No hay excusas para no tomar legumbres: ni engordan ni son sólo para el invierno

Lentejas, garbanzos, guisantes, alubias… Las legumbres no son sólo para el frío, ni  tampoco engordan ni llevan tanta grasa como pensamos. Son sólo algunos de los mitos que, erróneamente, se les han atribuido en los últimos tiempos. Tomar legumbres durante todo el año es una de las recomendaciones nutricionales más importantes y extendidas en la actualidad. Uno de los alimentos y productos imprescindibles de nuestra Dieta Mediterránea.

Sus beneficios para la salud son incontables. Durante los últimos años, los expertos han reivindicado su importancia nutricional y han animado a la población a aumentar su consumo, sobre todo entre los más jóvenes: según las recomendaciones, hay que tomar legumbres tres (o hasta cuatro) raciones por semana. Algo que, en España, no cumplimos.

 El Informe Legumbres, Nutrición y Salud publicado en 2017 por la Fundación Española de la Nutrición, señalaba que los españoles tomamos  una ración a la semana cuando tendríamos que tomar tres. Las legumbres son un plato que ha ido perdiendo adeptos en los últimos años: su consumo caía hasta un 50% desde los años 60, algo que ha cambiado en los últimos años, desde el año

Desde el año 2016, declarado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como Año Internacional de las legumbres, el consumo ha aumentado en España: "Desde el año 2015, se ha producido un aumento del 7,6% en la compra de legumbres propiciado tanto por el incremento del consumo de legumbres secas, como cocidas", según el Informe de Consumo Alimentario en España, 2018 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

A pesar de esto, aún no alcanzamos las recomendaciones nutricionales. "Nuestras generaciones pasadas sí cumplían con las recomendaciones de consumo, cosa que ahora no hacemos", asegura a EL ESPAÑOL el profesor Gregorio Valera Moreiras, presidente de la Fundación Española de la Nutrición y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo. "Y es una pena", dice. De forma errónea y sin saber muy bien el porqué, "a las legumbres se les ha atribuido que son aburridas, como de cocina más pobre y humilde, que engordan y que no son un producto ‘fashion’". Sin embargo, "son una magnífica fuente de proteína de alta calidad, de hidratos de carbono complejos y fuente de fibra. Y además son baratas", asegura el profesor.

"No hace falta tomar las legumbres sólo en forma de cocido o de plato de cuchara", añade. Hay muchos platos que se pueden preparar. Por ejemplo, ensaladas, cremas o purés, humus, guarniciones o incluso en postres. Las recetas pueden ser inmensas. No podemos olvidar que  las legumbres forman parte nuestra cocina tradicional, de hecho se consideran base de nuestra cocina tradicional mediterránea, pero también de la cocina más innovadora y vanguardista de estos tiempo. 

Protegen contra enfermedades (y no engordan)

En 2018 las legumbres fueron claras protagonistas en el Día de la Nutrición. Así, la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) publicó el informe Legumbres, tu opción saludable, asegurando que "son una fuente rica en fibra alimentaria, proteínas y aminoácidos esenciales que sirven de complemento perfecto a los cereales". Y además "presentan un bajo contenido en grasas y un bajo índice glucémico".

Por su parte, la Fundación Española del Corazón explica en esta página que las legumbres tienen propiedades que "reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol".

Una dieta rica en legumbres, dice la FEC, reduce en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho y ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL. También, "ayuda a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso".

Uno de los mitos más extendidos de las legumbres es que contienen mucha grasa. Sin embargo, esto es un verdadero error. "Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramos tan sólo 3 de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios", según apunta el citado informe de la FEN. Pero aún hay algo más: las legumbres no engordan. Decir lo contrario corresponde tan solo a un mito.

"Las legumbres en sí no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del mismo, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consuma". Por tanto es importante la forma de cocinarlas y de prepararlas.

Por otro lado, a las legumbres se les ha atribuido también un efecto protector contra la mortalidad por cáncer. Un estudio realizado por investigadores del CIBEROBN  en colaboración con otros grupos de investigación del estudio PREDIMED, y publicado en 2018 en Clinical Nutrition, mostraba que el consumo de legumbres tiene un efecto beneficioso en la prevención de la mortalidad por cáncer.

Los resultados indicaban que aquellos personas que tuvieron un mayor consumo de leguminosas totales -lentejas, garbanzos, alubias y guisantes (27,34 gramos/día) tenían un 49% menor de riesgo de mortalidad por cáncer frente a aquellos con un menor consumo (13,95 gramos/día). Las lentejas, en concreto, se asociaron a una menor mortalidad.

Las legumbres contribuyen a la sostenibilidad medioambiental. "No hay producción que sea más sostenible que la de las legumbres. Son un factor protector frente al cambio climático, por lo que tenemos que recuperar y aumentar su consumo para cumplir con las recomendaciones", concluye Valera.