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    Legumbres: cuántas más, mejor.

    Antaño consideradas 'la proteína de los pobres' porque eran más frecuentes en la dieta de las clases bajas que podían permitirse poca carne, las legumbres han dado la vuelta a la tortilla frente a la 'dieta occidental' que incluye precisamente productos cárnicos en exceso, y frecuentemente de mala calidad. 

    En España disponemos de una amplia variedad de platos de legumbres, que pueden realizarse con conservas al natural de elevada calidad nutricional. Además del aporte de proteína vegetal que compensa las grasas animales de las que no conviene abusar, obtendremos micronutrientes como la vitamina B1, el ácido fólico, vitamina B2, hierro, fósforo y zinc, además de la indispensable fibra alimentaria.

    Sin embargo, la producción alimentaria ha privilegiado el podio de los garbanzos, las lentejas y los guisantes, mientras otras legumbres que han formado parte de la dieta tradicional mediterránea, así como otras que se incorporaron con la llegada a América, han ido cayendo en el olvido en las últimas décadas. Recuperarlas puede introducir variedad en nuestra dieta, evitando la rutina que induce la ganancia de peso, y nos aportarán beneficios nutricionales únicos.
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    Algunas precauciones para su consumo.

    No hay que idealizar, sin embargo, el peso de las legumbres en las dietas de los más humildes: el hambre ha obligado en ocasiones al ser humano a recurrir a algunas que pueden presentar peligro para su salud. Es el caso de las almortas, que en formato de harina son la base de las gachas manchegas, pero que contienen una sustancia neurotóxica. Su consecuencia puede ser el latirismo, una parálisis muscular que causó estragos en la España de la posguerra. 

    Las zarandajas, más conocidas en la Península como expresión despectiva que como legumbre, comportan una alta presencia de glicósidos cianogénicos en sus vainas, y deben ser cocinadas a conciencia antes de ser consumidas. Por último, hasta las legumbres más domésticas contienen lectinas, unas sustancias tóxicas que producen vómitos y dolor de estómago. Destruirlas es tan sencillo como mantenerlas 12 horas en remojo e hirviéndolas durante 10 minutos. 
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    La algarroba

    Para muchos será una sorpresa descubrir que el extraño fruto que cuelga de los árboles con aspecto de plátano seco es en realidad una legumbre comestible. Del algarrobo (Ceratonia siliqua), conocido como garrofero en Valencia, parten las vainas que contienen los frutos, las algarrobas, dispuestas de una manera que recuerda a los guisantes.

    Es un alimento dulce: contiene entre un 40-50% de azúcares naturales, por lo que se presenta en una especie de alternativa al chocolate, el carob. Como recordaba Cocinillas, posee una cantidad elevada de minerales, destacándo el calcio -equiparable al del queso-, fósforo, magnesio, zinc, silicio y potasio.  También es ricoa en vitaminas A (pro-vitamina A o beta-caroteno), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 y D.
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    Los altramuces

    Aunque a menudo nos los encontramos como aperitivo, los altramuces o 'chochos' pueden constituir un plato principal en sí mismos. Hablamos de la legumbre con mayor contenido en proteínas: un 36%, una cantidad superior a la que tiene la pechuga de pollo (31 gramos) o la ternera (24 gramos por cada 100). 

    Destaca también por contener una importante cantidad de fibra, 34 gramos por cada 100. Por otra parte, esa misma cantidad nos reportaría unas 370 kilocalorías, por lo que conviene insistir en su idoneidad como alimento básico en lugar de 'picoteo'. Así, se puede emplear en recetas en forma de harina o triturado para elaborar cremas como el ajoblanco.
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    Las judías de careta

    Por la manchita que poséen en uno de sus costados, se las conoce también como judías carillas, 'muchachitos con chaleco', chícharos y, en Latinoamérica, como caupí. Tiene su origen en África Occidental y aunque ahora es consumida con más frecuencia en América y Asia, en España todavía puede encontrarse como especialidad en zonas de Extremadura y Castilla-La Mancha. Es el caso de las carillas de Velada, que se preparan con oreja.

    Con un 25% de proteína, es una legumbre elemental para una dieta basada en plantas. Sus almidones, además, se digieren lentamente, evitando el peligroso pico glucémico que provocan los carbohidratos refinados. Contiene por último ácido fólico, así como potasio, hierro, selenio y molibdeno.
    Gaurav Dhwaj Khadka | Wikimedia Commons
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    La algarroba blanca

    Se trata del primo lejano de nuestra algarroba mediterránea: es el fruto de la Prosopis pallida, el algarrobo pálido, nativo del norte de Perú. La algarroba blanca es molida para elaborar una harina con la que se pueden elaborar diversos platos, en especial un pan llamado Patay de origen argentino, y que también sirve como espesante.

    En formato de jarabe se produce la algarrobina, popular en Perú. En cuanto a los micronutrientes, posee aún más hierro que su pariente europeo, conteniendo tanto como la carne visceral del hígado. Otro ingrediente interesante son los tianinos, poderosos antioxidantes vegetales, y la fibra alimentaria, indispensable para la salud de la microbiota intestinal, de sus mucílagos. 
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    Las judías mungo.

    Estas legumbres, muy extendidas como alimento en Asia y el Oriente Medio, han tenido a Latinoamérica como puente para entrar en nuestra gastronomía, donde se las conoce como porotos -o frijoles- chinos. En los supermercados podemos encontarlas como 'soja verde', aunque no hay que confundirla con la 'verdadera' soja que se vende en brotes cocidos, el edamame, que es una leguminosa diferente. 

    Las judías mungo se prestan a toda clase de fusiones apetecibles: de recetas inspiradas en la cocina china a guisos más típicamente españoles, como se prepararían unas alubias. Como en los casos anteriores, el aporte de proteínas roza el 25% a cambio de pocas grasas, incorporando vitaminas de la gama B, C, E y K, además de fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro, cinc, yodo, flúor y cobre.
    Duk / Wikimedia Commons