Cardio o pesas: éste es el ejercicio más eficaz para quemar grasa según una experta en nutrición

¿Cuál es el tipo de ejercicio más adecuado para mantener la salud general y para eliminar grasa hasta alcanzar nuestro peso adecuado? La Organización Mundial de la Salud recomienda un nivel de actividad intenso o actividades moderadas de entre 150 y 300 minutos en adultos. Es decir, cinco horas a la semana.

Entre los beneficios y las ventajas que conlleva esta rutina está la mejora del estado muscular y cardiorrespiratorio, así como el correcto mantenimiento de la salud ósea. También la reducción del riesgo de padecer hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer como el de mama o colon y de la depresión.

Lo más habitual, sobre todo para primerizos del gimnasio o del ejercicio en casa, es hacer mucho cardio. Cinta de correr, clases de spinning, zumba, piscina, bici elíptica, lo importante es sudar mucho y acabar hecho un trapo. "Tengo clientes que se han hecho polvo las articulaciones con la obsesión de realizar solo ejercicios de impacto como correr. Si no tienen una meta en cuanto a musculatura, les suelo recomendar un combinado de cardio muy suave y meterse caña con el levantamiento de pesas", explica Concepción Martínez, especialista en nutrición deportiva.

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Un estudio del American College of Cardiology apoya esta teoría muy extendida entre nutricionistas y preparadores deportivos. Un grupo de científicos de la Universidad de St. George, en la isla de Granada, en el Caribe, analizó en 4.086 personas adultas los factores de riesgo clave a la hora de padecer un infarto. Entre ellos se encuentran la presión arterial alta, el sobrepeso, la diabetes o los niveles elevados de colesterol.

Durante el estudio, se centraron en dos tipos de ejercicio, cardio y pesas, aplicando a los sujetos rutinas de montar en bicicleta o hacer pesas. En concreto, un 36% de los adultos jóvenes y un 25% de los adultos realizaron ejercicios de pesas, mientras que el resto se desempeñó en tareas dinámicas.

Los resultados relacionaron ambos ejercicios con una menor incidencia de problemas cardiovasculares. Sin embargo, el mayor descenso ocurrió en el grupo que realizaba pesas en vez de cardio. Esto no quiere decir que el cardio no tiene beneficios, sino que, partiendo de la base de que ambos tipos de ejercicio sí tienen beneficios sobre el organismo, hacer pesas tiene ventaja.

Levantar pesas conlleva movimientos musculares, sí, pero ahorra impactos reiterados y repetidos sobre las articulaciones. Esto tampoco quiere decir que  correr sea malo para las rodillas, ya que la evidencia científica señala lo contrario. Correr ayuda a mantener las articulaciones lubricadas y estimula al cuerpo a construir cartílago nuevo.

Por ejemplo, algunas investigaciones apuntan que la tasa de artritis de los maratonianos activos estaba muy por debajo de la general de Estados Unidos. También reduce el dolor de pacientes con osteoartritis, como apunta otro trabajo. Aunque esto también se explica por otro motivo que no es el tipo de ejercicio: los corredores suelen tener un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo.

Esto ha llevado a muchos especialistas a pensar que lo ideal sería una combinación en la que el cardio fuera moderado y se complementara con ejercicios de levantamiento de pesas. De hecho, comparten beneficios. Entrenar con pesas conlleva también realizar movimientos repetitivos, la extensión articular reiterada y el alargamiento y acortamiento muscular, como cuando corres o montas en bici.

Estos movimientos fortalecen los músculos, aumentando la resistencia y a su vez, sosteniendo mejor el cuerpo para que ligamentos y huesos tengan que soportar menos carga.

Quemar grasa a largo o corto plazo

Todo parece confuso, porque existen muchos beneficios y mecánicas similares entre cardio y pesas. Vamos a aclarar un poco mejor el asunto. Hablemos de beneficios a corto y largo plazo en cuanto a la quema de grasas, con el objetivo de encontrarnos en un normopeso que contribuya a evitar distintas enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2 o cardiopatías.

El cardio es un quemagrasas directo, a corto plazo y en el momento. Durante un ejercicio de este estilo con una intensidad moderada, se usa más porcentaje de grasa y menos de glucógeno -azúcar- para realizarlo. Sin embargo, el levantamiento de pesas funciona al revés. Durante este tipo de ejercicio, lo que se va a quemar principalmente es glucógeno en vez de grasa.

Al hacer pesas, la tasa metabólica del organismo permanece elevada en relación con los valores de reposo, para permitir al organismo retornar a su estado de equilibrio después. Durante este periodo, hay un consumo de oxígeno mayor y este se relaciona con el gasto energético, es decir, que se utilizan más calorías durante este periodo.

Si nos centramos en el músculo, la balanza también se inclinará a favor del levantamiento de pesas, ya que este ejercicio desarrolla los músculos. De este crecimiento muscular depende la cantidad de grasa que consume el organismo a lo largo del día, simplemente 'viviendo'. Cuánto más músculo, más grasa se 'quema' para alimentarlo.

Esto es porque el metabolismo basal está relacionado con la cantidad de músculo que tenga la persona. Por ejemplo, una persona que pese 90 kilos con un 10% de grasa tendrá el metabolismo basal más alto que con el mismo peso, pero con un 20% de grasa.

Martínez explica otro ejemplo claro respecto a una persona primeriza. Alguien que parta de una forma física baja quemará más calorías según se vaya poniendo más en forma. Tendrá que correr cada vez más distancia para quemar al mismo nivel. Sin embargo, en el caso del ejercicio de levantamiento de pesas, la relación va al revés.

Según vaya mejorando la forma física, la persona podrá realizar entrenamientos cada vez más intensos, con más peso. Esto elevará a su vez su metabolismo basal, que como explicamos, repercutirá en la grasa que quema sin hacer ejercicio. Por lo que la quema de grasas de las pesas es mucho más duradera que la del cardio.