Ni ensalada ni tortilla francesa: la cena antiinflamatoria que toman las japonesas para vivir más y adelgazar

Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, un 16,5% de hombres de 18 y más años y un 15,5% de mujeres padecen obesidad. De hecho, los expertos informan que siete de cada diez españoles tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) superior a los 25 puntos, el límite que establece un peso excesivo para el ser humano. 

Los datos son muy altos, sobre todo cuando los comparamos con otros países como Japón, el país desarrollado con el índice de obesidad más bajo del mundo, apenas un 3,5% en la población adulta. Además de las medidas legislativas, como la Ley Metabo, la realidad de estas cifras, así como de la longevidad en el país, es debido principalmente a su alimentación.

La dieta en Japón no es solo la responsable de ser uno de los países con personas más delgadas del mundo, sino también de tener una de las esperanzas de vida más largas. Uno de sus menús habituales se llama ichi-jū-san-sai, y consiste en una sopa y tres platos, además de un pequeño cuenco de arroz.

En qué consiste el ichi-jū-san-sai

La ichi-jū-san-sai es un enfoque culinario que no solo destaca por su equilibrio y simplicidad, sino también por ser una práctica conectada con la salud y la longevidad. Este estilo de comida, cuyo nombre se traduce literalmente como "una sopa y tres acompañamientos", ha guiado el estilo de cocina tradicional japonés desde hace siglos.

Este menú incluye un plato principal, que aporta las proteínas —casi siempre pescado en lugar de carne—; dos acompañamientos secundarios, que suelen ser vegetales cocidos o encurtidos; y una sopa, típicamente de miso. Estos elementos se complementan con un tazón de arroz como fuente de carbohidratos.

Ensalada de garbanzos: la receta ultrarrápida y repleta de proteínas que preparo los días que tengo prisa

Mientras que el primer plato aporta proteínas, los platos secundarios aportan las vitaminas al estar basados en verduras. La sopa añade los minerales a la dieta y el arroz balancea la ecuación con los carbohidratos.

La disposición no solo asegura un balance entre macronutrientes, sino también una ingesta rica en micronutrientes, antioxidantes y compuestos bioactivos que ayudan a reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas.

Uno de los aspectos más destacados de esta tradición es su énfasis en ingredientes frescos, de temporada y mínimamente procesados. Esto se alinea con la filosofía japonesa de respetar la naturaleza y aprovechar al máximo lo que cada estación tiene para ofrecer.

Al consumir alimentos en su estado más natural, se reduce la carga de aditivos y conservantes que suelen estar presentes en las dietas modernas y que se han relacionado con inflamación crónica y diversos problemas de salud.

Plato ichi-jū-san-sai.

Al incluir una variedad de colores y preparaciones, este tipo de comida equilibra un sinfín de beneficios. Las verduras encurtidas no solo mejoran la digestión gracias a sus propiedades probióticas, sino que también potencian la salud intestinal, un factor crucial para mantener un sistema inmunológico fuerte y controlar la inflamación.

Por otro lado, el miso y el tofu son fuentes de proteínas vegetales y contienen isoflavonas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. De hecho, un reciente estudio que revisó 39 investigaciones sobre la conexión entre la dieta de los japoneses y su salud encontró algunos elementos en común: pescado, vegetales, soja y otros productos como arroz, salsa de soja y sopa miso.

Los beneficios adicionales el 'ichi-jū-san-sai'

Un aspecto significativo del ichi-jū-san-sai es su control natural de las porciones. En lugar de platos grandes y pesados, este enfoque promueve porciones moderadas que permiten disfrutar de una comida satisfactoria sin caer en excesos.

Esto no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también reduce el riesgo de condiciones asociadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

La práctica de comer despacio y apreciar cada bocado, típica de la cultura japonesa, también juega un papel importante, ya que favorece una digestión adecuada y evita la sobrealimentación.

Los beneficios antiinflamatorios de la ichi-jū-san-sai se derivan en gran medida del perfil nutricional de sus componentes. La dieta es baja en grasas saturadas y azúcares refinados, pero rica en grasas saludables provenientes de alimentos como el pescado azul, el sésamo y el aceite de soja.

Adiós al ayuno intermitente: esta es la forma de perder peso de manera permanente según un científico

Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado, tienen propiedades antiinflamatorias bien documentadas. Además, las verduras y algas aportan antioxidantes que neutralizan los radicales libres, mientras que los fermentados como el miso fortalecen la microbiota intestinal, que a su vez regula la inflamación sistémica.

Además de tener una dieta basada en el pescado y los vegetales, la filosofía japonesa también influye en su fisionomía. El hara hachi bu hace referencia a comer sólo hasta el 80%, evitando atracones y sentimiento de pesadez. La medida no es exacta, pero se basa en parar de comer cuando se comienza a sentir una sensación de saciedad.