Ácido fólico, la vitamina poco consumida en España más allá del embarazo y fundamental para la renovación celular

Las vitaminas son fundamentales para que el cuerpo humano funcione correctamente, pero hay algunas a las que solemos prestar menos atención pese a su importantísimo papel en nuestra salud y bienestar. El ácido fólico es una de ellas. Si has pasado por un embarazo, puede que la tengas más presente en tu día a día. Si no, atenta a este dato: solo un 3% de las mujeres ingiere la cantidad recomendada.

[Estos son los primeros síntomas de falta de vitamina B12 en nuestro cuerpo]

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es vital para la renovación y el crecimiento de las células, indica una investigación de la Universidad Complutense de Madrid. Se trata de una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de los folatos. Es un nutriente que el organismo no puede producir ni acumular por sí mismo. 

En cualquier caso, sus beneficios van más allá de la gestación, y no consumirlo en las proporciones recomendadas podría estar detrás de problemas físicos y emocionales a los que a veces no logramos encontrar solución.

El ácido fólico es necesario a cualquier edad, y debe tomarse como complemento a la dieta cuando, pese a llevar una alimentación sana, no alcanzamos los valores mínimos. Pero, ¿por qué es tan importante tomarlo?

Propiedades y beneficios

El ácido fólico contribuye a crear células mediante la síntesis de ADN e interaccionando con otras vitaminas. Esto último precisamente es lo que explica que se recomiende tomarlo conjuntamente con la vitamina B12, destacan los estudios.

Durante la gestación, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural. Esto es muy importante, porque permite a las futuras madres evitar malformaciones del feto y otros defectos graves de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

El ácido fólico es un suplemento habitual en el embarazo. iStock

Además, este juega un papel importante al protegernos de la anemia, ya que participa en la formación del grupo hemo, la proteína que contiene el hierro en la hemoglobina. Cuando hay déficit de ácido fólico, "las mujeres pueden sufrir anemia megaloblástica", explicaba en marzo la periodista especializada en nutrición, Cristina Román.

Esta se puede manifestar en falta de apetito, náuseas y úlceras bucales y una sensación de dolor e hinchazón en la lengua. La carencia de vitamina B9 también se deja ver en la propia apariencia física, provocando un aspecto pálido y pérdida de pelo. 

Otros beneficios del ácido fólico son que ayuda a la actividad hepática y a controlar los niveles de histamina en el cuerpo. Es un gran aliado de la salud emocional, ya que ayuda a regular la serotonina, lo que permite normalizar el apetito, el sueño e incluso el estado de ánimo.

Asimismo, ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable, contribuyendo a la producción de glóbulos rojos y ayudando a mantener los niveles adecuados de homocisteína.

¿Cómo consumir ácido fólico?

Según National Institutes of Health, todas las mujeres en edad reproductiva deben consumir 400 microgramos de ácido fólico diarios, además de consumir alimentos con folato como parte de una alimentación equilibrada, aun cuando no estén planeando quedar embarazadas.

Cuando estén pensando ser madres, deben consultar este, así como otros cambios en su dieta habitual, con un profesional de la salud. No hay suficientes indicios que demuestren que el exceso de ácido fólico pueda perjudicar al embarazo, pero para evitar riesgos es fundamental atender a las recomendaciones indicadas en cada caso.

[6 alimentos que aceleran el metabolismo y ayudan a quemar grasa]

Ahora bien, ¿cómo podemos incluir esta vitamina en nuestro día a día? El ácido fólico se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Entre ellos, verduras —como espárragos, espinacas y coles de Bruselas—, legumbres, frutos secos, guisantes, frijoles, naranjas, yogures y carnes como el hígado de res.

También hay otros alimentos a los que se les añade ácido fólico. Para identificarlos basta con mirar en la etiqueta del producto, y suelen ser cereales fortificados para el desayuno, panes enriquecidos, pastas, arroces y harinas de maíz fortificadas.

Además, se puede introducir en la dieta a través de suplementos vitamínicos que pueden encontrarse en plataformas, supermercados y tiendas especializadas por un precio entre los 5 y los 25 euros en el caso de los suplementos más completos.