La legumbre que tiene más fibra y que más reduce el colesterol

Las legumbres son, sin duda, uno de los grandes grupos de alimentos olvidados de la dieta mediterránea. Son muy baratas, muy nutritivas y, sobre todo, saludables. Hace unas décadas, estos vegetales se consumían en España prácticamente a diario, pero ahora, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (Enide), comemos menos de lo que deberíamos. Mientras los expertos recomiendan unos 25 gramos diarios de media, nuestro consumo se sitúa entre los 17 y los 21 gramos.

¿Por qué es tan importante volver a consumir con más frecuencia estos alimentos? Las legumbres destacan por contener una buena cantidad de proteínas y de fibra en su composición nutricional. Aunque los beneficios de la fibra siempre se han asociado a la salud intestinal, este nutriente repercute en muchos más aspectos de la salud general. Uno de ellos, en concreto, es la reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Esto se debe a que la fibra es capaz de absorber el exceso de azúcares y de grasas.

Estos dos últimos nutrientes se relacionan con la obesidad, la hiperglucemia y, por supuesto, los altos niveles de colesterol en sangre. Todas estas características son factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, aunque no son todos los que existen. Cuantos más factores se padecen, mayor es la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón. Dentro de nuestra dieta, la carne roja es uno de los alimentos que más perjudican a nuestra salud cardiovascular. En este sentido, las legumbres pueden ayudar a reducir su impacto.

Una legumbre especial

Como se explica más arriba, las legumbres también son una fuente abundante de proteínas y, por lo tanto, pueden sustituir a la carne. El efecto conjunto de la fibra y de la reducción del consumo de carne roja es muy beneficioso para reducir el colesterol y, por tanto, el de padecer enfermedades del corazón. La Universidad de Harvard, en este sentido, confirma el poder cardiosaludable de las legumbres en su página web: "De hecho, comer legumbres todos los días puede ser un tratamiento efectivo para quien ya padece estas enfermedades".

Harvard achaca este poder cardiosaludable de las legumbres, nuevamente, a su alto contenido en fibra: "concretamente, contienen fibra soluble y viscosa, que no sólo ralentiza la absorción en el intestino delgado, sino que también bloquea ciertas moléculas que producen altos niveles de colesterol en sangre". Todas las legumbres tienen un alto contenido de fibra y, aunque lo importante es consumir estos vegetales, hay una de ellas que destaca en este aspecto con respecto a las demás: la alubia.

En concreto, la Fundación Española de Nutrición (FEN) calcula que algo más del 25% de la composición de la alubia está formada por esta fibra alimentaria. Esto la convierte en uno de los alimentos con mayor contenido de este nutriente que existen. Además, las alubias no contienen, prácticamente, nada de grasas: la FEN cuenta 1,4 gramos de estos nutrientes por cada 100 de peso que se consumen. Además, tienen 19 gramos de proteínas en esa misma cantidad, una cantidad similar a la carne de pollo.

Más alubias, menos carne roja

De todas formas, las proteínas de las alubias son incompletas: contienen una baja cantidad de metionina, uno de los principales aminoácidos esenciales. Esta falta de aminoácidos, de todas formas, se puede compensar si acompañamos estas legumbres con cereales, otro grupo de vegetales que es fuente de proteínas y que contiene proteínas. Por ejemplo, podemos consumir alubias con pan integral o, incluso, arroz. De esta manera, nuestro aporte de proteínas diario será completo.

Tomar alubias, por tanto, es muy importante para todos; tanto si padecemos altos niveles de colesterol como si queremos prevenirlos. De todas formas, también puede resultar de ayuda para quienes tienen niveles altos de azúcar en sangre o, incluso, padecen diabetes tipo 2. No sólo porque tienen un bajo índice glucémico —los niveles de azúcar y de insulina aumentan de manera lenta y sostenida tras consumirlas—, si no porque tienen la capacidad de producir un descenso general de los niveles de azúcar en sangre.

La Universidad de Harvard cita en su página web un estudio en el que más de 100 personas con diabetes tipo 2 consumieron por lo menos una taza diaria de legumbres durante tres meses. Al final del estudio sus niveles de azúcar en sangre habían descendido en un 0,5% en la prueba de hemoglobina glicosilada. La nutricionista y farmacéutica María del Mar Silva, explica en este artículo de EL ESPAÑOL que las alubias son la legumbre más completa que existe. Se recomiendan también para mantener la presión arterial y el funcionamiento del aparato digestivo.