Éstos son los 10 alimentos más ricos en ácido fólico que debes consumir a menudo

El ácido fólico es la forma sintética de folato, también conocido como vitamina B9. Se trata de una vitamina de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es fundamental para que el cuerpo pueda desarrollar una serie de funciones, como la producción de nuevos glóbulos rojos saludables, la síntesis y reparación del ADN o la reproducción de las células.

Una deficiencia de folato puede generar un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, causada por una disminución de los glóbulos rojos, o, en el caso de mujeres embarazadas, aumentar el riesgo, de deformaciones congénitas en sus hijos, como, por ejemplo, irregularidades del tubo neural, la espina bífida y la anencefalia, entre tantas otras.

Entre los principales grupos de riesgo de sufrir carencia de folato encontramos las personas con trastorno por consumo de alcohol, personas con afecciones que afectan la absorción de nutrientes, celíacos o quienes sufren polimorfismo MTHFR.

Por este motivo, el Centro para el Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomienda consumir 400 microgramos de ácido fólico cada día, sobre todo para las mujeres en edad fértil.

Existen muchos suplementos de esta vitamina dirigidos a evitar los efectos de esta carencia, pero lo cierto es que se puede encontrar de forma natural en una amplia variedad de alimentos.

Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico, aunque la cantidad exacta puede variar de unas especies a otras. Por ejemplo, las alubias o las lentejas pueden aportar entre 300 microgramos por cada ración de 100 gramos.

Espárrago

Esta planta contiene una cantidad concentrada de muchas vitaminas y minerales, entre las cuales se encuentra el folato. Se estima que 100 gramos de espárragos puede contener alrededor de 150 microgramos de ácido fólico, lo que supone aproximadamente casi el 40% de la cantidad diaria recomendada. Además, es rico en antioxidantes, posee propiedades antiinflamatorias y antibacterianas y es una excelente fuente de fibra saludable para el corazón.

Huevos

Este es un alimento sobre el que se ha discutido mucho. Pero de lo que no hay duda es de que se trata de una buena fuente de ácido fólico. Un solo huevo de tamaño grande contiene 22 microgramos de ácido fólico, es decir, aproximadamente el 6% de la cantidad diaria recomendada. Por tanto, tomar este alimento será una buena forma de aportar a nuestro organismo no solo proteínas y vitamina B12, sino también ácido fólico.

Remolacha

Esta dulce y colorida hortaliza es rica en diversos nutrientes, por lo que su consumo está muy recomendado. Además de manganeso, potasio y vitamina C, también cuenta entre sus micronutrientes con la vitamina B9, en una proporción de 110 microgramos por cada 100 gramos de producto.

Nueces

Las nueces son ricas en fibra y muchas de las vitaminas y minerales. 100 gramos de nueces pude contener hasta 100 microgramos e ácido fólico. El consumo recomendado de nueces es de 30 gramos por día, lo que puede aportar alrededor del 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico.

Cítricos

Las frutas cítricas, tan típicas y tradicionales de algunas regiones españolas, son también una buena fuente de açido fólico, como las naranjas y los limones. Una pieza grande de naranja puede contar con hasta 55 microgramos de ácido fólico, lo que supone alrededor del 15% de la cantidad diaria recomendada.

Brócoli

Bien conocido por las múltiples propiedades que ofrece a nuestra salud, el brócoli puede proporcionar una variedad de vitaminas y minerales esenciales, como el manganeso y las vitaminas C, K y A. En cuanto al ácido fólico, 100 gramos de brócoli crudo contiene alrededor de 57 microgramos de ácido fólico. Una proporción que se incrementa cuando se trata de brócoli cocido, que puede llegar hasta los 100 microgramos por cada 100 gramos de producto, es decir, el 21% de la cantidad diaria recomendada.

Plátano

El producto más popular de Canarias se caracteriza por ser rico en una amplia variedad de vitaminas y minerales, como potasio, vitamina B6 y manganeso. Son especialmente ricos en ácido fólico. Un plátano mediano puede suministrar 23,6 mcg de ácido fólico, o el 6% de la cantidad diaria recomendada.

Aguacate

Una de las frutas de moda, deben gran parte de su popularidad a una textura cremosa y cierto sabor a mantequilla. Además de su son una excelente fuente de muchos nutrientes importantes, incluido el folato. La mitad de un aguacate crudo contiene 82 microgramos de ácido fólico, es decir, el 21% de la cantidad que necesita para todo el día.

Hojas verdes

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son bajas en calorías, pero están repletas de muchas vitaminas y minerales clave, incluido el folato. 100 gramos de espinacas crudas proporciona más de 180 microgramos de vitamina B9, es decir, casi el 50% de la cantidad diaria recomendada.

Parece claro que acceder a esta vitamina no resulta una operación especialmente complicada. Al contrario, cualquier persona con este listado cualquier puede saciar sus necesidades de ácido fólico.