Nuestras abuelas tenían razón: el caldo de huesos aporta todos los nutrientes esenciales y es fácil de preparar

El caldo de huesos ha sido un alimento básico en muchas culturas a lo largo de la historia. Se le atribuyen numerosas propiedades beneficiosas para la salud, y en los últimos años ha resurgido como una tendencia dentro de la alimentación saludable. 

Y no es casualidad. Porque seguramente es una de las mejores y más completas estrategias nutricionales para recuperar el aparato digestivo y mejorar las articulaciones que exista. 

Se elabora mediante la cocción prolongada de huesos de animales (generalmente de pollo, ternera, cerdo o pescado) junto con vegetales, especias y agua. Hoy te voy a contar la mejor forma de cocinarlo para conseguir extraer sus nutrientes esenciales.

Propiedades del caldo de huesos

El caldo de huesos es una fuente rica en minerales, aminoácidos (base de las proteínas) y colágeno, que aportan múltiples beneficios al cuerpo. Algunas de sus propiedades más destacadas son:

1. Mejora la salud articular: el colágeno y la gelatina liberados durante la cocción prolongada son fundamentales para la salud de las articulaciones. Estos componentes ayudan a mantener los cartílagos en buen estado, mejoran la elasticidad de los tejidos y pueden aliviar dolores relacionados con la artritis o lesiones deportivas.
2. Salud digestiva: la gelatina presente en el caldo ayuda a reparar el revestimiento del intestino, lo que puede beneficiar a personas con problemas digestivos como el síndrome de intestino permeable, la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. También facilita la digestión al promover la producción de ácido clorhídrico en el estómago.
3. Refuerzo del sistema inmunológico: el caldo de huesos contiene minerales como el magnesio, fósforo, calcio y zinc, que juegan un papel crucial en la función inmune. Además, su alto contenido en aminoácidos como la glutamina, glicina y prolina apoya el sistema inmunológico y la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
4. Salud de la piel y cabello: el colágeno es esencial para mantener la piel firme, hidratada y elástica. Consumir caldo de huesos regularmente puede contribuir a la regeneración celular y la prevención del envejecimiento prematuro. También fortalece las uñas y mejora la salud del cabello.
5. Fortalece los huesos: la cocción lenta de los huesos permite la liberación de minerales como calcio y fósforo, que son esenciales para la salud ósea. Esto es especialmente relevante para personas que quieren prevenir enfermedades como la osteoporosis o mejorar la fijación del calcio para la osteopenia.

La receta perfecta

Preparar caldo de huesos en casa es sencillo, aunque requiere tiempo y paciencia para extraer todos los nutrientes. A continuación, una receta básica:

Ingredientes

• 1 kg de huesos (de vaca, pollo, cerdo o pescado, preferiblemente con cartílago y médula)

• 2 zanahorias

• 2 ramas de apio

• 1 cebolla

• 2 dientes de ajo

• 1 cucharada de vinagre de manzana (ayuda a extraer minerales de los huesos)

• Sal y pimienta al gusto

• 2-3 litros de agua (según la cantidad de huesos y el tamaño de la olla)

• Hierbas frescas o secas (como laurel, perejil o tomillo) al gusto

Instrucciones

1. Prepara los huesos: si usas huesos de vaca o cerdo, asarlos en el horno a 200 °C durante unos 30-40 minutos puede mejorar el sabor. Este paso es opcional, pero le dará un toque más profundo al caldo.
2. Cocción inicial: coloca los huesos en una olla grande junto con el vinagre y cúbrelos con agua fría. Deja reposar durante 30 minutos para permitir que el vinagre comience a extraer los minerales de los huesos.
3. Añade las verduras: agrega las zanahorias, el apio, la cebolla y los dientes de ajo a la olla. También puedes agregar las hierbas en este punto.
4. Cocción prolongada: lleva la mezcla a ebullición a fuego alto y cuando empiece a hervir reduce el fuego a bajo, dejando que el caldo hierva a fuego lento durante un mínimo de 8 horas, y hasta 24 horas si es posible. 
5. Colado y almacenado: una vez que haya finalizado el tiempo de cocción, cuela el caldo usando un colador fino para eliminar los huesos y vegetales. Puedes guardar el caldo en frascos de vidrio o recipientes herméticos y guardar en el frigorífico durante 5 días o congelar por varios meses.

¿Quiénes se beneficiarán?

1. Deportistas y personas con problemas articulares: los aminoácidos como la prolina y la glicina, junto con el colágeno, son vitales para la reparación del tejido conectivo y la salud de las articulaciones. Consumir una taza de caldo de huesos al día puede aliviar el dolor articular y prevenir lesiones.
2. Personas con problemas digestivos: aquellos con afecciones como el síndrome del intestino permeable, la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa encontrarán en el caldo de huesos un aliado para reparar el revestimiento intestinal. Una taza al día puede ser útil para aliviar síntomas.
3. Personas mayores: debido a la pérdida natural de colágeno y densidad ósea con la edad, las personas mayores pueden beneficiarse enormemente de consumir caldo de huesos regularmente. Dos o tres tazas a la semana pueden mejorar la elasticidad de la piel, fortalecer las uñas y mantener los huesos sanos.
4. Personas con problemas inmunológicos: para aquellos que desean fortalecer su sistema inmunológico, consumir caldo de huesos de manera regular (una taza al día) puede ser una excelente forma de asegurar un aporte adecuado de minerales y aminoácidos esenciales.

Poco recomendable para…

Aunque el caldo de huesos es generalmente seguro para la mayoría de las personas, aquellos con alergias a ciertos alimentos o con niveles elevados de ácido úrico (como quienes padecen gota) deben tener precaución, ya que los extractos de carne y huesos pueden contener purinas que agravan la condición.

Además, las personas con una sensibilidad alta a la histamina deben moderar su consumo, ya que el caldo cocido por tiempos prolongados puede liberar estos compuestos.

Claves sobre el caldo

• Cocción prolongada: la cocción prolongada es una de las claves de esta receta, ya que es la forma de extraer los nutrientes y propiedades que la hacen tan especial.

• Constancia: como en todo, no esperes ver resultados de forma inmediata. Es la constancia la que hará que veas resultados en dos o tres meses.

• Ayuno: el caldo de huesos es compatible con el ayuno intermitente ya que, aunque tiene una pequeña cantidad de calorías y carbohidratos, siempre va a compensar más el aporte nutricional que el escaso aporte calórico.

• Potenciar su capacidad antiinflamatoria: si quieres aumentar la capacidad antiinflamatoria de esta receta, agrega cúrcuma y pimienta en la cocción.

En conclusión, el caldo de huesos es un alimento denso en nutrientes que ofrece beneficios para la salud articular, digestiva, inmunológica y de la piel. Incorporarlo a la dieta es sencillo y beneficioso para una amplia variedad de personas, desde deportistas hasta personas mayores.

No te rompas la cabeza a hacerlo súper complicado, te ayudará a dejarlo hecho un robot de cocina o en su defecto también puedes comprarlo envasado al vacío y de calidad.