Soy médico y jamás recomendaría este fruto seco del 'súper' en España a mis pacientes

Los frutos secos son uno de tantos grupos de alimentos que se han demonizado durante mucho tiempo por no saber discernir entre lo que es saludable y lo que no. No todos son iguales, y como suelo repetir, hay que saber elegir. Hoy repasaremos los beneficios conocidos de estos alimentos, y qué fruto seco en particular de los que se pueden adquirir en el supermercado sería el menos recomendable.

Aunque los frutos secos, o "frutos oleosos" son conocidos precisamente por su riqueza en grasas, llegando a poseer entre un 50-75% de grasa por un 10-25% de proteínas, su gran densidad calórica no debería asustarnos. También contienen una gran densidad en vitaminas y minerales, y en España tenemos la suerte de poder elegir una gran variedad de los mismos.

Según la evidencia científica actual, como ya se hacen eco multitud de guías nutricionales alrededor del mundo, deberíamos consumir alrededor de 30 gramos de frutos secos de forma diaria. Se trata de un alimento cardiosaludable, rico en ácidos grasos insaturados de origen vegetal. Así mismo, gracias a su riqueza en fibra, los estudios sugieren que alrededor del 30% de su densidad calórica no llegaría a absorberse en realidad.

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Por su parte, los frutos secos en general son ricos en esteroles, ácidos grasos insaturados omega-9, calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, selenio, vitaminas E y B. Y si nos queremos centrar en algunos frutos secos en particular, algunos destacan más que otros dependiendo de su riqueza en determinados nutrientes. Las avellanas son los frutos secos con mayor cantidad de fibra (11 gramos por cada 100 gramos), y las almendras serían el fruto seco con mayor cantidad de vitamina E.

Pero todos estos beneficios carecen de sentido si no elegimos los frutos secos adecuadamente. Y no, no me refiero a echar mano de nueces o avellanas en lugar de almendras o anacardos. Aunque obviamente variará su sabor y su porcentaje nutricional, los frutos secos son en general saludables. La cuestión está en los aditivos que se les puede haber añadido y que deberíamos evitar a toda costa.

El peor fruto seco del 'súper'

El fruto seco ideal debería poseer tres características: crudo, sin sal y sin aditivos como frituras o miel. En resumidas cuentas, un fruto seco no procesado, con excepción del caso anecdótico del anacardo, el cual es imposible de consumir en crudo como ya explicamos en EL ESPAÑOL. Este fruto debe tostarse al menos una o dos veces para evitar el consumo de la toxina urushiol, presente de forma natural.

Todos los anacardos que se comercializan han recibido este procesado previo por necesidad. De hecho, el único "procesado" que podría aceptarse para cualquier fruto seco, sin perjudicar su valor nutricional ni convertirlo en un ultraprocesado sería precisamente el tostado. Sin embargo, es mucho más común encontrar frutos secos con diferentes procesamientos o aditivos.

El más típico de ellos, la fritura: los 'quicos' o los cacahuetes fritos son muy comunes tanto en los supermercados como en el típico bar. Ninguno de ellos es un "fruto seco" como tal, pero suelen consumirse como si lo fueran. Freírlos, aunque sea con el mejor aceite del mundo, convertirá al fruto seco en un alimento procesado con mayor densidad calórica y porcentaje graso del que sería deseable, además de potencial su palatabilidad y por tanto facilitar que los consumamos en exceso.

Si además de la fritura, añadimos los casos de los frutos secos salados, tenemos un doble procesado totalmente innecesario. La sal, como la fritura, potenciará el sabor de los frutos secos y su palatabilidad, con la consecuencia de facilitar su consumo y que por tanto superemos la dosis óptima de 30 gramos diarios con facilidad. Además, recordemos que se aconseja no superar los 5 gramos de sal (2 gramos de sodio) al día. Ese límite es fácilmente superarme si consumimos frutos secos salados, o fritos y salados de forma simultánea.

Pero el peor de los casos, el peor de los frutos secos, y el que jamás debería recomendarse, añade un aditivo más a la ecuación: la miel. Concretamente, hablo de los cacahuetes fritos con miel, que suelen también llevar sal añadida.  Estaríamos frente a un fruto seco que incumple las tres características ideales mencionadas al inicio.

En este caso tenemos frente a nosotros un alimento ultraprocesado de libro:

- Un fruto seco frito, lo cual añade grasa y calorías totalmente innecesarias que mejorarán la palatabilidad y potenciarán la ganancia de peso, en lugar de la saciedad asociada a los frutos secos naturales.

- Un fruto seco salado, que de nuevo potenciará su sabor y palatabilidad, y facilitará el consumo excesivo de sal, aumentando el riesgo cardiovascular en lugar de reducirlo.

- Un fruto seco rico en azúcares libres procedentes del baño en miel, que también potenciará la palatabilidad de los frutos secos y facilitará su consumo excesivo.