Nicole Linhares Kedia, nutricionista deportiva.
Nicole Linhares Kedia, nutricionista deportiva: "El pescado, el pollo o las lentejas es lo mejor para perder peso"
Recuerda que, aunque las proteínas deben ser una parte importante de tu dieta, siempre debes priorizar tus necesidades individuales.
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La búsqueda constante para perder peso nos lleva a probar diferentes métodos y rutinas que, aunque prometen ser milagrosas, no siempre dan los resultados que esperamos. Más aún, si no sabemos cómo promover esa "ayuda extra" para favorecer a nuestro organismo y deshacernos de ese peso extra.
La proteína es una de las fuentes esenciales para nuestra salud, además de estar comprobado que ayuda a disminuir la grasa corporal y mantener la masa muscular magra. No obstante, no basta con consumir grandes cantidades de proteínas para perder peso rápidamente.
Nicole Linhares Kedia, nutricionista deportiva y coach de salud integral, advierte que, aunque las proteínas son esenciales para nuestra salud, especialmente si estamos buscando bajar de peso o aumentar masa muscular, un exceso en su consumo puede traer consecuencias negativas que muchos desconocen. "Evita entrenar con el estómago vacío y consume algo de proteína 1,5 horas antes del ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular", asegura.
La importancia de las proteínas en tu dieta
Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en numerosos procesos biológicos. Nicole Linhares Kedia señala que las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, lo cual es especialmente importante después de realizar ejercicio intenso. Aumentan la saciedad y pueden ayudar a conservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Sin embargo, como todo en la vida, el equilibrio es clave.
Según la experta, las proteínas son fundamentales para mantener los músculos y tejidos en buen estado, pero un consumo desmesurado puede acarrear consecuencias no deseadas.
¿Cuándo es el mejor momento para consumirlas? ¿Y cuánta proteína es demasiada? Estas son las preguntas que muchos se hacen al tratar de incorporar las proteínas en su dieta con el objetivo de perder peso.
Proteínas y pérdida de peso
Según Nicole Linhares Kedia, las proteínas son ideales para quienes buscan reducir su grasa corporal, ya que ayudan a mantenerse saciado durante más tiempo, lo que puede llevar a una reducción de la ingesta calórica total. Además, las proteínas previenen la pérdida de masa muscular cuando se está en un déficit calórico (como es el caso durante una dieta de pérdida de peso).
Sin embargo, Kedia advierte que el consumo de proteínas debe repartirse a lo largo del día, priorizando el desayuno y las comidas principales. Esto evitará la sobrecarga de proteínas en una sola comida y mejorará la absorción de los nutrientes.
Además, ella recomienda un consumo de entre 1,2 a 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal si tu objetivo es perder peso. Consumir más de esta cantidad podría no ser tan beneficioso como muchos creen.
El riesgo de consumir demasiadas proteínas
Es importante señalar que el exceso de proteínas puede tener efectos negativos en el organismo. Aunque las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la salud general, el consumo excesivo puede provocar desequilibrios nutricionales, sobrecargar los riñones, causar problemas digestivos e incluso contribuir al aumento de peso, si no se gestionan adecuadamente las calorías.
La nutricionista menciona que superar los 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede considerarse excesivo, algo que no solo no aportará más beneficios, sino que podría provocar efectos adversos.
En este sentido, Nicole Linhares Kedia también advierte que el abuso de proteínas puede afectar la función renal y contribuir al aumento de ácido úrico, lo que sobrecarga los órganos.
¿Qué cantidad de proteínas necesitas realmente para perder peso?
Para las personas que buscan perder peso, la cantidad recomendada de proteínas es de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad física. Kedia recalca que esta ingesta es suficiente para mantener el músculo mientras se pierde grasa, siempre que se combine con una dieta equilibrada y ejercicio regular.
No es necesario recurrir a un consumo excesivo de proteínas para ver resultados. El momento en que consumes las proteínas también juega un papel crucial. Kedia recomienda distribuir las proteínas de manera estratégica durante el día.
No es lo mismo consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida que repartirlas a lo largo de todo el día. Priorizar el consumo de proteínas en el desayuno y las comidas principales favorece una mejor digestión y absorción, ayudando a mantener un metabolismo activo durante todo el día.
Suplementos de proteína
En algunos casos, los suplementos de proteína pueden ser útiles, especialmente para personas con un estilo de vida muy ajetreado que no pueden cumplir con su ingesta proteica a través de los alimentos.
Las proteínas en polvo, como las de suero de leche o vegetales, pueden ser una opción práctica para alcanzar tus metas. Sin embargo, Linhares Kedia recalca que siempre es preferible obtener las proteínas de fuentes naturales como el pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu, quinoa y lácteos.
Si eres vegano o vegetariano, los suplementos pueden ser una herramienta útil para evitar carencias de proteínas, pero siempre se debe intentar priorizar fuentes vegetales completas que cubran todas las necesidades del cuerpo.
Otra advertencia importante de Kedia es la hora de la ingesta de proteínas. Comer una comida rica en proteínas demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar hinchazón o malestar estomacal. Sin embargo, existen algunas excepciones: los lácteos son una buena opción antes de dormir, ya que contienen triptófano, un aminoácido que puede mejorar la calidad del sueño.
