La legumbre prebiótica y con más proteína que las lentejas que los médicos piden tomar en España

España es un país de legumbres, pero lo cierto es que somos poco atrevidos a la hora de probar nuevos platos y nos basamos en la santísima trinidad legumbrera: garbanzos, lentejas y habas. Nos hemos olvidado de otras muchas variedades que se comían en España y que aportan un gran porcentaje de nutrientes, incluso a veces mayor. Es el caso de las judías de careta o alubias carillas, una legumbre que tiene un 25% de proteína, más que la lenteja, y que además destaca por ser prebiótica.

Básicas para el correcto funcionamiento del organismo al surtir de hidrógeno a nuestro cuerpo, las proteínas tienen la función principal de formar y reparar las estructuras corporales, recuerda la Fundación Española de Nutrición (FEN). Son el componente principal de las células y están compuestas, a su vez, por los aminoácidos.

El organismo emplea estos aminoácidos para sintetizar proteína con función plástica o estructural, enzimas y hormonas con función reguladora, anticuerpos con función inmunológica y también como una fuente de energía secundaria, por detrás de carbohidratos y lípidos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que dediquemos a ellas entre un 10 y un 15% de nuestro menú diario, una cifra que sobrepasamos en España, con un 16,8% de media.

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Las carnes y sus derivados son la principal fuente de proteínas para los españoles, según el estudio ANIBES. Hay 20 aminoácidos que se pueden encontrar formando parte de proteínas o péptidos que las componen, ocho de ellos esenciales para los adultos, dos para los niños y uno para los prematuros. Todos son básicos para el organismo y no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, así que tenemos que obtenerlos a través de la dieta.

La proteína 'de los pobres'

Las proteínas que cuentan con todos los aminoácidos son de calidad o de alto valor biológico y están formadas principalmente por alimentos de origen animal, como carnes o pescados, huevos y lácteos, mientras que las de origen vegetal carecen de algunos y deben combinarse por ello con otros alimentos. Cereales, semillas, frutos secos y legumbres son las que más aportan.

De hecho, estas últimas se consideraban "la proteína de los pobres" al suplir en los hogares más humildes la ingesta cárnica. No obstante, ahora que la evidencia apunta a un consumo esporádico de carne roja, emergen como una alternativa necesaria. Conviene, por lo tanto, ir abriendo el abanico de posibilidades y las judías de careta ofrecen un perfil nutricional muy valioso. 

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Conocidas también como judías carillas, muchachitos con chaleco, chícharos, alubia ojo de liebre o caupí, entre otros nombres, son alubias con una manchita característica en uno de sus costados. Es una subespecie de la Vigna unguiculata, cultivada en todo el mundo. Con un 25% de proteína y almidones que se digieren lentamente, evitando el pico glucémico que provocan los hidratos de carbono refinados, tiene además vitaminas y minerales.

Judías de careta. Gaurav Dhwaj Khadka | Wikimedia Commons.

Se trata del único tipo de alubia que existía en la Península Ibérica antes de que Colón llegase a América y fue uno de los alimentos para los antiguos griegos y romanos, además de los árabes. Se consumía fundamentalmente en el interior de España, en zonas de Castilla-La Mancha o Extremadura. Se trata de un alimento con bajo contenido en grasa y con mucha proteína, pero deficitaria en metionina. De ahí que haya que combinarlas con alimentos que sean ricos en este aminoácido, como el queso curado, el atún, las nueces o el huevo cocido entre otros.

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Aporta un buen porcentaje de fibra soluble e insoluble, favoreciendo el tránsito intestinal y combatiendo el estreñimiento. Una ración de carillas cubre el 40% de la ingesta recomendada de fósforo y el 27% de niacina para mujeres de 20 a 39 años, aportando menos de 200 calorías por cada 100 gramos. Además, es uno de los alimentos que han tenido en cuenta en un estudio reciente sobre el consumo de prebióticos, ciertos tipos de fibras que estimulan las bacterias beneficiosas en el intestino y mantienen un microbioma saludable.

Prebiótico destacado

La investigación abordó el análisis de miles de alimentos para descubrir cuáles ofrecían el mayor contenido prebiótico. Cassandra Boyd, de la Universidad Estatal de San José (California, Estados Unidos), una de las investigadoras junto a John Gieng, ha presentado sus hallazgos en Nutrition 2023, la reunión de la Sociedad Estadounidense de Nutrición que se celebró el pasado mes de julio, constatando que "comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma y al mismo tiempo consumir más fibra es más accesible de lo que se cree".

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Incorporar más prebióticos en la dieta está relacionado con una mayor regulación de glucosa en sangre, mejor absorción de minerales como el calcio y mejor función digestiva e inmune. Hojas de diente de león, alcachofa de Jerusalén, ajo, puerros y cebollas tienen las mayores cantidades, entre 100 y 240 miligramos, pero también las alubias carillas y los espárragos destacaron al aportar entre 50 y 60 miligramos por cada gramo de alimento.

Cómo preparar las judías de careta

Es tradicional que se sirva con patata y chorizo en España, siendo un plato tradicional de la alimentación labriega en el interior de la península. En la Vega Baja del Segura se cocina también como parte del arroz clarico de Vigilia, cocinando los frisuelos ―como los llaman en la zona― con verduras de temporada como las alcachofas, las acelgas o los cardos, además de aceite de oliva, pimentón dulce y azafrán.

Se recomienda remojarlas entre 12 y 16 horas, cocinándolas entre 25 y 45 minutos en olla a presión y de una hora a dos horas y 20 minutos en cazuela, siempre dependiendo de la dureza del agua. Una ración de 100 gramos de esta legumbre proporcionaría, por lo tanto, los 5 gramos diarios de prebióticos recomendados.

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