Carlos Zapata, nutriólogo: "Comer 30 gramos de fibra todos los días es fundamental para la firmeza de la piel"

Los españoles no cumplimos con las recomendaciones de fibra que deberíamos tomar a diario. Tal y como indican los datos y expertos, "llevamos décadas estancados en el consumo de este nutriente, ingiriendo un tercio menos de lo recomendado". Si estas recomendaciones marcan ingerir al día unos 25-30 gramos, nosotros apenas llegamos a los 17.

Lejos de unas simples cifras, un consumo insuficiente de fibra puede influir directamente en nuestra salud. Este nutriente juega un papel muy importante en el control de enfermedades como la obesidad o el cáncer, retrasa la absorción de azúcar y colesterol y, por supuesto, aumenta la sensación de saciedad. Entre otros beneficios. 

En este contexto, su consumo puede no solo beneficiar en todos los aspectos anteriores, sino que es uno de los nutrientes más importantes en lo que al paso del tiempo se refiere. Según el médico Carlos Zapata, "comer al menos 30 o 40 gramos de fibra todos los días puede ralentizar el envejecimiento y aportar elasticidad y firmeza a nuestra piel".

La fibra para la elasticidad de la piel

La piel es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano, y su estado refleja tanto nuestra salud interna como nuestro bienestar general. Con el paso del tiempo, el envejecimiento cutáneo es un proceso natural que todos enfrentamos, pero existen factores que pueden influir significativamente en la forma en que este se manifiesta.

Según Carlos Zapata, hay dos aspectos fundamentales que debemos cuidar para ralentizar el envejecimiento de la piel: la elasticidad y la hidratación. Mantener estos dos elementos en óptimas condiciones contribuye a que la piel luzca firme, suave y con menos signos visibles de envejecimiento.

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Diversos estudios han demostrado que la alimentación juega un papel crucial en la salud de la piel, y uno de los nutrientes que más contribuye a mantener tanto la elasticidad como la hidratación es la fibra. Este componente, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, no solo favorece el tránsito intestinal y el equilibrio del microbioma, sino que también mejora la absorción de nutrientes esenciales para la piel, como vitaminas, minerales y antioxidantes. 

Según el médico experto, para obtener los beneficios que la fibra aporta a la piel, se recomienda consumir entre 30 y 40 gramos diarios de este nutriente. Aunque esta cantidad pueda parecer elevada a simple vista, alcanzarla resulta bastante sencillo si se siguen algunos hábitos alimenticios básicos.

Por ejemplo, Zapata aconseja consumir entre tres y cuatro frutas al día. Esto aporta aproximadamente 20 gramos de fibra, es decir, la mitad de la cantidad recomendada. Frutas como las manzanas, las peras, las naranjas y los frutos rojos son especialmente ricas en fibra y ofrecen, además, una importante dosis de antioxidantes que protegen la piel del envejecimiento prematuro.

Además del consumo de frutas, complementar la dieta con granos o legumbres es muy eficaz para alcanzar la cantidad de fibra necesaria. Alimentos como los garbanzos, las lentejas o las alubias son excelentes fuentes de fibra y pueden aportar entre 15 y 20 gramos adicionales.

Más allá de su aporte estético, la fibra cuenta con un sinfín de beneficios adicionales. Dado que la fibra atraviesa todo el tracto intestinal, estas ventajas pueden afectar también a una amplia zona del organismo. Puede contribuir a un aumento o disminución de la salivación, al vaciado gástrico, digestión y absorción de nutrientes, tiempo de tránsito intestinal, volumen fecal, a la laxación, a la cantidad y composición del microbioma, y un largo etcétera.

Se sabe que la fibra contribuye a una reducción del colesterol y la glucemia en sangre en individuos diabéticos. Por otra parte, algunas fuentes ricas en fibra, como legumbres, nueces, cebada, avena y algunas frutas y verduras, mejoran el control a largo plazo de factores de riesgo cardio-metabólicos, como es el caso de los niveles de lípidos y glucemia en sangre, la presión arterial o el peso corporal.

Añadido a ello, la fibra es uno de los mejores aliados de cara a perder peso. Este nutriente retiene agua, facilita el tránsito intestinal y favorece la sensación de saciedad, por lo que es capaz de disminuir el hambre que venga despu.es

Los alimentos más ricos en fibra

En general, los alimentos más ricos en fibra —aquellos que contienen más de 2 gramos por cada 100 gramos— y que deberíamos incluir en nuestra alimentación de forma regular son: las verduras (alcachofa, apio, coliflor, judía verde, puerro, pimiento, cebolla, remolacha, zanahoria etc.), las frutas (albaricoque, el aguacate, la ciruela, la frambuesa, la fresa, el higo, la naranja o la pera), los frutos secos (naturales, tostados y sin sal), las frutas desecadas y el pan, el arroz y la pasta integrales.

La manera más fácil de incluir fibra en nuestra dieta es siguiendo las recomendaciones estándar nutricionales. Esto es, tomar 5 raciones de frutas y verduras al día (tres de frutas y dos de verduras); tomar entre 3-7 días a la semana frutos secos; 2-3 días a la semana, pasta y arroz integral; y hacer un consumo regular de 4-6 porciones (según actividad física) de cereales integrales al día.

Por ejemplo, en una persona más sedentaria valdría con tomar cereales en el desayuno y luego en una de las dos comidas principales del día, mientras que una persona más activa podría tomarlos en las tres comidas principales. Por último, es importante aumentar nuestro consumo de legumbres de 2 a 4 veces por semana.