Estos son los ejercicios indispensables para mejorar la hipertensión y fortalecer el corazón

La hipertensión arterial es una de las enfermedades con mayor prevalencia en España. Se calcula que uno de cada tres españoles se vería afectado por esta enfermedad. Entre los múltiples consejos para mejorarla suelen destacar la dieta y el ejercicio, aunque las pautas tienden a ser en ocasiones algo abstractas.

Ahora, un documento de consenso de la Sociedad Europea de Cardiología, publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, ha querido ir más allá, redactando guías más específicas. De este modo, según los grados de tensión arterial, se recomendaría un tipo de ejercicio u otro.

Se estima que hasta uno de cada cuatro infartos de corazón se deben a la hipertensión arterial, y los datos auguran que hasta el 60% de la población mundial sufrirá hipertensión en 2025. Motivos más que suficientes para prevenir dicha patología, o al menos mejorarla.

Si bien es cierto que la práctica regular de ejercicio físico mejora la hipertensión, las recomendaciones se habían centrado en una cantidad mínima de entrenamiento semanal, sin especificar el tipo de ejercicio o su intensidad, ni tener en cuenta los niveles de tensión arterial de cada persona.

Ahora, por primera vez, un documento de consenso ha analizado la mejor evidencia actual para constituir una detallada guía sobre cómo reducir la tensión arterial tanto en pacientes ya diagnosticados de hipertensión como en casos de tensión arterial normal, ya sea en el rango alto o en condiciones de normalidad.

En los tres grupos el objetivo sería reducir la tensión arterial, como corrobora Henner Hanssen de la Universidad de Basilea (Suiza), autor principal del estudio. Como bien indica, la reducción de la tensión arterial en cualquier estadio acabaría reduciendo el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o incluso la muerte por cualquier tipo de enfermedad cardiovascular en general.

El nuevo documento daría prioridad al ejercicio como forma de reducir la tensión arterial, pero también nombraría algunas alternativas más, las cuales logran una menor reducción.

En los casos de hipertensión diagnosticada (tensión arterial superior a 140/90 mmHg), el documento aconseja realizar ejercicio aeróbico como método más eficaz. Este tipo de ejercicio incluiría actividades tales como caminar, correr, ir en bicicleta o nadar. Incluso se indica que este tipo de ejercicio sería igual o superior a la toma de un solo fármaco antihipertensivo.

En los casos de tensión arterial normal en el rango alto (130-139/85-89 mmHg), el entrenamiento de resistencia dinámica o entrenamiento de fuerza sería la primera prioridad. En este caso, el documento habla de entrenamiento con al menos seis grandes grupos musculares, donde el movimiento implica contracción muscular como tal: levantamiento de pesas, sentadillas o flexiones, por ejemplo. No se contemplarían los ejercicios isométricos en este caso.

En los casos de tensión arterial normal (menos de 130/84 mmHg), el entrenamiento de resistencia isométrica sería el más recomendado. Es decir, la realización de ejercicios isométricos donde se lleva a cabo una contracción estática muscular, y no un movimiento dinámico como tal. Un ejemplo de este tipo de ejercicios sería la conocida plancha de abdomen isométrica, donde se aguanta el abdomen en contracción sin un movimiento como tal.

Como bien especifica Hanssen, es importante distinguir estos rangos de tensión normal o hipertensión como tal por prevención: la obesidad aumenta el riesgo de sufrir hipertensión al cabo de los años, y tener padres hipertensos también sería un factor de riesgo. En estos casos, es posible prevenir o posponer la aparición de la hipertensión haciendo los ejercicios adecuados.

Además, como también clarifica el documento, hacer ejercicio de forma regular tiene múltiples beneficios más allá de mejorar o prevenir la hipertensión. Se trata de un hábito multifuncional, y si se combinan ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza, mejor que en solitario.