Por qué deberías cenar lentejas más a menudo y otras 3 cosas que no sabías sobre esta legumbre

Las legumbres son uno de los tipos de alimentos más saludables que existen. Tienen una buena proporción de proteínas, de fibra y de minerales. Sin embargo, no era, precisamente, nuestro plato favorito de la infancia. De hecho, cuando los más pequeños se quejan de tener que comerlas se les suele mentir con eso de "si quieres las tomas y si no, las dejas". Los fanáticos de las lentejas, sin embargo, deben saber que para cocinarlas es mejor acompañarlas de verduras, como la zanahoria o la cebolla, que de las carnes procesadas más tradicionales, como el chorizo o la morcilla.

A pesar de que las lentejas son bastante energéticas, contienen 351 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento, no engordan. Al igual que el resto de legumbres, no se relacionan con el sobrepeso o con la obesidad. En este sentido, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) explica que el aumento de peso estaría motivado por los alimentos menos saludables que se les añaden, como los embutidos. Las legumbres eran un alimento muy consumido en España hace unas décadas y los expertos insisten en que deberíamos recuperar esa costumbre. 

Destacan también por su contenido en proteínas. Los datos que proporciona la Fundación Española de Nutrición (FEN) señalan que el 23,8% de las lentejas está formado por proteínas. Eso sí, al tratarse de proteínas vegetales no son completas, es decir, le faltan aminoácidos esenciales. En concreto, a las legumbres les falta la metionina, un aminoácido que sí contienen los cereales. Por eso, se recomienda combinar ambos grupos de alimentos a fin de obtener un buen aporte de este tipo de nutrientes. Si, por ejemplo, añadimos arroz a unas lentejas o comemos ambos alimentos a lo largo del día, el aporte de aminoácidos esenciales será completo.

Las lentejas y el hierro

Si por algo se conocen las lentejas es por ser reconocidas popularmente como una fuente de hierro. Pero, ¿es esto cierto? La FEN establece que las lentejas contienen 7,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos de este alimento, una cantidad considerables. Sin embargo, el hierro que contienen las lentejas es del tipo no hemo, por proceder de un alimento vegetal. Esto quiere decir que el cuerpo humano no absorbe más que una pequeña proporción de él. Según la OCU, sólo aprovechamos entre un 2 y un 5% del hierro que contienen las lentejas. Por tanto, a efectos prácticos, las lentejas no son la mejor fuente de este mineral para el ser humano.

Existe, sin embargo, un pequeño truco para que nuestro cuerpo sea capaz de absorber una mayor cantidad de hierro de las fuentes vegetales. La OCU recomienda que combinemos la ingesta de lentejas, o de cualquier fuente de hierro no hemo, con alimentos que contengan vitamina C. La fruta de postre o una ensalada con pimientos o tomates pueden ser opciones interesantes. Uno de los aspectos más importantes a la hora de consumir alimentos ricos en esta vitamina es que estén crudos, ya que la vitamina C es sensible al calor y, si se cocinan, se reducen sus niveles.

Los múltiples beneficios de las lentejas

La lenteja es un alimento que favorece una dieta saludable, pero, además, sostenible y respetuoso con el medio ambiente. La farmacéutica y nutricionista Marián García, más conocida en internet como la Boticaria García, explica en su libro El jamón de York no existe que consumir legumbres es bueno para el planeta por dos razones fundamentales: la primera es que las legumbres "fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan" y, de esta manera, se enriquece; y la segunda es que no necesitan ser procesadas para que se conserven. Además, las legumbres aportan proteínas y pueden ayudar a reducir el consumo de carnes cuya producción masiva se ha asociado a ciertos daños medioambientales. 

Es posible que asociemos las lentejas a la hora de la comida. Sin embargo, es posible incluirlo entre nuestras cenas. Como ya se ha explicado, las lentejas pueden ser más ligeras si se cocinan con verduras en vez de carnes. Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo y catedrático de la Universidad de Navarra, sostiene que "si existe algún superalimento (algo que está por ver), ese serían las legumbres". El experto asegura que contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales, hidratos de carbono de lenta digestión y, además, "no aportan nada de grasa". Las lentejas también son fuente de fibra, lo que aporta efecto saciante y evita la sobre ingesta de calorías a través de alimentos menos saludables.