Esto es lo que les pasa a los españoles que hacen un minuto de plancha abdominal todos los días

La plancha abdominal es un ejercicio que puede llegar a resultar muy beneficioso para nuestra salud, y es que con tan solo hacer una plancha diaria puede ayudar a moldear la silueta de una forma más eficaz de lo que se pueda pensar. En este caso nos encontramos ante un ejercicio que contribuye a fortalecer el core, lo que a su vez deriva en una estabilización de la columna vertebral, una mejora de la postura, y la tonificación tanto de los músculos abdominales como de la espalda baja.

La ciencia respalda los beneficios de realizar un minuto de plancha abdominal a diario, por lo que el cuerpo, como hemos mencionado, comienza por fortalecer el core. En este caso nos encontramos ante un ejercicio de gran eficacia para fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo, siendo muy importantes para que la columna vertebral goce de la estabilidad necesaria.

También ayuda a mejorar la postura y reducir la tensión en la columna vertebral, así como a prevenir lesiones en la espalda baja y otros músculos del cuerpo. A estos beneficios hay que sumar su mejora de la flexibilidad, ya que, al mantener una posición de plancha, se consigue estirar los músculos de la espalda, las piernas y los hombros. Con una práctica regular será posible apreciar una clara mejora en la flexibilidad del cuerpo.

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Por otro lado, hay que dejar claro que, aunque la plancha es un buen ejercicio para el fortalecimiento del core, se debe complementar la rutina con otros ejercicios, en los cuales se trabajen distintos grupos musculares, para así lograr unos mejores resultados. Además, siempre tendrá que acompañarse de una dieta equilibrada y saludable.

Cómo hacer una plancha correctamente

Cuando se va a realizar una plancha abdominal, es muy importante hacer el ejercicio de forma correcta, tanto para mejorar los resultados del ejercicio como para evitar posibles lesiones. Para ejercitar el cuerpo de esta manera debes seguir unos sencillos pasos:

1. Empieza por apoyar los antebrazos y las manos en el suelo, situando los codos debajo de los hombros y las manos separadas a la altura del ancho de estos últimos.
2. Extiende las piernas hacia atrás, haciendo que los dedos de los pies se apoyen en el suelo y los talones estén juntos.
3. Mantén los músculos del core apretados y el cuerpo de forma recta, desde los pies a la cabeza.
4. Una vez adoptada esta posición, se debe mantener la posición durante el tiempo que se desee ejercitar. Durante todo ese periodo es necesario mantener caderas, hombros y pies alineados, evitando que la espalda se arquee. Si te parece mucho un minuto para comenzar, puedes empezar con 30 segundos o menos, e ir poco a poco incrementando el tiempo, según vayas cogiendo fuerza.
5. Cuando se haya cumplido el tiempo establecido para el ejercicio, se debe salir de la plancha haciendo descender las rodillas hasta tocar en el suelo, para sentarse sobre los talones y así poder detener el ejercicio con seguridad.

Esta técnica es fundamental para evitar lesiones y disfrutar del mayor beneficio posible con el ejercicio.

Otros tipos de planchas para trabajar el core

Además de la plancha abdominal tradicional, podemos encontrar otras alternativas que están más recomendadas para usuarios más experimentados y que ya dominen a la perfección la técnica de la opción convencional. Entre ellas, tenemos que hablar de las siguientes:

• Plancha dinámica abdominal: esta plancha parte de la base de la convencional ya descrita, con una postura idéntica, pero con la diferencia de que se introducirá movimiento con los brazos. Para ello habrá que, desde la misma posición de partida, estirar en primer lugar uno de los brazos para apoyarse sobre la palma de las manos, y luego hacer lo propio con el otro, siendo importante realizar el movimiento de forma consciente, lenta y controlada para así mantener la tensión.
• Plancha lateral: una de las alternativas más populares a la plancha tradicional para trabajar el core es la plancha lateral que, como su propio nombre indica, consiste en incidir en los músculos laterales. Para ello habrá que apoyarse en un brazo, que se dobla en un ángulo de 90 grados y de forma lateral, para apoyarlo en el suelo por el antebrazo y el codo. El cuerpo se debe estirar por completo de forma lateral, apoyándose por uno de los pies, el que está más cerca del suelo. En esta postura habrá que elevar el tronco de forma lateral para que permanezca recto, y tras hacer la plancha por un lado del tronco, luego hay que hacerla por el otro.
• Plancha isométrica supina: también llamada plancha invertida, deriva de la básica y en ella se trabaja la parte central del cuerpo, pero también los brazos, los glúteos y los músculos de la espalda. Tras sentarse en el suelo con las piernas juntas, hay que recostarse hacia atrás, formando un ángulo de 45 grados entre el tronco y el suelo, apoyando las manos en el suelo con los brazos en perpendicular al suelo. Luego hay que girar las manos hacia la parte exterior, hasta que los dedos miren a los pies, sacando el pecho y levantando la pelvis para despegarla del suelo, mientras que se contraen los glúteos para conseguir mantener una línea recta. Manos y muñecas deben encontrarse en perpendicular al suelo y los talones se mantendrán apoyados en este.