La regla de los dos minutos para construir un hábito saludable y dejar de procrastinar

“Los hábitos son como la rampa de entrada a una autopista. Te llevan por un camino y, antes de que te des cuenta, estás acelerando hacia el siguiente comportamiento”. El conferencista y escritor James Clear explica así en el capítulo La regla de los 2-Minutos: descomponer las tareas en pequeñas acciones de dos minutos para evitar la procrastinación y hacer que la tarea sea más manejable del superventas, Hábitos Atómicos (Diana Editorial, 2020). 

Este gurú de los hábitos, defiende que estos momentos -que el autor llama "momentos decisivos"-, la toma de decisiones y la mejora continua, definen el resto de acciones que se desarrollarán durante el día. “Establecen las opciones disponibles para tu futuro yo”, explica en su libro.

E insiste en que “estamos limitados por dónde nos llevan nuestros hábitos. Por eso es tan importante dominar los hábitos decisivos a lo largo del día”. Y propone una sencilla regla que se puede poner en práctica fácilmente: la regla de los dos minutos.

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• "Leer antes de dormir cada noche" se convierte en "leer una página antes de dormir cada noche".
• "Hacer 30 minutos de yoga" se convierte en "sacar mi esterilla de yoga".
• "Estudiar para clase" se convierte en "abrir mis apuntes".
• "Doblar la colada" se convierte en "doblar un par de calcetines".
• "Correr cinco kilómetros" se convierte en "atarme las zapatillas de correr".

"La gente suele pensar que es raro entusiasmarse por leer una página, meditar un minuto o hacer una llamada de ventas. Pero no se trata de hacer una sola cosa. Se trata de dominar el hábito de aparecer", explica Clear en su obra.

Y el autor explica 5 métodos para ayudarnos a activar los estímulos o momentos decisivos:

• El tiempo: "El tiempo es quizá la forma más común de desencadenar un nuevo hábito", escribe Clear en su libro. Consiste en fijar un calendario o distintas alarmas para realizar las acciones.
• La ubicación: El gurú de los hábitos insiste en que la ubicación es el desencadenante de hábitos menos reconocido. Cuando, por ejemplo, pasamos por una cafetería, se puede desencadenar el hábito de parar a tomarse un café. 
• El evento precedente: Muchos hábitos son respuestas a eventos que ocurren. Como ejemplo están las alarmas, que preceden el momento de despertar del sueño. 
• El estado emocional: Clear explica en su obra que "el estado emocional es una señal común para los malos hábitos". El estrés o la ira pueden provocar que algunas personas recurran a métodos mindfulness para disipar la emociones. 
• Otras personas: Rodearse de personas que ya tienen los hábitos que quieres conseguir puede facilitar la tarea. 

Hábitos y ciencia

Alrededor del 40% de las acciones que realizamos en el día son hábitos. Esta fue la conclusión del reconocido estudio de la Universidad de Duke, publicado en 2006. Otras investigaciones, que abordan la ciencia que se esconde detrás del hábito, han revelado que el ser humano construye esta repetición de conductas a través del aprendizaje asociativo.

"Encontramos pautas de comportamiento que nos permiten alcanzar objetivos. Repetimos lo que funciona, y cuando las acciones se repiten en un contexto estable, formamos asociaciones entre las señales y la respuesta", explicó Wendy Wood durante su intervención en la 122 Convención Anual de la Asociación Americana de Psicología en 2014.

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Los científicos coinciden en que los hábitos son acciones desencadenadas por señales o cues, como una hora del día, una actividad o un lugar. A partir de los cuales se desarrolla una acción que culmina con una recompensa que, a través de la repetición, funde firmemente en el cerebro la conexión entre la señal y la recompensa. Este premio se desencadena como un estímulo de dopamina en el cerebro que nos hace sentir bien. 

El círculo del hábito

Incorporar un hábito es distinto a otros tipos de aprendizaje. Normalmente, es difícil advertir que se ha desarrollado. Además, se tarda un tiempo en hacerlo. La parte del cerebro encargada de almacenar estas conductas automáticas son los ganglios basales, un grupo de núcleos subcorticales situados en la base del cerebro anterior.

Fruto de las investigaciones sobre los procesos neuronales que explican el desarrollo de hábitos es el llamado círculo del hábito (The Loop Habit). Este concepto fue descrito por un equipo de investigadores del MIT liderado por la neurocientífica Ann M. Graybiel. Pero el responsable de su acuñación y popularización fue el periodista Charles Duhigg, que lo incluyó en su libro El poder de los hábitos (Vergara, 2019). 

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El círculo del hábito incluye 3 componentes: un estímulo, una rutina o respuesta y una recompensa. A este modelo, Clear añade un paso más: el ansia o ganas de hacer la acción.

El estímulo es lo que desencadena la conducta. Por ejemplo, si queremos empezar el día haciendo ejercicio, la señal puede ser el despertador. Después, la rutina es el comportamiento que se quiere inculcar. Y por último, la recompensa es sentirse bien. 

De la rutina al ritual

Los hábitos y las rutinas pueden ser a veces lo mismo. Los hábitos se suelen asociar con momentos repetitivos y, por otro lado, los hábitos están relacionados con comportamientos determinados. Se puede pensar el hábito como acción y la rutina como conjunto de acciones. 

Por ejemplo, la rutina de acostarse comprende varias acciones o hábitos, desde ponerse el pijama hasta lavarse los dientes o apagar la luz antes de dormirse. Estos hábitos, además, suelen desarrollarse de manera inconsciente, es decir, son respuestas automáticas a determinadas situaciones. 

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La principal diferencia entre una rutina y un ritual —que es también uno de los trucos que ayuda a tener una vida más ordenada— es la actitud que hay detrás de la serie de hábitos. El sentido de un ritual es más profundo que el de un hábito.

Algunos ejemplos son lavarse los dientes o rezar antes de irse a la cama. Otra diferencia tiene que ver con la repetición de la acción. Las rutinas son acciones repetitivas, mientras que los rituales no tienen por qué serlo. 

66 días

James Clear explica que se necesitan más de dos meses para incorporar un hábito de manera efectiva en nuestra vida. Exactamente 66 días. Esta afirmación se respalda con una investigación, realizada por investigadores liderados por Phillippa Lally, de la University College de Londres. El estudio, publicado en la revista European Journal of Social Psychology, trataba de desentrañar cuánto tiempo se tarda realmente en crear un hábito.

Los investigadores examinaron los hábitos de 96 personas durante un período de 12 semanas y averiguaron que las personas tardaban entre 18 y 254 días en crear un nuevo hábito. También se dieron cuenta de que el tiempo que toma puede variar mucho en función del comportamiento, la persona y las circunstancias. 

Se encontraron resultados similares en otra investigación, publicada en enero de 2021 en la revista British Journal of Health Psychology. Según los resultados, se necesitan entre 59 y 70 días para adoptar un hábito. Además, se afirma que la aplicación de señales basadas en la rutina y en el tiempo ayuda a aumentar las posibilidades de formación de hábitos.