Esta es la legumbre más completa de todas en España y que debes tomar hasta para desayunar

De ser un alimento básico en España durante generaciones, las legumbres han pasado a ser consideradas una comida antigua, pesada e, incluso, que engorda. Pero nada de esto es cierto. Las legumbres siguen siendo uno de los alimentos más saludables que podemos tomar, no todas los platos que las contienen son tan contundentes y, encima, ayudan a adelgazar. Además, instituciones tan prestigiosas como la Universidad de Harvard han destacado el papel de las legumbres para mejorar la salud cardiovascular.

Las legumbres destacan porque contienen una alta cantidad de hidratos de carbono, de proteínas y de fibra, pero prácticamente nada de grasa. A pesar de ello, las recordamos como una comida pesada, pero esto se debe a que tradicionalmente las hemos acompañado de carnes procesadas con tanta grasa como la morcilla o el chorizo. Ahora bien, las legumbres casan mejor con unas verduras y unos cereales integrales, que terminan de redondear sus propiedades saludables.

Sin duda, estas semillas secas son un tesoro para la salud a un precio bastante bajo, pero, ¿hay algunas que sean mejor que otras? Lo que es realmente importante es que todas ellas son saludables y que, por tanto, podemos guiarnos por cuáles son las que más nos gustan: cualquiera que añadamos será beneficiosa. Ahora bien, existen algunos parámetros que sí permiten decir que los garbanzos sean probablemente las legumbres más completas. Si bien cada legumbre destaca por algo, los garbanzos son especiales. 

Proteínas del garbanzo

Las lentejas destacan porque contienen el contenido más alto de proteínas: casi un 24% de su composición está formado por estas, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Las alubias, por su parte, son las que más cantidad de fibra contienen: más del 25% de su composición lo forma este nutriente, tal y como explica también la FEN. Los garbanzos no son, por lo tanto, ni las legumbres más proteicas, ni las que tienen más fibra, aunque su contenido de ambas sustancias también es bastante alto.

Los alimentos vegetales pueden ser una buena fuente de proteínas, casi tanto como los de origen animal, y las legumbres son el ejemplo perfecto. Ahora bien, existe un problema con las proteínas de casi todos los alimentos vegetales y es que suelen estar incompletas. Las proteínas se componen de aminoácidos y unos, en concreto, son esenciales, es decir, que deben ser incorporados a través de la alimentación porque el organismo no los produce. Mientras que la carne tiene todos estos aminoácidos, a los vegetales les suele faltar uno.

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Eso sí, unos pocos alimentos vegetales sí que son considerados como proteínas completas al tener todos los aminoácidos esenciales y en ese selecto grupo se encuentran los garbanzos. En cualquier caso, las proteínas de cualquier otra legumbre se pueden volver completas con un simple gesto: añadir un cereal. Las proteínas que contienen los cereales también son incompletas, pero a estos les falta el aminoácido que tienen las legumbres, y viceversa. Es decir, un alimento se complementa al otro y, por eso, se recomienda por ejemplo acompañar las lentejas con arroz.

Beneficios

Las proteínas no sólo sirven para reparar tejidos e, incluso, aumentar la masa muscular, sino que contribuyen a que los garbanzos sean tan saciantes. Es decir, que después de comerlos sintamos menos sensación de hambre y, por tanto, no comamos más calorías de las necesarias. Así es como las legumbres contribuyen a que adelgacemos. Precisamente, la fibra que acompaña a esas proteínas es la sustancia que se asocia con otros de los muchos beneficios de los garbanzos y que recoge la Universidad de Harvard en su página web.

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"Tanto las legumbres secas como las cocidas en conserva tienen bajos índice y carga glucémica y contienen amilosa, un almidón resistente que se digiere lentamente. Estos factores ayudan a prevenir picos repentinos en el azúcar en sangre y en los niveles de insulina, que pueden mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2", explica la universidad americana. Además, este tipo de alimentos con un alto índice glucémico también contribuyen a prevenir la aparición de este tipo de diabetes.

Además, la fibra de los garbanzos cuenta con una sustancia llamada rafinosa, que es un oligosacárido que al ser fermentado en el colon por las bacterias beneficiosas que lo habitan se convierte en butirato. "El butirato contribuye a reducir la inflamación en las células de las paredes del intestino, lo que promueve la regularidad del tránsito y posiblemente la prevención del cáncer colorrectal", explica Harvard. Por último, los esteroles de los garbanzos reducen el colesterol y contribuyen a una mejor salud cardiovascular.