Estas son las cuatro claves de expertos de EE.UU. que debes seguir para comer sano

Estados Unidos se distingue por tener un enorme potencial a nivel de investigación científica y nutricional, una realidad que se encuentra a años luz de lo que se abarca España, por desgracia. Si bien las guías dietéticas de nuestro país apenas tuvieron eco mediático por falta de marketing de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), las nuevas pautas dietéticas del país norteamericano sí lo han tenido.

De hecho, desde su primera edición en el año 1980, estas pausas basadas en estudios científicos se han ido actualizando de forma periódica: la Ley Nacional de Investigación y Vigilancia de la Nutrición establece que deben actualizarse, como mínimo, cada 5 años. Y se publican de forma conjunta entre los departamentos de Agricultura (USDA) y los Servicios Humanos y de Salud (HHS) de Estados Unidos.

Aunque es cierto que muchas de las recomendaciones dietéticas actuales presentes en las guías de todo el mundo se han mantenido relativamente constantes en el tiempo, y que las nuevas pautas dietéticas de EE.UU. también se han basado en ediciones anteriores, también existe evolución basada en evidencia científica.

Por un lado, reconocen que las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer, son muy frecuentes entre los estadounidenses: más de la mitad de los mismos padecen una o más de estas enfermedades crónicas.

Por otro lado, las nuevas pautas se han enfocado en patrones dietéticos y no en alimentos o nutrientes de forma aislada como solía hacerse hasta ahora. Es decir, se reconoce que los individuos consumen alimentos y bebidas en diversas combinaciones (patrón dietético) y no fijándose en nutrientes determinados.

Finalmente, otro punto destacable de las nuevas pautas es que tienen un enfoque en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la edad adulta, haciendo recomendaciones de patrones dietéticos según el momento determinado. De hecho, desde 1985, es la primera vez que estas pautas incluyen recomendaciones de patrones dietéticos para bebés y niños pequeños.

Cuatro claves

De forma resumida, las pautas dietéticas de 2020-2025 proporcionan cuatro claves generales que pretenden fomentar los patrones de alimentación saludables en cada etapa de la vida, y reconocen que las personas necesitarán hacer cambios en sus elecciones de alimentos para lograr un patrón saludable. Además, hacen hincapié en explicar que un patrón dietético saludable no es algo rígido, sino que debe ser flexible y personalizable:

1. Un patrón sano en cada etapa: en este caso, las nuevas pautas diferencian entre los primeros 6 meses de vida, entre los 6 y los 12 meses, y de los 12 meses a la edad adulta.

Durante los primeros 6 meses de vida se aconseja alimentación exclusiva con leche materna, hasta completar al menos el primer año de vida. Además, se aconseja usar fórmulas infantibles fortificadas con hierro durante el primer año de vida cuando la leche materna no esté disponible, y también suplementos de vitamina D.

A partir de los 6 meses, se aconseja introducir alimentos ricos en nutrientes y alimentos potencialmente alégicos junto a otros complementarios, animando a los bebés a consumir una gran variedad de alimentos, priorizando aquellos ricos en hierro y zinc.

Desde los 12 meses en adelante, se aconseja que el patrón dietético pueda satisfacer las necesidades nutricionales, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Personalizar la dieta: se señala que el patrón dietético debe beneficiar a todo el mundo, independientemente de su edad, raza u origen ético y su estado de salud. Por eso, se deben adaptar a las preferencias personales, culturales y consideraciones presupuestarias. 

3. Priorizar alimentos ricos en nutrientes y control de las calorías: se recuerda que los alimentos y bebidas ricos en nutrientes contienen vitaminas, minerales y otros componentes que favorecen la salud, contienen pocos o ningún azúcar añadido, grasas saturadas y sodio.

Los elementos centrales de un patrón dietético saludable serían, según las nuevas pautas: verduras de todo tipo, frutas enteras, granos (al menos la mitad de ellos integrales), lácteos y derivados, alimentos proteicos (incluyendo carne magra, aves, maricos, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, soja y derivados), aceites (tanto aceites vegetales como alimentos ricos en grasas saludables).

4. Limitar los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el alcohol: por ejemplo, se aconseja evitar los azúcares añadidos en menores de 2 años, y que no superen el 10% de las calorías totales diarias a partir de los 2 años de edad.

Por su parte, se aconseja que las grasas saturadas no superen el 10% de las calorías diarias a partir de los 2 años y que el sodio sea menor a 2.300 mg diarios (o menos, en menores de 14 años).

Finalmente, respecto a las bebidas alcohólicas, las nuevas pautas dietéticas no se atreven a prohibirlas, pero sí recomiendan evitar su consumo o, al menos, no superar 2 bebidas diarias en hombres o 1 bebida diaria en las mujeres. En el caso de las mujeres embarazadas, sí se recomienda evitarlo totalmente.

Así pues, las nuevas pautas dietéticas sugieren que es posible lograr un buen patrón dietético con cambios sencillos y también recuerdan que siempre debe ser un patrón personalizado, en base a la edad, las tradiciones y bases culturales, el nivel de actividad física, e incluso mencionan el nivel socioeconómico como uno de los pilares básicos en una buena alimentación.