Avena: propiedades, beneficios y valor nutricional de 'la reina' de los cereales

Aunque su popularidad todavía sea menor que la de otros cereales en nuestro país, la avena aporta más beneficios que la mayoría y presume de propiedades tan importantes como la de mantener a raya el colesterol, aportar altos niveles de calcio y proteínas, ayudarnos en la digestión y saciarnos gracias a sus hidratos de carbono complejos, cinco cosas que quizás no sabíamos sobre la Avena sativa, una especie fanerógama que pertenece a la familia Poaceae o gramínea. Empleada antiguamente como forraje para animales, su cultivo se inició en el mar Caspio y las llanuras de Cáucaso para llegar a Europa a través de China e India y expandirse por el continente.

Este superalimento se cultiva en las zonas templadas de todo el planeta y aporta una gran cantidad de energía por sus polisacáridos de absorción lenta y su alto contenido en fibra, aliados perfectos para las dietas de adelgazamiento. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que la avena es el cereal con más proteína y también aporta un gran porcentaje de la cantidad diaria recomendada de fósforo, magnesio, hierro, manganeso y vitaminas. El organismo recomienda su consumo especialmente a personas con diabetes, obesidad y síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares o del tracto grastrointestinal, así como celíacos y los pacientes oncológicos.

La avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano que contribuye a bajar el colesterol, además de sustancias como la lecitina y los fitoesteroles que actúan controlando el LDL, más conocido por el nombre de colesterol malo. También estimula la actividad del páncreas y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Sus avenacósidos fortalecen la musculatura y numerosos estudios la señalan como una buena aliada para prevenir algunos tipos de cáncer como el de colon o próstata. Además equilibra el sistema nervioso y es buena para relajarse y evitar el agotamiento mental. El cereal es conocido también por su efecto beneficioso protegiendo y calmando el sistema digestivo.

Una mujer con una taza de avena y futos secos. iStock

Valor nutricional de la avena

El valor nutricional por 100 gramos de avena es el siguiente:

Calorías: 389 kcal

Grasas totales: 6,9 g

Colesterol: 0 g

Hidratos de carbono: 66,3 g

Vitamina B5: 1.349 mg

Calcio: 54 mg

Magnesio: 177 mg

Fósforo: 523 mg

Potasio: 429 mg

Cómo tomar la avena

Incorporar la avena a nuestra dieta es mucho más fácil ahora porque podemos adquirirla en varios formatos. El grano pelado se puede preparar como cualquier otro cereal, poniéndolo a remojo previamente con dos o tres partes de agua. Tras media hora de cocción estará listo para emplear, por ejemplo, en salteados de verduras, ensaladas o como sustituto del arroz en risottos cremosos.

Por su parte, los copos son más fáciles de usar y se emplean como cualquier otro cereal. El clásico muesli para el desayuno o mezclados con yogur o leche. Se pueden utilizar en rebozados y, por supuesto, en repostería como en estas tortitas de plátano. También se comercializa la harina que, si bien no panifica tan bien como la de trigo, suele usarse mezclada para conseguir todo tipo de masas y, por ejemplo, elaborar este magnífico bizcocho con zanahoria.

La leche de avena es otro de los productos que está triunfando en el mercado, sobre todo para aquellas personas que han decidido no tomar leche de vaca. Tiene un sabor dulce y no contiene colesterol ni lactosa, ideal también para elaborar cremas, bechamel y postres tan tradicionales como las natillas o el arroz con leche. No podemos olvidarnos de la receta de la granola casera, los cereales de desayuno más saludables.

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