Mujer desayunando frente al mar. istock.
Este es el desayuno ideal en verano, según los expertos en nutrición
Los entendidos en salud y nutrición aseguran que el desayuno es la comida más importante del día. Y ahora en verano, es la ingesta que te permitirá compensar y darte algún capricho.
13 agosto, 2022 00:33La doctora Mar Lázaro, experta en nutrición, asegura que “en vacaciones nos pierde el picoteo y las salidas a comer o cenar, por lo que un buen desayuno se convierte en la ingesta 'referente' del día. Es la comida más completa del día y debe estar compuesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas, un lácteo y algo de fruta”.
Pregunta: ¿A favor de los zumos pero mejor vegetales para desayunar?
Respuesta: Solo a favor de los zumos vegetales, es decir, de hortalizas, espinacas, apio, etc., pero nunca de fruta, ya que tienen demasiado azúcar cuando se encuentra concentrada en zumo.
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¿Descartamos el café o podemos seguir incluyéndolo en el desayuno?
Si es café, que sea solo. Pero mucho mejor que el café sería un té o cualquier otra infusión. Esta última es la mejor opción, suele ser diurética, tonificante, relajante, y no contiene excitantes. En verano se puede tomar con hielo y añadir limón o hierba buena, para darle sabor.
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Aconseja desayunar despacio, ¿cuánto tiempo deberíamos dedicar a esta comida?
El desayuno es la comida más importante del día, por eso habría que darle un tiempo, unos 30 minutos como mínimo.
¿Cómo sería el desayuno ideal ahora en verano?
Lo ideal sería comer un poco de sandía o melón, un zumo de vegetales verdes, una infusión, un poco de pan integral y jamón de york, pavo, jamón serrano, salmón ahumado o queso fresco. También podemos añadir algo de grasa buena, como el aguacate.
¿Cómo debemos cuidar nuestra alimentación ahora en vacaciones para no tener que adoptar medidas a la vuelta en septiembre?
Conviene incluir las verduras frescas de temporada, si es posible todo sin fritos, a la plancha y en raciones moderadas. También se debería consumir mucho pescado (sobre todo, si estamos en sitio de costa), cenar pronto y evitar en la medida de lo posible los dulces y las grasas saturadas. Y si se puede, convendría aprovechar para hacer más ejercicio ahora que tenemos más tiempo.
El desayuno de verano ideal según la doctora Lázaro
Fruta: Que sea de temporada. Ahora en verano una buena opción es la sandía (que además es muy rica en agua), las cerezas, los frutos rojos o el melón (en este caso, como tiene bastante azúcar, hay que tener más cuidado y optar por una ración.
¿Zumos? ¡Ojo! Son muy recomendables, pero los vegetales; los de fruta tienen demasiado azúcar, así que cuidado con lo del clásico y “saludable” zumo de naranja a todas horas, porque puede ser una bomba si abusamos. Cuidado también con otras frutas muy altas en azúcar, como el melocotón o el plátano.
Sí a los zumos de apio, espinacas o pepino, mezclados con limón, por ejemplo: todos ellos resultan depurativos.
Lácteos: Leche (preferentemente desnatada), yogur sin azúcar añadido o kéfir (este, además, es muy rico en probióticos).
Hidratos de carbono: Copos integrales de avena o de otro tipo, como el trigo o el centeno, pero que no contengan azúcar añadido, o bien pan integral de calidad, evitando los muy procesados, los tipo baguette o los de molde. Así tendrá menos conservantes, grasas y azúcares.
Proteínas: Sobre todo jamón york, pavo, jamón serrano, lomo, tortilla o queso fresco.
Grasas: Solo las saludables, como el aceite de oliva virgen. Aconsejo comer despacio y saboreando los alimentos, pues desayunar bien es un placer, y al ingerir sin prisas notaremos la saciedad cuando haga falta, no después, explica Lázaro, experta en nutrición.
El experto en salud y alimentación, Leo Cerrud, concluye que el desayuno es muy importante “no solo porque rompe con el ayuno de toda la noche (des-ayuno), sino también porque es el momento del día donde se deben aportar los alimentos energéticos, es decir, los que sirvan como combustible para que la máquina llamada organismo funcione”.
¿Es importante que el tiempo trascurrido entre la cena del día anterior y el desayuno sea el máximo posible?
Es suficiente con que hayan pasado ocho horas, porque si dejamos pasar doce horas estaríamos haciendo ayuno intermitente, que es otra cosa.
¿Los españoles seguimos desayunando poco y mal con respecto a otros países?
Si, aunque eso ha cambiado bastante en los últimos 10 años, el desayuno preferido de los españoles sigue siendo la peor opción: bollo dulce o galletas con bebida (café, té, jugo de naranja) azucarada. Una bomba calórica que sacia instantáneamente y produce placer inmediato, pero dura poco y genera lo que se conoce como “craving” necesidad de consumir más azúcar para mantener el nivel.
¿En verano, es conveniente reducir el desayuno con respecto a los meses fríos?
No, para nada, eso sería en todo caso las comidas y sobre todo las cenas. El desayuno, no solo se queda inamovible, sino que, además, se aumenta y enriquece porque a lo mejor será la única comida del día hasta la cena, dependiendo del tipo de verano y las vacaciones de cada uno. En verano y de vacaciones hay que desayunar fuerte, con tiempo y con contundencia.
¿A favor o en contra de las dietas que tratamos de incorporar antes y después de las vacaciones para mejorar primero la figura y después librarnos de los excesos?
Completamente a favor. Son aconsejables para mantener una especie de equilibrio ponderal y no acabar cogiendo kilos cada verano y no perdiéndolos en otoño.
¿Cómo podemos aprovechar estar en vacaciones para mejorar nuestra alimentación?
Con motivación y disciplina. Las vacaciones de verano están para disfrutar, el otoño para compensar, el invierno para lucirte y la primavera para prepararte.
El desayuno ideal en verano, según el doctor Cerrud
El desayuno debe ser lo más completo y equilibrado posible: Hidratos de carbono, grasa, proteínas y fibra”, explica el experto.
Hidratos de carbono: Pan integral sin o con cereales, semillas y granos, acompañado de aceite de oliva. Vía libre a la avena, o la tan de moda granola, que es una combinación de frutos secos avena, semillas y frutas deshidratadas, que se suele tomar con yogur o fruta fresca. Un puñado de frutos secos es también una opción energética muy saludable, y como tienen bastantes calorías, es el momento de tomarlos.
En cambio, los cereales refinados y procesados están cargados de azúcar simple, es preferible apartarlos.
Por otro lado, está la fruta, también muy rica en hidratos de carbono, pero este de tipo complejo y liberación lenta, por lo cual resulta mucho más saludable. Al ser por la mañana (también se puede tomar a media mañana) se puede elegir cualquiera, siendo mejor la de temporada. “Siempre es preferible entera que en zumo, ya que este concentra una gran cantidad de azúcar”.
Lo que no conviene es el clásico bollo mojado en la leche o las habituales galletas. “Eso es una bomba glicémica que al cuerpo le cuesta asimilar. Hablamos de demasiado azúcar, que al ser simple se consume rápido, tanto como tardamos en desear más”, añade el Dr. Cerrud.
Grasas: En las tostadas la mejor opción es el aceite de oliva virgen y el aguacate. Ambos engordan, pero se trata de grasa buena y saludable, aunque hay que intentar no pasarse con la cantidad: una cucharadita de aceite y unas rodajas de aguacate serían una cantidad adecuada.
En cambio, la mantequilla (no digamos la de cacahuete), margarina y derivados, mejor obviarlos, ya que son ricos en grasas saturadas.
Proteínas: Sí al huevo, al queso e incluso a los embutidos y fiambres, como el pavo, el jamón York y el jamón serrano. “Cuanto menos industrializados, más nutritivos”, concluye.
