El endocrino Francisco Óscar Rosero.
Francisco Rosero, endocrino: "Si quieres mejorar tu memoria en España, debes tomar estas tres vitaminas"
Su ingesta no sólo cumple funciones metabólicas básicas, sino que está directamente relacionada con la prevención del deterioro cerebral.
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Entre las estrategias para preservar la memoria y la salud cognitiva, la nutrición ocupa un lugar destacado, aunque muchas veces infravalorado. El endocrinólogo Francisco Rosero subraya con contundencia que ciertas vitaminas no sólo cumplen funciones metabólicas básicas, sino que están directamente relacionadas con la prevención del deterioro cerebral. "Si tienen niveles adecuados de vitamina D, vas a estar muy bien de tu memoria", afirma Rosero, quien en su práctica clínica ha constatado la correlación entre déficits vitamínicos y problemas cognitivos, especialmente en adultos mayores.
Vitamina D
Frente a un escenario de envejecimiento poblacional y aumento de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, conocer y optimizar la ingesta de estos micronutrientes esenciales se convierte en una herramienta preventiva de primer orden. La primera vitamina que menciona Rosero es la D, conocida popularmente como "la vitamina del sol", por su particularidad de poder ser sintetizada directamente a través de la piel con exposición solar.
"Se sabe que niveles bajos de vitamina D se asocian a déficit cognitivo y riesgo de demencia", explica el endocrino, quien recomienda una exposición diaria de entre 10 y 15 minutos sin protector solar para permitir su producción, pero advierte que este proceso debe realizarse con cautela para evitar los riesgos asociados a la sobreexposición.
La evidencia científica respalda su afirmación. En una revisión, publicada en la revista Nutrients, se destaca la asociación entre niveles insuficientes de vitamina D y un mayor riesgo de deterioro cognitivo, incluso en fases tempranas. Este nutriente desempeña funciones antiinflamatorias y neuroprotectoras, además de intervenir en la regulación del sistema inmunológico, todos ellos factores clave en la salud cerebral.
Aunque la síntesis cutánea es la fuente más directa, también se puede obtener vitamina D a través de alimentos como pescados grasos (salmón, caballa), yema de huevo, hígado de res y productos lácteos fortificados. Sin embargo, los estudios muestran que una parte significativa de la población mundial tiene niveles subóptimos de esta vitamina, especialmente en regiones con poca luz solar o en personas que evitan la exposición al sol por razones culturales o dermatológicas.
La carencia de vitamina D no solo se ha vinculado con demencia, sino también con depresión, fatiga crónica y alteraciones en la plasticidad sináptica, lo que refuerza su papel esencial en el mantenimiento de un cerebro funcional a lo largo del tiempo.
Vitamina K
La segunda vitamina esencial que destaca Francisco Rosero es la vitamina K, menos conocida por el público general, pero cada vez más investigada por su impacto en la salud cognitiva. "Estudios han demostrado que tener niveles suficientes de vitamina K se asocian con una reducción del 20% del riesgo de demencia", asegura el endocrino, basándose en investigaciones recientes que analizan el papel de esta vitamina en la fisiología cerebral.
Se trata de un nutriente liposoluble que participa en procesos de coagulación, pero también en la síntesis de esfingolípidos, compuestos fundamentales para la estructura de las membranas neuronales. Además, tiene un efecto antiinflamatorio que podría proteger al cerebro frente a la progresión de enfermedades neurodegenerativas.
Una de las investigaciones más relevantes sobre este tema es la publicada en Age and Ageing, donde se analizó a una población de adultos mayores del área mediterránea. El estudio concluyó que un mayor consumo de vitamina K estaba significativamente asociado con mejores resultados en pruebas de memoria, atención y orientación espacial.
Los autores sugieren que esta vitamina podría tener un efecto protector frente al envejecimiento neuronal, algo especialmente importante en regiones donde la dieta tradicional mediterránea, rica en vegetales y aceite de oliva, aún se mantiene. Rosero enfatiza: "La vitamina K la encuentras en vegetales como la espinaca, el brócoli y la lechuga, pero también está presente en el aceite de oliva y la vitamina K2 en productos fermentados".
Además, añade una recomendación práctica: "Es importante combinar vegetales de hoja verde con aceite como por ejemplo el aceite de oliva para mejorar su absorción". El conocimiento sobre la vitamina K2, presente en alimentos fermentados como el natto japonés o ciertos quesos curados, está creciendo rápidamente. Aunque menos estudiada que la K1, algunos trabajos sugieren que la K2 podría tener beneficios incluso superiores para la salud cerebral, debido a su mayor biodisponibilidad y su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica.
Su papel en la regulación del metabolismo del calcio es crucial, ya que una desregulación de este mineral en el cerebro ha sido asociada con procesos patológicos como el alzhéimer. Así, integrar fuentes naturales de vitamina K en la dieta cotidiana no solo beneficia la salud cardiovascular, como se creía tradicionalmente, sino que también podría representar una línea de defensa contra el deterioro cognitivo.
Vitamina B
La tercera gran protagonista del trío vitamínico que recomienda Rosero es la vitamina B, en sus múltiples formas. "Tener niveles adecuados de vitamina B se asocia con un menor deterioro cognitivo con la edad", indica el endocrino, quien insiste en que las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 son especialmente relevantes.
Estas vitaminas cumplen funciones críticas en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina, así como en la metilación del ADN y la producción de energía mitocondrial. Por tanto, su déficit puede provocar síntomas como la fatiga y la confusión, además de posibles alteraciones del estado de ánimo y pérdida de memoria a largo plazo.
La B6 se encuentra en alimentos como el plátano, el pollo, el atún y los frutos secos. La B9 abunda en espinacas, aguacates y legumbres como las lentejas, mientras que la B12, que debe obtenerse exclusivamente de productos de origen animal, está presente en carnes rojas, huevos y productos lácteos. Las personas veganas o mayores de 60 años deben prestar especial atención a la B12, ya que la capacidad de absorción intestinal disminuye con la edad, y su deficiencia prolongada puede provocar neuropatías irreversibles.
"Ya lo sabes", concluye Rosero con un mensaje directo a sus pacientes, "a mejorar esas tres vitaminas, la D, la K y las vitaminas del complejo B, si quieres tener una memoria muy buena que se resista al paso de los años". Su enfoque, que combina educación alimentaria con prevención médica, encaja con la creciente corriente científica que defiende intervenciones nutricionales tempranas para mantener la salud mental. En un contexto en el que los tratamientos farmacológicos para la demencia siguen siendo limitados, la dieta emerge como una estrategia accesible, sostenible y con bajo riesgo de efectos adversos.
