La verdad sobre los antinutrientes, el falso enemigo de la dieta equilibrada

Comer de forma más saludable es uno de los objetivos típicos cuando empieza un nuevo año en España. Sin embargo, comer bien no siempre es tan fácil como parece y, como ya explicamos recientemente en EL ESPAÑOL, algunas dietas supuestamente saludables pueden ocasionarnos problemas de salud.

Pero, para sumar más confusión a la Nutrición, existen algunos otros problemas. Cuando ya se lee y aprende suficiente sobre macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales, de repente, llegan los conocidos como "antinutrientes". Sin embargo, y a pesar de esta tétrica denominación, no son algo tan preocupante como pueda parecer.

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran de forma natural tanto en alimentos de origen vegetal como de origen animal. El problema es que, como bien indica su nombre, estas sustancias pueden bloquear o interferir en la forma en la que el cuerpo absorbe otros nutrientes a nivel intestinal o a nivel sanguíneo. Por tanto, se podría decir que los antinutrientes son capaces de reducir la cantidad de nutrientes que se acaban obteniendo de la dieta, como sería el caso del calcio, hierro, potasio, magnesio o zinc. Todos estos nutrientes son susceptibles de ser bloqueados.

¿Dónde están?

Las plantas desarrollaron estos compuestos en su día a modo de mecanismo de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Un ejemplo es que algunos antinutrientes pueden dar sabor amargo a un alimento de origen vegetal, dando lugar a que los animales rechacen su consumo, dejen su semilla, y esta finalmente se esparza y sea capaz de desarrollar futuras plantas.

Otros antinutrientes son capaces de bloquear la digestión de algunas semillas comestibles. Así, las semillas se dispersan cuando son excretadas con el resto de la materia fecal del animal que las ha consumido, y pueden seguir desarrollando nuevas plantas. En ambos casos, ya sea alterando su sabor o impidiendo su digestión, el objetivo de la planta original es la supervivencia.

A nivel de consumo humano, los antinutrientes suelen encontrarse típicamente en cereales integrales y legumbres, destacando en estas últimas las conocidas como lectinas, de las que también hablamos en 'EL ESPAÑOL'.

No son peligrosos

Como ya ocurrió con la fibra en su momento, actualmente los antinutrientes están viviendo un claro cambio de imagen. Hace unos años se veía a la fibra dietética como algo perjudicial, dado que puede unirse a nutrientes y expulsarlos por las heces, evitando su absorción. Ahora, sin embargo, se sabe que el consumo de fibra dietética es esencial y colabora en reducir múltiples enfermedades, como la obesidad, la hipertensión, los ictus, infartos cardíacos, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales.

En el caso de los antinutrientes, se sabe que no son peligrosos para el consumo humano y poseen múltiples beneficios para la salud, siempre y cuando no se consuman en cantidades extremadamente elevadas: cualquier sustancia, por beneficiosa que sea, puede provocar perjuicios si se consume en exceso.

Hoy en día muchos antinutrientes se consideran nutracéuticos y alimentos funcionales capaces de promover la salud.

Por un lado, las saporinas, comúnmente presentes en las legumbres, han demostrado estimular el sistema inmune y reducir el riesgo de cáncer, colesterol y aumentar la tolerancia al azúcar. Así mismo, también parece reducir el riesgo de caries, la aparición de cálculos renales y mejorar la coagulación sanguínea. Este último factor, a su vez, reduciría el riesgo de infartos de corazón y de ictus.

Por otro lado, las ya mencionadas lectinas, presentes en cereales y legumbres, han demostrado reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, cáncer, diabetes, sobrepeso y obesidad. Los taninos, por su parte, presentes comúnmente en tés, cafés, carnes y quesos procesados, son antioxidantes capaces de inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, además de reducir los niveles de colesterol y tensión arterial.

Los fitatos, por otra parte, presentes en el trigo, cebada, maíz y arroz, se han relacionado con mejoras en las funciones inmunológicas y en mejoras a nivel del cáncer, siendo capaces de facilitar la muerte de células cancerosas y reducir su crecimiento y propagación. También poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Finalmente, los glucosinatos, presentes en vegetales como la coliflor, también son capaces de inhibir el crecimiento de células tumorales.

En la otra cara de la moneda estarían los oxalatos, uno de los pocos antinutrientes que sí ha demostrado un impacto negativo en el organismo. Se encuentra en muchos alimentos de consumo habitual como legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de hoja verde oscura y batatas. El ejemplo más claro es su potencial para crear cálculos renales o "piedras de riñón".

Parte de la dieta

Si se comparan pros y contras, los beneficios superan a los riesgos en el consumo de antinutrientes, dado que se encuentran principalmente en alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Además, la mayoría de los mismos se eliminan durante el cocinado o procesado de los alimentos, especialmente si se ponen a remojo, se escaldan o hierven, o se usan procesos de alta temperatura durante la cocción.

El único caso destacable sería el de los vegetarianos y veganos, dado su elevado nivel de consumo de alimentos de origen vegetal, pero existen algunos trucos a tener en cuenta para reducir riesgos:

- Combinar alimentos ricos en hierro y zinc con alimentos ricos en vitamina C

- Programar la ingesta de lácteos en vegetarianos, siempre evitando su combinación con alimentos ricos en oxalato.

- Consumir alimentos lácteos fortificados en calcio.

- Considerar el consumo de suplementos multivitamínicos en casos específicos.

Con estas sencillas pautas, los antinutrientes no tienen porqué ser un problema, sino todo lo contrario. Como siempre, se deben evitar los excesos, ya sea en nutrientes o antinutrientes; cualquier exceso es perjudicial.