Elisa Blázquez, experta en nutrición integrativa: ¿qué comer para estar menos cansada?

No hay que normalizar el cansancio y la falta de energía, hay que buscar las causas y tratarlas. Uno de los principales objetivos de un plan de nutrición integrativo es que la persona se sienta con vitalidad y energía, explica Elisa Blázquez, especialista en nutrición integrativa.

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Para ello, es clave mejorar el aporte de micronutrientes y antioxidantes, enfocarnos en la correcta funcionalidad de las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula), el buen descanso y desinflamar nuestro cuerpo. En el cuerpo todo está conectado y es común encontrar una reacción en cadena de síntomas y desequilibrios que nos llevaron a sentirnos así de cansados.

El cerebro está íntimamente relacionado con nuestro intestino, el intestino se afecta por nuestra manera de comer y está estrechamente vinculado a nuestro sistema de defensa, el sistema de defensa se afecta por el estrés y la falta de descanso, cuando el sistema de defensa trabaja de forma desordenada nos inflamamos y empiezan múltiples desequilibrios, entre otros, desequilibrios hormonales. Este círculo vicioso hay que frenarlo de manera tajante si queremos recuperar el bienestar

¿Por dónde empezamos? En cada persona puede haber distintos enfoques porque cada uno tiene un detonante principal que activa esta reacción en cadena: hay que estudiar a la persona y ver cual es el aspecto que más está primando: cómo comes, si te sientes muy hinchado y no haces buenas digestiones, duermes mal, tienes desequilibrios con tu menstruación o tu tiroides... cuando detectas los síntomas que han dado la cara, empiezas a tirar del hilo y encuentras mucho más. Por ejemplo, el hipotiroidismo y los desequilibrios de tiroides siempre están relacionados con la salud del intestino.

Hacer un chequeo completo

En la consulta de nutrición lo primero es hacer un buen historial para valorar qué pruebas son las más adecuadas para cada persona, pero algunas analíticas básicas que pueden ser interesantes si tienes una sensación de fatiga constante son:

• Estudio completo de hábitos de vida y nutricional
• Hierro y todo su metabolismo, para valorar si hay déficit o anemia
• Vitamina D, su déficit está presente en más del 50% de la población y se relaciona con el cansancio
• Estudio de hormonas y curva del cortisol y DHEA, hormonas relacionadas con el estrés
• Estudios de salud intestinal, permeabilidad intestinal y microbiota
• Analítica completa con marcadores de inflamación, hemograma y fórmula leucocitaria, a veces el cansancio está asociado a haber pasado un proceso viral, por ejemplo

La alimentación antiinflamatoria puede ayudarte a sentir mejores niveles de energía. Es una de las consecuencias que primero notan los pacientes al empezar a cuidarse. Mejoramos el metabolismo energético, el aporte de todos los micronutrientes y ayudamos al organismo a desinflamarse y depurarse.

Algunas pautas básicas son: evitar el consumo de azúcar y refinados y mantener los niveles de azúcar estables, aportar más cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales aumentando el consumo de vegetales, optimizar el consumo de proteínas, tener una mejor hidratación (la deshidratación también puede provocarnos cansancio), hacer cenas ligeras y tempranas que nos ayuden a descansar mejor, incorporar pautas realistas de ayunos intermitentes adaptados a cada persona y mejorar la absorción intestinal y cuidar la microbiota consumiendo pre y probióticos.

Nuestra dieta tiene que ser rica en alimentos naturales y de alta densidad de nutrientes. Empieza los desayunos con proteínas completas como el huevo, hidratos de carbono integrales como un buen pan de masa madre y grasas como el aguacate o el aceite de oliva.

Acompaña tus comidas de verduras siempre y balancea la ingesta de legumbres, pescados blancos y azules y carnes. Los granos que sean siempre integrales, como el arroz o la quinoa. Aunque lo ideal es no estar picoteando, si comes algo fuera de la comida, que te aporte buenos nutrientes y te sacie, como los frutos secos, una onza de chocolate negro o un yogur de cabra entero con frutos rojos.

¿Nos pueden ayudar los suplementos?

También tenemos algunos suplementos para maximizar el rendimiento que pueden ser de ayuda, siempre recomiendo que te los paute tu nutricionista para elegir el más acertado para ti: la Ashawagandha, una planta adaptógena que funciona muy bien en personas con altos niveles de estrés; la suplementación con vitamina D en caso de déficit; la suplementación con Coenzima Q10, el magnesio, optimizar el consumo de vitaminas B; el consumo de psicobióticos, etc.

Todo ello debe adaptarse a las necesidades de cada persona y siempre dentro del contexto de una dieta antiinflamatoria, un buen descanso y el aumento de la actividad física. Tenemos que tratar al organismo con un enfoque 360 para conseguir resultados.