Cuántas calorías tiene una ensalada y por qué no todas son saludables

La ensalada siempre es la opción más saludable del menú, pero no todo lo que le echamos se vuelve inocuo en contacto con la lechuga: hay toppings que no son saludables y suben el contador de calorías. La combinación de verduras, legumbres o pasta con frutas, huevos, frutos secos y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra supone una opción sana y muy apetecible, sobre todo en verano, por el frescor que nos aporta. No en vano, en España los filetes empanados y la tortilla han cedido parte de su cetro y cada vez son más los que se llevan a la playa uno o varios tipos de ensaladas.

Para hablar de sus cualidades, vamos a centrarnos en los ingredientes de una ensalada mixta: lechuga, tomate, cebolla y AOVE. La primera está formada en más de un 90% por agua, así que favorece la eliminación de líquidos, y también contiene flavonoides como la quercetina, que es antioxidante. Es significativo su aporte de fósforo, imprescindible para la gestión de los carbohidratos y la grasa del organismo entre otras funciones, y de potasio, importante para la contracción de músculos y la función de los nervios. Protege la mucosa gástrica, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y favorece el correcto funcionamiento de los riñones. Asimismo, tiene lactucina, una sustancia relajante que potencia el sueño.

El tomate también tiene una gran cantidad de agua, azúcares simples y algunos grasos, como el cítrico y el málico, que lo hacen apetitoso y digestivo. Una de sus cualidades más valoradas está en el trío de vitaminas antioxidantes que aporta: C, E y A. De hecho, unos 200 gramos cubren la cantidad recomendada de vitamina C. También aporta las del grupo B, como el ácido fólico, y minerales como el potasio, que ayuda a la función nerviosa y al ritmo cardíaco. La Fundación Española del Corazón apunta además que contribuye a prevenir el ictus.

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La cebolla, por su parte, tiene igualmente un sinfín de cualidades y beneficios aportando casi la otra mitad de la ingesta de vitamina C recomendada, además de ser fuente de potasio y contener un alto porcentaje de oligoelementos y fitoquímicos, como la quercitina, que reduce la hipertensión y es un antioxidante más potente que la vitamina E, con propiedades antiinflamatorias. El aceite de oliva virgen extra, la joya de la huerta española, tiene propiedades antibacterianas que nos ayudan a prevenir enfermedades, contribuyen a la absorción de nutrientes y a evitar las enfermedades cardíacas, protegiendo del colesterol y reforzando los vasos sanguíneos. Entre otras muchas propiedades.

¿Cuántas calorías tiene una ensalada?

Hemos visto que los cuatro ingredientes de una ensalada mixta son un compendio de virtudes, pero ¿qué pasa con su aporte calórico? Pues básicamente lo que sospechas: es muy reducido. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos de lechuga es de 17 calorías, 1, 5 gramos por proteína, 0,3 gramos de grasas totales y 0 colesterol, 1,4 gramos de hidratos de carbono, 1,5 gramos de fibra, 40 miligramos de calcio, 240 miligramos de potasio y 30 miligramos de fósforo.

Por su parte, 100 gramos de tomate tienen 22 calorías, 0,11 gramos de grasas totales, 3,5 gramos de hidratos de carbono, 1,4 gramos de fibra, 11 miligramos de calcio, 10 miligramos de magnesio, 290 miligramos de potasio y 27 miligramos de fósforo. La cebolla, también midiendo 100 gramos de producto comestible, nos aporta 43 calorías, 9 gramos de carbohidratos, 0,1 gramos de grasas y 0 de colesterol, 1,1 gramos de proteína, 146 miligramos de potasio, 23 miligramos de calcio, 10 miligramos de magnesio y 7,4 miligramos de vitamina C.

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El AOVE es el ingrediente más calórico, aportando 899 calorías por 100 gramos, pero también destaca la FEN que suma 0 gramos de hidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de colesterol y 5,1 miligramos de vitamina E, entre otros. Teniendo en cuenta que no solemos añadir más que un par de cucharadas soperas de aceite a una ensalada individual, estaríamos aportando un total de 30 gramos y 269,7 calorías totales. Atendiendo a estos valores podemos concluir, por lo tanto, que una ensalada mixta de medio kilo nos aportaría un total de 395,7 calorías.

¿Qué suma calorías a la ensalada?

Poniendo por delante que la mayoría de las ensaladas que podemos adquirir en los establecimientos de comida rápida no son mucho más saludables que las hamburguesas o las alitas de pollo que nos ofrecen también allí, tampoco hay que fiarse en exceso de las que vienen preparadas y podemos comprar en el supermercado. Lo más saludable para nuestro organismo y también para nuestro bolsillo es hacerlas en casa y seleccionar los ingredientes. La nutricionista Jimena Toselli, de la policlínica Maio, lo explicaba claramente para EL ESPAÑOL.

"La clave de una ensalada saludable está en sus ingredientes; es decir, los alimentos que acompañan a la lechuga". Añadir carnes, aderezos pesados, picatostes o atún no hacen sino convertirla en una bomba calórica, por eso es importante saber que los mejores acompañantes son la remolacha, zanahoria picada, brotes de soja, el pepino, la cebolla o lácteos como el queso fresco, este de forma extraordinaria. Si tomamos como ejemplo una ensalada César ―a base de pechuga de pollo, queso parmesano, pan tostado o frito y salsa a base de mayonesa, aceite, mostaza y limón― el contador se nos dispara hasta las 800 calorías por una ensaladita de nada.

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