Los 10 mejores frutos secos de Mercadona según los expertos: más ricos que un yogur en calcio y hierro

Suponen una alternativa perfecta para hacer que los picoteos sean saludables, pero también para saciarnos entre horas y darle un toque nutritivo a cualquier plato. Sin embargo, los frutos secos son mucho más que eso: una bomba nutritiva gracias a sus grasas saludables que cuidan el sistema cardiovascular, sus abundantes proteínas vegetales y su destacada cantidad de fibra. Que sean calóricos no quiere decir que se les haya relacionado con el aumento del peso corporal, un mito muy extendido en España.

Lo cierto es que esta leyenda urbana puede estar detrás de la caída del consumo de frutos secos que se ha reflejado en el último informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, donde constatan que cada español tomó en 2022 una media de 3,24 kilogramos, lo que supone un 9% menos que el año anterior. Desde la cadena valenciana de supermercados insisten en que son básicos para una alimentación saludable, además de suponer una fuente de energía y aportar antioxidantes. Entre la gran variedad con la que cuentan, han querido destacar estos:

1. Nuez natural Hacendado pelada

Entre las muchas virtudes que tienen las nueces está su aporte en omega 3. En este caso, se comercializan en bolsa de 200 gramos a 2,25 euros y en su valor nutricional destaca, por 100 gramos de producto: 716 calorías, 69,6 gramos de lípidos (6 gramos de grasas saturadas, 9,6 gramos de monoinsaturadas y 53,7 gramos de poliinsaturadas), 2,2 gramos de carbohidratos (de los 1,7 gramos son azúcares), 6,2 gramos de fibra alimentaria, 17 gramos de proteína y 0 gramos de sal.

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2. Nuez natural Hacendado

En su variedad con cáscara, las nueces se presentan en un paquete de 600 gramos a 3,25 euros y, además de compartir el valor nutricional anterior, aportan igualmente 2,4 miligramos de hierro (el 17% de los valores de referencia), 150 miligramos de magnesio (el 40%) y 349 miligramos de fósforo (el 50%), además de 11,2 gramos de omega 3. Toda una bomba nutricional perfecta para comer sola o, por ejemplo, añadiéndola a una ensalada fresca.

3. Cocktail natural Hacendado

Los que tengan dudas sobre qué fruto seco elegir, pueden optar por este paquete variado de 200 gramos a 2,50 euros en el que hay nueces, almendras y avellanas. Por 100 gramos aportan 651 calorías, 58,8 gramos de grasas (5,9 gramos saturadas, 20,5 gramos monoinsaturadas y 32,3 gramos poliinsaturadas), 5,6 gramos de carbohidratos (de los 5,2 gramos son azúcares), 9 gramos de fibra, 20,4 gramos de proteína y 0 gramos de sal.

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4. Almendra natural Hacendado

A la venta en un paquete de 200 gramos por 2,64 euros, las almendras al natural son un chute de minerales. Por 100 gramos, el valor nutricional marca 621 calorías, 53,6 gramos de lípidos (4,7 gramos de grasas saturadas, 38,8 gramos de monoinsaturadas y 9,9 gramos de poliinsaturadas), 7,8 gramos de carbohidratos (3,9 gramos de azúcares), 10,3 gramos de fibra alimentaria, 21,8 gramos de proteína y 0 gramos de sal. 

5. Almendra natural Hacendado sin piel

Aunque más adelante veremos que consumir los frutos secos con piel es más recomendable, a la hora de cocinar se opta muchas veces por esta almendra pelada, que en Mercadona se encuentra en paquete de 200 gramos por 2,50 euros. Compartiendo el valor nutricional con la anterior, ambas aportan además 2,8 miligramos de hierro, 220 miligramos de magnesio, 521 miligramos de fósforo y 216 miligramos de calcio.

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6. Pistacho natural Hacendado pelado

Podemos encontrar el pistacho en múltiples variedades en Mercadona, pero este se presenta en un paquete de 100 gramos a 2,64 euros. Su valor nutricional enumera 607 calorías por 100 gramos, 49,6 gramos de grasas (5,6 gramos de saturadas, 28,2 gramos de monoinsaturadas y 15,8 gramos de poliinsaturadas), 11,5 gramos de carbohidratos (7,5 gramos de azúcares), 7,4 gramos de fibra, 25 gramos de proteína y 0 gramos de sal. Además de 3,1 miligramos de hierro, 117 miligramos de magnesio y 458 miligramos de fósforo.

7. Pistacho tostado Hacendado con sal

Aunque la fórmula tostada sigue siendo saludable, lo cierto es que la sal es un problema en este caso, teniendo en cuenta que nos aporta 0,79 gramos por cada 100 y la Organización Mundial de la Salud (OMS) fija el máximo diario en 5 gramos. En el paquete de 250 gramos por 3,30 euros destaca un perfil nutricional con 617 calorías, 51 gramos de grasas (6,4 gramos saturadas, 30 gramos monoinsaturadas y 15 gramos poliinsaturadas), 10 gramos de carbohidratos (8,3 gramos de azúcares), 8,9 gramos de fibra, 25 gramos de proteína, además de hierro, magnesio y fósforo como el anterior.

8. Anacardo natural Hacendado

Otro de los frutos secos que no pueden faltar en nuestra dieta, se comercializa en Mercadona en paquete de 200 gramos a 2,30 euros. En su valor nutricional por 100 gramos destacan 604 calorías, 48,2 gramos de grasas (8,2 gramos de saturadas, 31,1 gramos insaturadas y 8,8 gramos poliinsaturadas), 19 gramos de carbohidratos (7,7 gramos de azúcares), 3,6 gramos de fibra, 21,9 gramos de proteína y 0 gramos de sal. Entre los minerales que aporta, tienen especial relevancia el hierro (5,3 miligramos), el magnesio (250 miligramos) y el fósforo (489 miligramos).

9. Cacahuete tostado Hacendado 0% sal añadida

Se venden en paquetes de 400 gramos a 1,60 euros y su valor nutricional enumera, por 100 gramos de producto, 609 calorías, 49 gramos de grasas (11 gramos de saturadas, 21 gramos de monoinsaturadas y 18 gramos de poliinsaturadas), 8,9 gramos de carbohidratos (5,5 gramos de azúcares), 9,2 gramos de fibra, 28 gramos de proteína y 0 gramos de sal. Aporta además magnesio (230 miligramos) y fósforo (417 miligramos).

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10. Cacahuete frito y salado Hacendado con piel

Este es, sin duda, el menos recomendable de la lista porque aúna dos de las características por las que nos saltan las alarmas: fritura y sal. No obstante, si caemos en la tentación, en Mercadona venden el paquete de 250 gramos a 1,30 euros. En su valor nutricional apuntan, por 100 gramos, 613 calorías, 50,4 gramos de grasas (6 gramos de saturadas, 41,7 gramos de monoinsaturadas y 2,5 gramos de poliinsaturadas), 13 gramos de carbohidratos (5,8 gramos de azúcares), 8,4 gramos de fibra, 22,7 gramos de proteína y, ojo, 1,8 gramos de sal.

¿Cuáles son más sanos?

Los frutos secos más sanos serán aquellos que se presenten al natural y sin sal añadida, como mucho en su variable tostada. A partir de ahí, todo lo que sea frito, con sal o bañados en miel o azúcar, debemos apartarlos de nuestra dieta habitual. Los beneficios cardiovasculares no proceden únicamente de sus grasas, sino también de la fibra que ayuda a procesar el exceso de azúcares y grasas saturadas, así como las vitaminas y los minerales, muchos de ellos antioxidantes y antiinflamatorios.

De ahí que, como anticipábamos al presentar los frutos secos pelados, es más recomendable ingerirlos con piel porque en ella están muchos de estos micronutrientes positivos. Sí, esa fina capa que envuelve a estos vegetales, como puede ser a la almendra o al cacahuete, es fundamental para que se cumpla el aporte nutricional prometido. A partir de ahí, las combinaciones son múltiples y a todas horas: un par de nueces al desayuno, un puñado de almendras a media mañana, una ensalada con pistachos, una tostada de crema de cacahuete a la merienda y un yogur con anacardos a la cena.

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