Los 'trucos' para comer de menú todos los días y no engordar

¿Tienen la impresión de que al comer fuera de casa se hacen ingestas de mayor cantidad y se opta por platos, bebidas y postres menos habituales que los consumidos en el hogar?

Podría ser simplemente una impresión subjetiva pero la mayoría de estudios lo confirman. Además, aumenta a medida que esta actividad es más puntual o se relaciona con el ocio. Entonces, es hora de preguntarnos: ¿estas costumbres podrían influir en el exceso de peso de la población?

La costumbre de comer fuera de casa

En primer lugar, indicaremos que la previsión sobre el exceso de peso para 2030 no es halagüeña: un 80 % de los hombres y el 55 % de las mujeres tendrán sobrepeso u obesidad. Esto acarreará un aumento del sobrecoste sociosanitario relacionado con este problema de salud que podría alcanzar los 3.000 millones de euros.

Por otro lado, recordemos que el consumo de alimentos fuera de casa representa una pequeña parte del consumo total. En España, este gasto supone un 13 % del gasto total en consumo, frente a la media en la Unión Europea del 7 %.

Anualmente el gasto por persona se estima en 1.060 euros, con un 61 % atribuible a alimentos y un 39 % a bebidas.

En este punto, hay que tener en cuenta que la elección de la ingesta varía enormemente en función de la ocasión de consumo (comidas principales o desayuno), el entorno (en soledad, con amistades, con familia o con compañeros y compañeras de trabajo), el grupo de edad, por el número de habitantes o la región del lugar de residencia, la clase socioeconómica o el sexo.

Como pueden imaginar, la asiduidad de este consumo, junto con el tipo de alimento elegido pueden tener su influencia en la composición corporal.

¿Comemos saludable en los bares?

En la población española, 3 de cada 4 personas realizan diariamente alguna de las tres comidas habituales fuera de casa. La más frecuente es el desayuno. En cuanto al tipo de elección, el 74 % no suele pedir verdura o ensalada como plato principal y el 63 % ni siquiera como guarnición.

En lo que respecta al postre, lo más habitual es que sea dulce ya que solo el 8 % consume asiduamente fruta. De los que no lo hacen, una quinta parte indica que es porque no figura en el menú.

Diferentes estudios de revisión sobre el tema asocian las comidas fuera de casa y el exceso de peso. Sin embargo, hay cierta controversia al respecto y los aspectos metodológicos pueden estar condicionando los resultados. Lo que sí parece más claro es la relación entre la comida rápida y el exceso de peso.

La cuestión, en general, es difícil de abordar pues las elecciones alimentarias, incluso fuera de casa, varían según la cultura. Además, se detectan claramente diferencias entre la comida y la cena y entre las pautas de consumo de lunes a viernes y las realizadas durante el fin de semana.

Sin embargo, respecto a las causas por las que acudimos a los restaurantes para comer hay más consenso. Destacan las motivaciones laborales, pero van disminuyendo a lo largo de la semana y en el fin de semana desaparecen para convertirse el ocio en el principal motivo, tanto para comer como para cenar fuera de casa.

Algunas claves

En una cultura como la española donde los restaurantes están muy presentes en nuestro día a día, podemos establecer algunas recomendaciones que nos ayuden a comer saludable fuera de casa.

En primer lugar, es importante no tomar aperitivos y entremeses, que el primer plato sean verduras y hortalizas y que el principal esté elaborado a partir de pescado blanco o azul, carne magra o de ave cocinadas a la plancha con guarniciones ligeras.

Recuerde que no tomar ensalada o verdura como plato principal cuando se come fuera de casa incrementa un 43 % el riesgo de desarrollar obesidad. Una opción recomendable podría ser el plato único, confeccionado según el modelo Plato Saludable de Harvard. Y, por supuesto, como bebida la mejor opción es el agua.

Por otro lado, es importante evitar los acompañamientos con beicon o queso. También mayonesa, nata, mantequilla u otras salsas. Asimismo, debemos evitar productos ultraprocesados, derivados cárnicos, fritos y azúcares.

Si podemos elegir, será conveniente procurar que la grasa utilizada en la elaboración y condimentación sea aceite de oliva. De la misma forma, si hay disponibilidad, la opción ideal de pan será el integral.

Por último, como postre, deje un espacio para las frutas, pues es la opción más saludable mientras que los dulces aumentan el riesgo de padecer obesidad un 20 %. Y, si lo desea, un café o una infusión durante la sobremesa.

Por último, recuerde que, entre otros datos importantes, el riesgo de obesidad se incrementa con la edad.

El caso de los comedores escolares

En medio de este dilema por comer o no fuera de casa, no preguntamos qué sucede en otro entorno especialmente sensible: el comedor escolar. Aprovechando un estudio reciente se pueden aportar algunos datos de interés al debate.

En primer lugar, entre un 35 y un 45 % del alumnado de infantil y primaria utiliza los comedores escolares. Todas las comunidades autónomas, excepto las ciudades autónomas, tienen transferidas las competencias y disponen de normativa propia sobre este servicio.

Esta normativa se centra en promover una alimentación saludable, con una mejora evidente en los últimos años respecto al tamaño de ración y la frecuencia de consumo, acorde a las recomendaciones de las guías nutricionales.

Además, más recientemente se ha apostado por la sostenibilidad en la alimentación, al mismo tiempo que se planifican menús adecuados para las personas usuarias del comedor con necesidades especiales.

Comedor escolar y educación alimentaria

Así, y quitando la naturaleza errática de la alimentación en la edad correspondiente a la etapa escolar, los propios gustos personales, la educación alimentaria recibida en casa y cierta heterogeneidad en algunos aspectos de la normativa, se puede afirmar que el menú escolar es apropiado y adecuado para la población destinataria. Además, cumple en muchos casos con una oportunidad de educación alimentaria tan importante en esta población.

Este tipo de educación podría ser la solución para evitar que la relación entre comer fuera de casa y el exceso de peso se establezca como cierta. Esta propondría opciones de platos, cartas y menús que permitan hacer una elección informada, ya sea con iconografías, valores nutricionales o recomendaciones de menú.

Por último, esta educación pasa por el ámbito escolar, pero también por parte de los locales de restauración y, en todo caso, a modo individual y por su propio interés, confíese a una profesión sanitaria, en este caso la de dietista-nutricionista.

*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation

*Jesús Blesa Jarque, autor y personal docente investigador (PDI) del Área de Nutrición y Bromatología de la Universitat de València.

*Ana Frigola Cánoves, autora y PDI del área Nutrición y Bromatología de la Universitat de València.

*María José Esteve, autora y PDI del Área de Nutrición y Bromatología de la Universitat de València.