10 recetas con avena, el cereal saludable que no puede faltar en tu despensa

No es que sea el cereal de moda para subir fotos a Instagram, es que la avena es energía de la buena. Aporta proteínas, grasas vegetales no saturadas, hidratos de carbono de fácil absorción, fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

Entre sus carbohidratos destaca el betaglucano, un tipo de fibra soluble que puede proporcionar grandes beneficios a nuestra salud. Quizá la más importante de todas estas bondades del betaglucano sea su capacidad para controlar el azúcar en sangre.

Para que se entienda mejor, el betaglucano, al ser una fibra soluble, cuando se mezcla con agua crea una especie de gel que 'llena' el estómago, lo que produce sensación de saciedad, esta sería la primera ventaja.

Este mismo gel hace que el paso del contenido del estómago hacia el intestino delgado sea más lento y eso es clave para que no se produzcan picos de glucosa y, por lo tanto, el páncreas no tenga que estresarse generando insulina para poder introducir esta glucosa en las células, esta es la segunda ventaja, la gran ventaja.

Una vez en el intestino, puede captar ácidos grasos de la bilis (colesterol) y mandarlos al intestino grueso para que sean eliminados en vez de que estos sean reabsorbidos, tercera ventaja que tampoco está nada mal.

Y alguna ventaja más, pues otros estudios, como los que recoge esta revisión llevada a cabo por la Universidad de Dakota del Sur y publicada en la revista Foods en noviembre de 2021, señalan la evidencia científica de su papel en la prevención y el tratamiento de algunos tipos de cánceres.

Otros beneficios de la avena recogidos en la misma revisión científica apuntan hacia el mantenimiento de la salud de la macrobiota intestinal y hacia los efectos antioxidantes de las avenantramidas, un grupo de alcaloides fenólicos que en el único cereal que se encuentran es en la avena.

No quiere decir esto que consumir avena sea el antídoto que permite ponerse ciegos a dulces y comida ultraprocesada sin que a la larga se resienta la salud, pero sí que puede ser una perfecta aliada para tener una vida saludable.

No obstante, hay que tener en cuenta que, como explica la divulgadora en salud Tamara Pazos (@putamen_t en Instagram), todas estas propiedades beneficiosas que se han observado en el betaglucano se han determinado en ensayos de laboratorio utilizando un extracto de betaglucano, pero la cantidad de éste es algo que no podemos conocer con exactitud en las avenas comerciales que nos llevamos a casa, por lo que no podemos saber cuánta cantidad de avena tendríamos que comer para que el betaglucano produzca todos estos beneficios.

Aun así, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir avena a diario y para que te sea más fácil hacerle caso, te traemos 10 recetas para que te animes a probarla (o para que al menos le des salida a ese paquete que compraste hace meses porque tenías intención de hacerlo).

10 recetas fáciles con avena

Las formas más habituales de encontrar avena en el mercado son: copos de avena integral, que se deben cocinar para su consumo; copos de avena instantánea, que basta con hidratarlos; bebidas de avena, que se pueden encontrar de varios tipos con ingredientes más o menos saludables; crema de avena, que es algo así como una bebida enriquecida con una grasa que se puede usar para preparar salsas y repostería y harinas. Se puede hacer harina de avena fácilmente triturando los copos con un robot de cocina potente o con un molinillo de café.

Este batido de avena es un desayuno rápido de hacer y de tomar, con un montón de nutrientes que aportan energía para empezar el día a tope y no flaquear durante la mañana. También es el desayuno perfecto para los que salen de casa sin desayunar y a media mañana, cuando empieza a bajar el cortisol, necesitan un chute de energía para no desfallecer.

Lo más habitual es que los copos de avena haya que cocinarlos y en esta receta de porridge te explicamos cómo hacerlo en un robot de cocina tipo Thermomix.

Aunque lleven avena, seguro que no son el desayuno más saludable del mundo, pero probablemente sí sean algo más saludables que unas galletas industriales. También hay que decir a su favor que están muy ricas.

Nos cuenta Clara Villalón que esta receta «de crepes de avena no se asemeja a las clásicas crepes francesas ultrafinas, sino que son unas crepes con un poco más de cuerpo y un final dulce maravillosamente delicioso, gracias a la avena. Son jugosas y, a la vez, lo suficientemente finas para poder ser rellenadas con lo que desee cada uno. Tanto en versión dulce como en versión salada, que es la opción que nos compete aquí».

No solo de desayunos vive el ser humano y lo bueno es que la avena no solo sirve para hacer cosas dulces, por su textura puede recordar, echándole algo de imaginación, a la carne picada, por eso se usa mucho en cocina vegana para simular ésta en preparaciones como hamburguesas, albóndigas...

Otro ejemplo de cómo se pueden utilizar los copos de avena para veganizar recetas que tradicionalmente se han hecho con carne es el de estas albóndigas de avena y tofu con su salsita de puerros, cebolla, zanahoria y tomate, como las albóndigas de toda la vida, vamos.

¿Es la granola casera la mejor receta de cereales para el desayuno? Yo digo que sí, la granola casera, también conocida como crunchy muesli o muesli crujiente es casi adictiva. Y lo bueno es que puedes hacer mucha cantidad de una sola vez y se conserva genial, así la tienes lista para comer siempre que la necesites.

No os voy a decir que este sea un bizcocho ligero, que eso es un oxímoron, no existe, si una receta tiene harinas, grasa y azúcares, tiene calorías, eso es así. Lo que sí os puedo decir es que lleva menos azúcar que cualquier bizcocho comercial, que no lleva harinas refinadas y que no lleva un cargamento de grasas.

Cuando pruebes estas gachas de avena, con su compota de manzana calentita, su chocolatito fundido y sus trocitos de fruta fresca es probable que quieras comerlo para desayunar, para merendar, para cenar... Que sí, que igual entre semana no hay tiempo para preparar mucha cosa, pero con esto, que se quiten todos los brunches del domingo.