Soy médico y éste es el único pan del 'súper' en España que recomiendo a mis pacientes

El pan es un pilar esencial de muchas culturas en todo el mundo, y la gastronomía española no podía ser menos: añadimos pan a casi todo, incluyendo nuestras famosas tapas. Sin embargo, el pan no está gozando de buena fama durante los últimos años, y no solo porque su sabor o calidad nutricional esté en declive (que también), sino porque la evidencia científica no le está dando demasiadas alegrías.

Hoy repasaremos qué sabemos sobre el pan, cuál sería la mejor opción y más recomendable, y por qué el resto de tipos de pan deberían consumirse de forma más esporádica o incluso deberían desterrarse de nuestro día a día.

El único pan recomendable es este

Si bien es cierto que consumir pan a diario no nos acelerará la entrada la tumba, el problema real sería su calidad nutricional, y también su cantidad, teniendo en cuenta que el pan entraría dentro del grupo de "cereales": consumir cereales a diario es recomendable siempre que sean de grano entero o integrales, y sin superar las 4-6 raciones diarias como aconseja la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

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Así mismo, como ya indican prácticamente todos los estudios recientes, ni el pan blanco ni el pan de molde serían los más recomendables para nuestra salud: debemos consumir un pan integral, elaborado con harinas finas no refinadas o mínimamente refinadas, sea del cereal que sea (no es necesario que sea pan de centeno o espelta por "estar de moda"). Y, ojo, porque el primer ingrediente siempre debe ser harina integral y su grado de extracción debe ser de al menos un 80%.

Cuidado con este punto, dado que actualmente es obligatorio que conste en el etiquetado del pan si lo compramos en supermercados: lo ideal sería un 80% de harina integral no refinada; y no son pocos los ejemplos que venden un "pan de centeno" o "pan de espelta" denominándose como "integral" porque el 51% de su harina es integral; cumplen con la ley, pero al límite.

Que la harina sea integral y por tanto no refinada es importante, dado que la harina refinada se compone principalmente de almidón, el cual se convierte en glucosa nada más tener contacto con nuestra saliva; esto no ocurre con el pan integral o de grano entero, que requiere una digestión más compleja. Además, el valor nutricional de los cereales integrales es superior, siendo más densos en fibra, vitaminas y minerales. Y, como no, son panes más saciantes.

Finalmente, como segundo punto a tener en cuenta, lo ideal sería que la levadura usada sea de masa madre, dado que la mayoría de los panes que compramos en la actualidad están hechos con levadura química: más potente y rápida, pero menos recomendable. Sin embargo, en este punto cabe recordar que no pasa nada si nuestro pan usa esta levadura química siempre y cuando sea un pan integral. Sería más importante que consumamos harinas no refinadas que el tipo de levadura usado, aunque la mejor opción de todas sería combinar ambos puntos: pan de grano integral producido con levadura de masa madre.

Por qué debemos desterrar el pan blanco de la dieta

Ahora que hemos repasado cuál sería la mejor opción, en cuanto a pan se refiere, veamos la otra cara de la moneda: por qué debemos desterrar el típico y consumido pan blanco habitual en todas las casas de España.

El pan blanco se obtiene a partir de harina blanca, refinada, lo que implica eliminar el salvado y el germen de trigo, y por tanto desechando nutrientes esenciales del mismo. De hecho, no son pocos los estudios que han advertido sobre esto: la harina refinada se ha relacionado con efectos nocivos para la salud, como la intolerancia a la glucosa, aumento de riesgo de obesidad, diabetes y riesgo cardiovascular en general, como ya advirtió un estudio publicado en Frontiers in Nutrition.

Otros estudios más recientes, como el que se publicó en Advances in Nutrition o en la prestrigiosa revista Nature, han vuelto a confirmar los mismos hallazgos: la harina blanca altamente refinada contribuye al aumento de la prevalencia de enfermedades crónicas, sobre todo las enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de harinas refinadas se ha asociado con un aumento de grasa a nivel abdominal, e incluso con un aumento del hambre. No solo sería un alimento poco saciante, sino que, como efecto rebote, provocaría que consumiesemos más alimentos.

Por su parte, otros estudios, como el que se publicó en el Journal of Alzheimer's Disease, habría relacionado el consumo excesivo de pan blanco con un aumento del riesgo de sufrir deterioro cognitivo o demencia, llegando a duplicar la probabilidad de sufrir estas dolencias.

Finalmente, respecto a su densidad calórica, sí que es cierto que el pan integral posee las mismas o incluso más calorías que el pan blanco; no sería un pilar básico en una dieta para perder peso (aunque sea más saciante), pero eso no debe hacernos perder la pespectiva: no importa solo la cantidad de calorías, sino de qué ingredientes y alimentos proceden. De nuevo, el pan integral ganaría en este aspecto.