que debemos hacer ejercicio. Ahora bien, no debemos ir de cero a cien. "Cuando nos metemos en el mundo del ejercicio, siempre le digo a quien no ha hecho ejercicio nunca que sus articulaciones, sus huesos, su corazón… no están habituados a ese exceso y, por lo tanto, vas a tener mucha probabilidad de abandonar el ejercicio antes", explica el experto, y propone una solución.

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"Antes de meterte una paliza, vamos a movernos en frecuencias cardíacas", dice. Pero, ¿qué quiere decir esto? "Las personas sanas que hagan entre 120 y 125 pulsaciones por minuto". Es decir, hacer ejercicio fijándonos en no superar este número. "Está más que estudiado, demostrado científicamente, que en ese trabajo se quema mucha más grasa que cuando hacemos trabajos de alta intensidad con el corazón a tope", explica.

Podemos empezar intentando mantener esas 120 pulsaciones por minuto haciendo ejercicio y, "a medida que pasen los días, tu cuerpo te va a ir pidiendo poco a poco más ritmo para conseguir esas 120 pulsaciones". El experto termina recordando que el ejercicio es una pieza clave del proceso de la pérdida de peso y de la obtención de un estado físico más saludable.