Los seis alimentos que están destrozando tu memoria según Harvard: habituales en España

El impacto de la alimentación en la salud cerebral es un tema de creciente interés en la comunidad científica. La relación entre lo que comemos y cómo funciona nuestro cerebro es compleja, pero esencial. Como el resto de órganos, depende de una correcta alimentación y, al igual que esta puede ser beneficiosa para su mantenimiento, existen alimentos que pueden tener justo el efecto contrario.

Un cerebro bien nutrido desarrolla mejor sus capacidades, incluyendo la concentración, la memoria, la motivación y la realización de actividades sensoriomotoras. Los neurotransmisores, como la serotonina, también juegan un papel crucial en el ajuste del estado de ánimo y el nivel de energía, y su producción depende de la dieta, especialmente de la ingesta de aminoácidos como el triptófano, presente en hidratos de carbono complejos. Además, los antioxidantes, que ralentizan el proceso degenerativo de las neuronas, son esenciales para combatir los radicales libres que pueden debilitar las sinapsis y la comunicación celular. Estos antioxidantes se encuentran abundantemente en los vegetales.

Es probable que muchos de los alimentos que no hacen nada bueno a tu memoria estén en tu dieta, porque son accesibles y del día a día, y no seas consciente del impacto que puedan tener. Uma Naidoo, directora de Psiquiatría Nutricional en Harvard y autora del libro ‘This is your brain on food’ (Lo que la comida le hace a tu cerebro), subraya la importancia de ciertos nutrientes en la mejora de la concentración y memoria. Ácidos grasos omega-3, flavonoides, y vitaminas como B12, E y K, son vitales para la salud cerebral. Alimentos como las verduras de hoja, mariscos, judías y nueces, ricos en estos nutrientes, son particularmente beneficiosos.

Sin embargo, no todos contribuyen positivamente a la salud del cerebro. Por eso, la experta advierte sobre cinco tipos de alimentos que pueden perjudicar la concentración y memoria. Su recomendación es moderar su consumo, ya que eliminarlos completamente de la dieta puede ser complicado. "Algunos estudios actuales mantienen la idea de que podemos reducir la posibilidad de demencia evitando ciertos alimentos que comprometen a nuestras bacterias intestinales y debilitan nuestra memoria", explicó en una columna para CNBC. Estos son algunos de ellos:

Aceites industriales

Comúnmente derivados de la soja, el maíz, y otras semillas, estos aceites son ricos en ácidos grasos omega-6. Su consumo excesivo puede inducir la producción de químicos inflamatorios que afectan negativamente al cerebro. En contraste, Naidoo recomienda aceites más saludables como el de aguacate, coco o de oliva.

Azúcares añadidos

A pesar de que el cerebro necesita glucosa como combustible, el exceso de azúcares añadidos y refinados puede ser dañino. Estos azúcares no solo se encuentran en alimentos dulces, sino también en productos salados como salsas para pasta y sopas enlatadas. El consumo excesivo puede llevar a deficiencias en la memoria y reducir la plasticidad en el hipocampo, la región cerebral clave para la memoria.

"La bollería industrial y los refrescos son productos con muchos azúcares añadidos que además solemos tener presente en nuestra dieta diaria. Entre sus muchos inconvenientes está el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 o el aumento de peso. Además, provocan un proceso de inflamación en el organismo, lo que a su vez se relaciona con enfermedades como la obesidad", destaca en este artículo de EL ESPAÑOL Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en obesidad.

Por ejemplo, un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard explica que la glucosa, una forma de azúcar, es la fuente primaria de energía para todas las células del cuerpo, incluido el cerebro. Por ello, las funciones cerebrales como el pensamiento, la memoria y el aprendizaje están estrechamente vinculadas a los niveles de glucosa y la eficiencia con la que el cerebro utiliza esta fuente de combustible. Un desequilibrio en los niveles de glucosa puede afectar la producción de neurotransmisores y la comunicación entre neuronas, lo que se relaciona con una atención y función cognitiva deficientes, tal y como indican los científicos.

Ultraprocesados

La ingesta abundante de alimentos ultraprocesados se asocia con un acortamiento de los telómeros, los extremos protectores de nuestros cromosomas, lo que podría precipitar enfermedades degenerativas prematuramente. Estos alimentos también han sido vinculados con un incremento en el riesgo de depresión leve.

De hecho, un estudio publicado en JAMA Neurology y citado por Harvard Health ha encontrado una relación entre el consumo elevado de alimentos ultraprocesados y el declive cognitivo. El estudio involucró a casi 11.000 personas libres de demencia, con edades comprendidas entre los 35 y 74 años. Tras ocho años, los científicos descubrieron que las personas de mediana edad que comían más comida rápida tenían una tasa más rápida (hasta un 28%) de deterioro cognitivo, en comparación con las personas que consumían en menor medida este tipo de comida.

Edulcorantes artificiales

Aunque no aportan calorías, sustancias como la sacarina, la estevia o la sucralosa pueden alterar la microbiota intestinal y no tienen valor nutricional. De hecho, estos edulcorantes han sido asociados con un impacto negativo en el estado de ánimo y la salud mental. Naidoo recomienda alternativas naturales como la miel, la fruta del monje o el azúcar de coco.

Según Harvard Health, un estudio ha planteado la posibilidad de que los edulcorantes artificiales presentes en las bebidas dietéticas puedan aumentar el riesgo de demencia y accidente cerebrovascular. La investigación analizó datos de salud de casi 3.000 adultos que completaron encuestas dietéticas y determinó su incidencia de accidente cerebrovascular o demencia durante un período de 10 años. En concreto, una mayor ingesta de refrescos endulzados artificialmente se asoció con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico, demencia por todas las causas y demencia por enfermedad de Alzheimer.

Frituras

Los alimentos fritos o rebozados, aunque prácticos y comunes, son perjudiciales para la salud cerebral. Están relacionados con una disminución en las capacidades de memoria y cognición. Como alternativa, Naidoo sugiere métodos de cocción más saludables como el horneado o el cocido al vapor. La primera es que los alimentos cocinados de esta forma contienen una alta cantidad de grasas saturadas, que se han relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y el aumento del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. 

Esto se debe a que el exceso de este tipo de grasas aumenta el colesterol y los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que dificulta la circulación sanguínea hacia el cerebro.

Por si fuera poco, la comida frita también puede contener niveles altos de ácido araquidónico, que es un ácido graso esencial relacionado con la inflamación y el daño neuronal. Además, en estudio basado en la población con 140.728 personas, reveló que el consumo frecuente de alimentos fritos, especialmente de papas fritas, está fuertemente asociado con un 12% y un 7% mayor riesgo de ansiedad y depresión, respectivamente. 

Este estudio también encontró que la exposición a largo plazo a la acrilamida, un contaminante común en los productos fritos, puede exacerbar comportamientos similares a la ansiedad y la depresión en peces cebra adultos, además de interferir en la expresión genética relacionada con la permeabilidad de la barrera hematoencefálica y provocar trastornos del metabolismo lipídico cerebral y neuroinflamación.

Alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede tener efectos nocivos en el cerebro, dañando las células cerebrales y afectando la memoria, el aprendizaje y la capacidad de juicio. Incluso el consumo moderado se ha relacionado con una reducción en la materia gris cerebral. De hecho, ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para la salud del cerebro, tal y como revela un análisis realizado por científicos de la Universidad de Oxford. Por eso, mantener la salud cerebral es crucial, ya que el cerebro controla funciones vitales como la respiración, el ritmo cardiaco, la presión arterial, el metabolismo, el apetito, el equilibrio de fluidos y electrolitos, además de las funciones endocrinas y el sueño.