Ni yogur ni kéfir: el superalimento probiótico que será tu aliado nutricional después de los 50

Según el hospital Quirón Salud, los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud general del organismo, trayendo beneficios como facilitar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Cuando la flora intestinal no está en equilibrio —por el uso de antibióticos o cuando no se tiene una alimentación equilibrada— el intestino acaba siendo poblado por bacterias malas, que dejan al organismo susceptible a enfermedades.

En este momento, los probióticos juegan un papel clave. Refuerzan las defensas del organismo, compiten con las bacterias dañinas y favorecen una mejor digestión y absorción de nutrientes, reduciendo el riesgo de enfermedades. Todos estos motivos son los que han conseguido que, hoy día, estas bacterias estén en boca de todo el mundo.

En España, el yogur y el kéfir son los probióticos por excelencia. No solo porque se encuentran con facilidad, sino porque todo el mundo habla de ellos. Si lo que buscamos es una alternativa, que nos ayude a obtener los mismos beneficios y otros adicionales, el chucrut —o col lactofermentada— es la solución.

Los beneficios del chucrut

La existencia del chucrut está ya documentada en algunos escritos romanos del siglo I aC. En la era moderna, entre los siglos XVI y XVIII, empezó su expansión entre muchas gastronomías de países europeos como Alemania, Austria o Suiza.

Su elaboración es tan simple como hacer fermentar una col, ya que este alimento es el resultado de una fermentación láctica de las hojas de una col o repollo cortadas en finas rodajas.

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Esta preparación se obtiene a través de un proceso de fermentación natural, en el que las bacterias presentes en la col descomponen los azúcares y producen ácido láctico, algo que da como resultado un sabor agrio y una textura crujiente.

La evidencia científica ha demostrado que esta preparación de col fermentada procedente de Europa, tiene múltiples beneficios para la salud, como la aportación de probióticos, la mejora de la salud digestiva debido a su contenido en bacterias beneficiosas, apoyo al sistema inmunológico o su gran aporte de nutrientes, entre otros.

Dado que el chucrut se elabora a partir de col, ofrece muchos de los beneficios para la salud que se esperan de cualquier verdura de hoja verde común. Sin embargo, el proceso de fermentación aporta beneficios extras: ayuda a la digestión, estimula la inmunidad y puede ofrecer muchos otros potenciales.

• Aporte de probióticos y mejora de la salud digestiva: Es una fuente natural de probióticos. Estos microorganismos beneficiosos para la salud intestinal pueden ayudar a mejorar la salud de nuestro sistema digestivo, equilibrando la flora intestinal y mejorando la digestión. Al mejorar la salud digestiva, puede ayudar a aliviar problemas como el estreñimiento, la hinchazón y la incomodidad estomacal.
• Apoyo al sistema inmunológico: Un sistema digestivo saludable está relacionado con un sistema inmunológico fuerte. Y es que, los probióticos del chucrut podrían fortalecer las defensas naturales del cuerpo.
• Aporte de nutrientes: El chucrut cuenta con vitaminas y minerales presentes en la col, como la vitamina C, la vitamina K y la fibra dietética.
• Digestión de nutrientes: La fermentación en el chucrut puede aumentar la disponibilidad de algunos nutrientes y facilitar su absorción por parte del cuerpo.
• Pérdida de peso: Incorporado en una dieta equilibrada y con ejercicio físico, el chucrut puede ser un buen aliado para perder peso. Esto se debe principalmente a que es un alimento muy bajo en calorías, rico en fibras, por lo que ayuda a mantenernos saciados y puede ayudar a reducir los antojos.
• Propiedades anticancerígenas: El chucrut contiene compuestos como los glucosinolatos, que han sido estudiados por sus propiedades anticancerígenas y asociados en estudios de laboratorio con animales. Aun así, aún se necesita más investigación para comprobar su impacto en los seres humanos.

Los beneficios del chucrut en la salud de la mujer

Al tratarse de una fuente de probióticos y nutrientes derivados de la fermentación de la col, el chucrut aporta unos beneficios específicos para la salud de las mujeres. Algunos de los cuales pueden ser especialmente beneficiosos para las mujeres a partir de los 50, debido a las diferentes etapas hormonales que se producen a partir de esta edad.

Y es que, a partir de esta etapa pueden llegar a producirse desequilibrios en la flora intestinal, puede aparecer la menopausia, se produce una disminución de los niveles de estrógeno y nuestro sistema inmunológico tiende a debilitarse. En este sentido, elegir bien los alimentos que incluimos en la dieta puede ser crucial para neutralizar los cambios y obtener beneficios.

• Equilibrio hormonal: algunos estudios sugieren que la salud de la microbiota intestinal puede estar relacionada con el equilibrio hormonal en el cuerpo. En este caso, un microbioma intestinal saludable podría influir en la regulación hormonal en las mujeres.
• Apoyo a la salud vaginal: Un sistema digestivo equilibrado y un microbioma saludable también pueden llegar a influir de forma positiva en la salud vaginal, ya que se cree que existe una relación entre la microbiota intestinal y vaginal.
• Prevención de infecciones urinarias: Algunos estudios sugieren que la presencia de probióticos en la dieta podría tener un efecto protector contra las infecciones urinarias recurrentes en las mujeres.

Cómo hacer chucrut casero

Hacer chucrut casero es un proceso de fermentación más sencillo de lo que imaginas, a continuación te contamos cómo puedes elaborarlo de forma fácil en casa para disfrutar de sus beneficios. Para ello, necesitaremos 1 cabeza grande de col, sal marina y hierbas o especias opcionales como hojas de laurel.

1. Lava bien la cabeza de col y retira las hojas exteriores. Corta la col en cuartos y quita el corazón y el tallo grueso.
2. Pica la col en tiras finas. Puedes usar un cuchillo afilado o una mandolina para hacerlo más rápido y uniforme.
3. Coloca las tiras de col en un tazón grande y espolvorea sal marina sobre ellas. Mezcla bien para asegurarte de que la sal esté distribuida uniformemente.
4. Deja reposar la col durante unos 15-20 minutos. Esto permitirá que la sal comience a extraer el agua de la col, lo que es esencial para la fermentación.
5. Masajea la col con las manos limpias durante unos minutos. Esto ayudará a romper las fibras y a liberar más agua.
6. Guarda la col en un frasco de vidrio limpio y resistente al calor. Presiona hacia abajo firmemente con las manos o una herramienta de presión, para asegurarte de que quede compacta y que el líquido cubra la col.
7. Si es necesario, agrega agua filtrada para asegurarte de que la col esté completamente sumergida. Puedes usar una hoja de col más grande y doblarla para cubrir la superficie y mantener la col bajo el líquido.
8. Cubre el frasco con una gasa o un paño limpio y seguro con una banda elástica. Esto permitirá que el aire circule mientras evita la entrada de polvo o insectos.
9. Coloca el frasco en un lugar oscuro y con una temperatura constante, idealmente alrededor de 18-21°C (65-70°F). La fermentación puede llevar de 1 a 4 semanas, dependiendo de la temperatura y tus preferencias de sabor.
10. Durante el proceso de fermentación, verifica ocasionalmente el chucrut. Si ves alguna espuma en la parte superior, es normal. Si encuentras moho u olores desagradables, es posible que la fermentación no haya tenido éxito y deberías desecharlo.
11. Una vez que el chucrut haya alcanzado el sabor deseado, retira cualquier hoja o capa superior que haya estado en contacto con el aire y coloca el frasco en el refrigerador. El chucrut seguirá desarrollándose lentamente en el refrigerador, pero a una velocidad mucho más lenta.