Los 'seis mandamientos' de los médicos para hacer dieta y adelgazar sin volver a recuperar peso

La pérdida de peso sigue siendo la gran asignatura pendiente del sistema de salud moderno. Aunque en el pasado las cosas eran justo al revés, hoy en día nuestro problema es el acceso ilimitado a los alimentos en gran parte del planeta, lo que ha conllevado consigo varios problemas de salud: sobrepeso y obesidad, entre muchos otros.

Por tanto, ahora el problema no es ganar peso, sino perderlo. Y, aunque seguimos lejos de comprender totalmente la complejidad de la obesidad, sabemos que algunos errores siguen repitiéndose de manera sistemática. Hoy hablaremos de seis de ellos, aunque hay muchos más.

A la hora de perder peso, lo principal es crear un déficit calórico. Pero con cabeza: no podemos "recortar" calorías sin más, se debe realizar un patrón dietético adecuado, con la densidad nutricional adecuada, y eligiendo adecuadamente los alimentos. Los carbohidratos, por ejemplo, no son el problema, pero los excesos sí.

Demonizar nutrientes

Como hemos comentado anteriormente, no existe un macronutriente peor que otro. Si bien es cierto que el organismo es capaz de sobrevivir sin carbohidratos, pero no sin grasas o proteína, demonizar los carbohidratos es un error. Tanto verduras como frutas son carbohidratos, muy densos en nutrientes y muy interesantes a nivel nutricional, no podemos olvidarlo. Todos los carbohidratos no son iguales.

El problema, en realidad, son los ultraprocesados, los cuales suelen estar repletos de carbohidratos refinados. Y no, no es lo mismo carbohidrato refinado que carbohidrato no procesado, ni tampoco es lo mismo una verdura que un plato de pasta o arroz. Todas las calorías no son iguales.

Moderación no es restricción

Cabe diferenciar entre "moderación" y "restricción". Si bien es cierto que, idealmente, deberíamos evitar todo lo posible alimentos poco saludables como los ultraprocesados, tampoco se debe olvidar que el ser humano no siempre come por necesidad, sino también por placer o hedonismo. Por dicho motivo, si bien este tipo de alimentos puede consumirse de cuando en cuando por simple placer, de nuevo no debemos excedernos: moderación.

Así mismo, caer en la restricción total sería un nuevo error; prohibirle a nuestro cerebro ese "placer", a medio y largo plazo, puede provocar un daño psicológico que incluso puede dar lugar a un trastorno de la conducta alimentaria. La rigidez en la alimentación no es adecuada.

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Mejor fuerza que cardio

Aunque la evidencia más reciente recomienda combinar tanto ejercicios de fuerza como ejercicios de resistencia o 'cardio', puestos a elegir, es mejor fuerza que cardio: realizar ejercicio aeróbico sin fuerza ayuda a perder grasa, sí, pero también da lugar a pérdida de masa magra o masa muscular.

Por su parte, los ejercicios de fuerza también crean un gasto calórico, dando lugar a una pérdida de grasa, pero sin sacrificar masa muscular, o al menos en muy poca cantidad. A largo plazo, es mejor poseer músculo que perderlo, dado que a mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto calórico en reposo, y mejor mantenimiento del peso (o pérdida del mismo, si se busca dicho objetivo).

Disfruta del camino

Este error es aplicable a cualquier objetivo vital: centrarse en el objetivo final o 'meta' sin apuntalar correctamente el camino o progreso es un grave error. La motivación no dura para siempre, y el camino hacia el objetivo no es una vía recta. Existirán obstáculos, días buenos y días malos, y fijarnos solo en el objetivo final provocará que los días malos dinamiten el progreso.

En este caso la mejor opción es disfrutar todo lo posible del camino. Elegir un patrón alimentario adecuado, que provoque adherencia y no sea restrictivo. Que se pueda llevar a largo plazo, no solo en la búsqueda de pérdida de peso, sino también como cambio total de estilo de vida a largo plazo. Donde prime la moderación, y no la restricción.

Así mismo, también se debe elegir una práctica de actividad física adecuada: que se disfrute, que se pueda realizar al menos tres veces por semana, y que no sea vista como un "castigo". El primer día es imposible recorrer diez kilómetros corriendo, pero con constancia las cosas cambian, y mejoran.

Mejor hecho que perfecto

De nuevo, enlazando con el punto anterior, el progreso es clave. En este caso, una frase que por suerte se suele repetir mucho últimamente, "mejor hecho que perfecto". Si buscamos de forma continuada la perfección en nuestras acciones (ya sea dieta, ejercicio o ambos), caeremos en el típico bloqueo de parálisis por análisis: darle demasiadas vueltas al plan para que no falle nos llevará a no ejecutar plan alguno.

Así mismo, es importante disfrutar y saber ver cada pequeño paso: si queremos realizar una hora de ejercicio y solo hacemos 30 minutos, no es perfecto, pero es mucho mejor que no haber hecho nada. Además, si tenemos planeado poder recorrer 10 km corriendo antes de una fecha determinada, y solo llegamos a 8 km, de nuevo no pasa nada. El progreso existe y está ahí, y cada día y cada semana se sube un escalón en esa "meta" mental final. Una vez más, se debe disfrutar del camino, y en este caso saber ver cada pequeño progreso conseguido.

La proteína, pilar esencial

Para finalizar, tenemos el caso de la proteína, muy relacionado con varios de los puntos anteriores: comer suficiente proteína es básico en cualquier plan de pérdida o ganancia de peso, y restringirla de cualquier forma, o consumirla a partir de fuentes poco saludables, es un gran error.

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La proteína es necesaria para mantener una adecuada estructura corporal, básica para el buen funcionamiento hormonal e inmunitario, esencial para mantener y crear músculo, y también tiene un gran potencial saciante a nivel alimentario. De hecho, se sabe que consumir proteína previamente al consumo de carbohidratos logra reducir los picos de glucemia sanguínea, reduciendo así el riesgo de sufrir diabetes.

Si se busca perder peso, la evidencia recomienda consumir al menos 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día, el doble de lo que recomiendan aún hoy en día muchas guías nutricionales. Sin suficiente proteína, de fuentes de calidad, se está creando un nuevo obstáculo en la búsqueda de pérdida de peso.