La popular legumbre que tiene más proteínas que la carne

Aunque la mayoría de los alimentos típicos de los aperitivos en España no son saludables —como las patatas fritas o los quicos—, no todos ellos nos perjudican. Un buen ejemplo de ello son los cacahuetes: un alimento muy energético, pero que se encuentra cargado de nutrientes muy saludables. Ahora bien, como siempre lo tomamos como picoteo, se asocia a la comida insana y es una de las primeras cosas que evitamos al realizar una dieta.

Si bien es cierto que contienen una gran cantidad de kilocalorías —comer 100 gramos supone casi 600 kilocalorías, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN)—, tienen un gran efecto saciante gracias a dos factores: su alto contenido en proteínas y en fibra. Es decir, que picar cacahuetes compensa porque, aunque tienen mucha energía, aportan nutrientes positivos y eliminan la sensación de hambre evitando atracones posteriores de alimentos menos saludables.

Normalmente, nos referimos a los cacahuetes como si fueran frutos secos, pero no lo son. De todas formas, esta confusión es fácil de entender: los cacahuetes se comen tostados o, incluso, crudos y sus valores nutricionales son similares a los de este grupo de alimentos —contienen una buena proporción de grasas insaturadas y saludables, fibra y bastantes minerales y vitaminas—. A pesar de ello, los cacahuetes son, en realidad, legumbres.

Enfermedades cardiovasculares

Las legumbres son la mayor fuente de proteínas que existe y, entre ellas, el caso de los cacahuetes es especialmente relevante. Mientras que las alubias, los garbanzos y las lentejas tienen entre un 19% y un 23% de proteínas en su composición, los cacahuetes alcanzan el 27%. De hecho, esta proporción de proteínas se considera alta hasta para las carnes animales, que suele oscilar alrededor del 20% de su composición.

Eso sí, las proteínas animales cuentan con todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano para funcionar, mientras que a las vegetales les suele faltar alguno de estos. En cualquier caso, también es posible obtener un aporte completo de proteínas a través de las legumbres si las combinamos con cereales: el aminoácido esencial que le falta a uno está presente en el otro. Las lentejas con arroz son un ejemplo muy popular, en este sentido.

De todas maneras, la cantidad de proteínas no es la única ventaja de los cacahuetes frente a la carne roja. Mientras que el consumo habitual de este tipo de carne está relacionado con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, la Universidad de Harvard explica en su página web que "numerosos estudios sugieren que quienes toman cacahuetes con frecuencia tienen menores tasas de enfermedades cardiovasculares que quienes no los toman".

Fibra y grasa saludable

Esto se debe, entre otros factores, a que la carne roja no contiene nada de fibra alimentaria y los cacahuetes tienen hasta un 8%, una cifra alta, incluso, entre los vegetales. La fibra no sólo es útil para evitar el hambre o para mantener la salud intestinal, también repercute en nuestro sistema cardiovascular. Concretamente, la fibra soluble es una sustancia que reduce la cantidad de grasas saturadas y de azúcares que absorbe el cuerpo y esto reduce factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Uno de los aspectos por los que los cacahuetes se asemejan a los frutos secos es el contenido de grasas que tienen. A excepción de la soja, la mayoría de las legumbres tiene entre un 1% o un 5% de grasas en su composición y, eso sí, son saludables. Los cacahuetes tienen, nada menos, que un 49% de este macronutriente: un valor muy cercano al que poseen las almendras y los pistachos, por ejemplo. En contraposición, la carne roja tiene un mal perfil de grasas y aporta una buena cantidad de ácidos grasos saturados.

El perfil de grasas de los cacahuetes es similar al que presentan los frutos secos y, por lo tanto, contribuye a reducir los niveles de colesterol malo, o lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), en sangre. Pero, además, la Fundación Española del Corazón (FEC) recoge en su página web que los cacahuetes tienen un contenido abundante de tocoferoles, un antioxidante que evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados.