Cinco razones por las que deberías comer legumbres también en verano en España

La mayoría de las familias en España cambian su alimentación cuando llega el verano. Debido al calor, las ensaladas verdes o de pasta, los gazpachos o los salmorejos se hacen más apetecibles para comer en nuestro día a día. Aunque, normalmente, pensamos que comer más ligero es sinónimo de más saludable, en realidad estamos excluyendo otros alimentos que tomamos durante el año y que son muy importantes.

Las grandes damnificadas del verano son, sin duda, las legumbres. Estos vegetales tan saludables son muy apreciados en invierno por ser el ingrediente básico de un montón de guisos calientes para comer con cuchara. Por esta razón, a medida que aumenta la temperatura, desciende su popularidad. Sin embargo, las legumbres son muy versátiles y, aunque nos parezca difícil, pueden elaborarse recetas ligeras con ellas.

Las legumbres se caracterizan por ser alimentos muy energéticos, pero sus calorías están asociadas a la presencia de varios nutrientes saludables. En su composición destacan las proteínas y la fibra, pero también su baja cantidad de grasas que, en su mayoría, son del tipo insaturado. Su variedad de vitaminas y minerales completa su perfil saludable. De todas formas, si necesitas más razones para tomarlas este verano, aquí van cinco:

Reducen el riesgo cardiovascular

Si queremos proteger nuestro corazón, debemos tomar legumbres. Comer entre tres y cuatro raciones de legumbre a la semana reduce la posibilidad de padecer buena parte de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia, tal y como explica en su página web la Universidad de Harvard.

Pero ¡ojo! debemos prescindir en la elaboración de otros ingredientes como el chorizo, la panceta o la morcilla. Estos alimentos tan típicos de la alimentación tradicional en España son un tipo de carne procesada y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aumentan el riesgo cardiovascular e, incluso, de padecer algunos tipos de cáncer.

Reducen el colesterol malo

Las legumbres no contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en sangre porque apenas contienen grasas y, la mayor parte de estas, son insaturadas. Pero, además, estos vegetales tienen la capacidad de rebajar los niveles en la sangre del colesterol malo, también llamado lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés).

Esto se debe a que, además de grasas insaturadas, las legumbres contienen una buena proporción de fibra. Esta sustancia es la responsable de muchos de sus beneficios y uno de ellos, según explica Harvard, es la capacidad de bloquear en el intestino ciertas moléculas que influyen en los niveles de colesterol en sangre.

Previenen la obesidad

Es cierto que las legumbres son alimentos muy energéticos: las lentejas, las alubias y los garbanzos superan las 350 kilocalorías por cada 100 gramos que consumimos. Sin embargo, las legumbres son altamente nutritivas y, además, tienen efecto saciante. Es decir, que después de comerlas nos sentimos llenos.

Esto se debe a la acción de dos de sus componentes más abundantes: la fibra y las proteínas. Además de controlar el colesterol en sangre y mejorar el tránsito intestinal, la fibra tiene la capacidad de hacernos sentir saciados. Las proteínas también tienen este efecto después de consumirlas y ocupan alrededor del 20% de la composición de las legumbres.

Tienen un bajo índice glucémico

A pesar del alto aporte de proteínas y de fibra de las legumbres, más de la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono. Este macronutriente es una importante fuente de energía, pero en los últimos años se ha demonizado por su relación con los azúcares. Sin embargo, los carbohidratos de las legumbres son muy saludables.

Al contrario de lo que pasa con las harinas refinadas, los hidratos de carbono de las legumbres se absorben de manera lenta. Es decir, tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de comer legumbres los niveles de glucosa en sangre son más sostenidos. Esto se debe a la significativa cantidad de fibra que contienen.

Son una fuente de proteínas

Las legumbres son la mayor fuente de proteínas vegetales, ocupan alrededor del 20% de su composición. Es decir, un porcentaje similar al de varias carnes de animales y superior al del huevo. Sin embargo, las proteínas de las legumbres no son completas por sí mismas, les falta algunos de los aminoácidos esenciales que en las carnes animales están al completo.

De todas formas, no es necesario consumir carne animal para obtener un aporte de proteínas completo. En el caso de las legumbres, basta con combinarlas con cereales y, de esta forma, un alimento complementa al otro en los aminoácidos esenciales que le faltan. Un ejemplo conocido es la mezcla de lentejas y arroz.