Así es el entrenamiento más corto y efectivo: 3 segundos de ejercicio para que crezcan tus músculos

Aunque hoy en día está de moda realizar ejercicios de musculación cada vez más complejos, con agarres imposibles, inestabilidad por todas partes y ejercitando el máximo número de músculos a la vez, la realidad es que las cosas pueden ser mucho (muchísimo) más fáciles: tan sólo 3 segundos, y tan solo 3 veces a la semana.

Así lo sugiere un nuevo estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology: solo 36 segundos al mes serían suficientes para obtener resultados, según un equipo de investigadores de la Universidad Edith Cowan (Australia) en colaboración con diversas instituciones de Japón.

Este no sería el primer estudio que habla de la eficacia de los entrenamientos cortos basados en ejercicios excéntricos de alargamiento muscular, los cuales pueden fortalecer las bandas de tejido fibroso de forma más eficiente que los típicos ejercicios concéntricos de acortamiento muscular (el conocido curl de bíceps, por ejemplo, sería un ejercicio concéntrico).

[Así puedes aumentar tus músculos más rápido y con menos esfuerzo: la nueva técnica]

Ya en estudios previos, como explicamos en 'EL ESPAÑOL', se habría sugerido que una pequeña cantidad de entrenamiento de resistencia, enfocado en el alargamiento muscular, sería una técnica más eficiente en mucho menos tiempo.

En otras palabras: levantar una mancuerna desde la cintura hacia el pecho (curl de bíceps) no sería tan útil para la hipertrofia muscular como el movimiento inverso. Si bien es cierto que los ejercicios concéntricos queman más calorías, la alternativa endurece más el músculo y provoca mayores cambios cerebrales asociados a la capacidad de respuesta muscular.

En este nuevo experimento, 26 voluntarios adultos jóvenes y sanos se dividieron en dos grupos: un grupo realizó ejercicios de extensiones de bíceps de tres segundos dos veces por semana, mientras que el otro grupo realizó los mismos ejercicios tres veces por semana. Tras cuatro semanas, se compararon las fuerzas ejercidas sobre los flexores del codo y el grosor del músculo braquial y del músculo bíceps.

Estos resultados, a su vez, se compararon con un estudio anterior realizado por los mismos autores, en el cual los participantes realizaban ejercicios similares cinco días a la semana. En dicho estudio anterior ya se objetivó que los entrenamientos de 3 segundos de alargamiento de bíceps producían mejores resultados que los de acortamiento de bíceps; es decir, los ejercicios excéntricos eran mejores que los concéntricos. Tras un minuto de ejercicio acumulativo, repartido en cuatro semanas, los participantes del entrenamiento excéntrico mejoraron su fuerza muscular en un 11.5%

Cabe recordar que este tipo de entrenamiento corto no sería adecuado para mejorar la condición cardiovascular, pero sí para fortalecer el músculo. Aún así, el nuevo estudio sugeriría que estos ejercicios excéntricos de bíceps de tan solo 3 segundos pueden dar lugar a grandes resultados con tan solo 3 entrenamientos semanales.

En el nuevo estudio, tras cuatro semanas, los participantes que hicieron ejercicio tres veces a la semana obtuvieron un aumento de la fuerza concéntrica de un 2.5%, y un aumento de la fuerza excéntrica de un 3.9%. Sin embargo, hacer ejercicio solo dos veces a la semana no daba lugar a mejoras significativas.

Según explica Ken Kazunori Nosaka, autor de ambos estudios, "nuestro trabajo previo demostró que el ejercicio regular y más corto es más beneficioso que una o dos sesiones de grandes entrenamientos a la semana. Ahora tenemos una idea más clara de dónde se encuentra el punto de inflexión donde se empiezan a ver beneficios significativos en un ejercicio tan corto. Se requerirían al menos tres días a la semana, y al menos tres segundos de contracción excéntrica".

Nosaka y sus colegas sugieren que estos entrenamientos súper cortos son más efectivos que un gran entrenamiento porque permiten al músculo recuperarse más fácilmente. De hecho, el descanso entre ejercicios es cerca de 28.800 veces más que el tiempo real de ejercicio, según explican. Es un tiempo de inactividad que, a su vez, se relacionaría con un "periodo de silencio" en la corteza motora cerebral, y dicho silencio estaría involucrado en el aumento de la fuerza muscular, según otro trabajo de 2017.

Aunque será necesario seguir investigando, parece posible que, hasta cierto punto, la frecuencia de un entrenamiento importa más que la duración real del mismo.