Legumbres: así debes cocinarlas para evitar el peligro de las lectinas

Según la Fundación Española del Corazón, el consumo de legumbres en España ha caído un 50% desde 1960. La tendencia viró en 2016, el Año Internacional de las Legumbres de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), cuando su ingesta aumentó un 4,4% respecto al año anterior. Esta cifra supone que, de media, cada español consumió en ese año 3,13 kilos de legumbres. Una cantidad que todavía se encuentra lejos de los 7 kilos por año que recomienda la FAO, que equivale a tomar tres raciones semanales de entre 60 y 80 gramos.

Sin duda, este cambio de tendencia debe mucho a las campañas institucionales dirigidas a promover el consumo de legumbres, como la llevada a cabo por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), con el apoyo de la Asociación Española de Leguminosas, con el título Legumbres: tu opción saludable todo el año.

Sin embargo, a pesar de estas recomendaciones, las legumbres crudas esconden un enemigo para nuestra salud: la lectina. Esta proteína forma parte de una lista de compuestos conocidos como antinutrientes, unas sustancias que interfieren en la correcta absorción de los nutrientes de los alimentos. Como alerta la Comunidad de Madrid, esta toxina puede producir vómitos y dolor de estómago si se consumen crudas o poco cocinadas. "Se destruyen al mantenerlas en remojo durante 12 horas y hervirlas durante más de 10 minutos", señala el portal de información de la Comunidad.

Los expertos, si bien reconocen que las lectinas pueden generar algunos efectos negativos, afirman que los beneficios de consumir legumbres superan con mucho los posibles efectos adversos para la salud. Para ello, apuestan por seguir algunas directrices para minimizar el contenido de lectina en esos alimentos. 

Las lectinas pueden generar daños en nuestro sistema digestivo. Pixabay

Las lectinas, cuyo descubrimiento se atribuye a Peter Hermann Stillmark en 1888, son una gran familia de proteínas que poseen de forma natural todos los organismos vivos, incluidos nuestra especie, pero que son especialmente comunes en las legumbres y los cereales. Cuando ingerimos alimentos con lectinas, estas se unen a los carbohidratos, formando glucoproteínas, que realizan diversas funciones dentro del cuerpo, desde regular el sistema inmunitario hasta mantener bajo control los niveles de proteínas en la sangre. Pero consumir grandes cantidades también puede tener efectos adversos en la salud.

Por lo general, estos síntomas son consecuencia del gran tamaño de las lectinas, lo que dificulta su paso por las uniones estrechas de nuestro intestino delgado, lo que les obligar a frotarse con las microvilli, unos pequeños pelos en nuestro revestimiento intestinal responsables de la absorción de nutrientes. Esto puede generar trastornos gastrointestinales en aquellas personas que son sensibles a las lectinas.

En otros casos, la permanencia de las lectinas en las microvilli promueve la producción de zonulina, una proteína que modula las uniones estrechas, la barrera celular para el intestino delgado, para aumentar su permeabilidad. Naturalmente, esto se hace para facilitar que los nutrientes se filtren en el sistema. El problema es que los alimentos que provocan inflamaciones como las lectinas permiten que las uniones estrechas se abran antes de que finalice la digestión. Cuando ello ocurre, las toxinas y las partículas de alimentos enteros pueden entrar en el torrente sanguíneo y promover una respuesta inmune. Los efectos a largo plazo de este tipo de interacciones pueden dar lugar al síndrome del intestino impermeable.

La cocción neutraliza el efecto de las lectinas. Wikipedia

Si las legumbres son saludables, pero las lectinas no tanto, una amante de este alimento puede plantearse la siguiente pregunta: ¿es posible eliminar o minimizar el impacto de las lectinas. La respuesta es sí. Las principales formas de lograrlo son la cocción, la fermentación, la germinación y la combinación con carbohidratos. 

Algunas investigaciones han demostrado que con un gesto tan sencillo como poner las legumbres en cocción durante 15 minutos (8 minutos si es a presión) es suficiente para neutralizar los efectos de esta peculiar proteína. Sin embargo, hay que tener en cuenta que son capaces de resistir el calor seco, por lo que no es conveniente utilizar el horno para cocinar las legumbres ni productos hechos con harinas de leguminosas.

La fermentación de los alimentos también ayuda a reducir la cantidad de lectina, ya que las bacterias beneficiosas acaban con ellas, como se muestra en una investigación publicada en la revista Food Science & Nutrition.

En general, las lectinas se encuentran en la capa que envuelve la semilla, por lo que, como han demostrado algunos estudios, a medida que germina, la capa se metaboliza y las elimina. Para acelerar la germinación, una estrategia eficaz consiste en remojar las semillas durante un máximo de 24 horas y luego enjuagarlas y drenarlas repetidamente cada pocas horas durante varios días.

Además, la mayoría de los alimentos o comidas proporcionan una segunda línea de defensa contra las lectinas: los carbohidratos. Como hemos señalado antes, las lectinas se unen a los carbohidratos para formar glucoproteínas con bastante facilidad. De tal forma, si tras la cocción, quedan pequeñas cantidades de lectinas activas, es muy probable que con esta asociación acaben por desaparecer completamente.

Como se puede ver, existen muchas fórmulas para esquivar los riesgos, pero no hay que descartar que en algún momento podamos sufrir sus efectos más negativos. La mejor manera de saberlo es detectar algunos de los principales síntomas: hinchazón, fatiga, dolor en articulaciones, malestar estomacal, vómitos, diarrea o cambios en la piel.