Olvídate del pollo: nueve alimentos saludables que debes tomar para ganar musculatura

Empieza el verano de forma oficial y todavía hay tiempo: este puede ser el momento perfecto para redefinir el cuerpo y ganar masa muscular. "Es importante comprender que el balance energético debe ser positivo, es decir, debe haber un excedente de energía en la dieta para crear músculo", explica a EL ESPAÑOL María Carmen Japaz, dietista y nutricionista.

Esto se debe a que el organismo priorizará utilizar la energía (kcal) para las funciones vitales. Solo si existe un extra de proteínas combinadas con el ejercicio adecuado, se producirá la ganancia de peso en forma de masa muscular.

"Aquí es donde radica la importancia de la dieta, que ha de ser adecuada y diseñada para el paciente, ya que un exceso de calorías podría suponer un incremento de masa grasa y un déficit calórico", añade la nutricionista. Es fundamental por tanto aumentar la ingesta de proteínas para ganar músculo.

Según una guía de alimentación de la UNED, la cantidad de proteínas que se requieren cada día depende de muchos factores, como la edad, el embarazo, la salud intestinal y hepática o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. En general, se recomienda un valor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día.

Teniendo en cuenta estos valores, y que para aumentar músculo la ingesta de proteínas debería sobrepasarlos. Y aparte del alimento hiperproteico favorito, el pollo, hay mucho más allá.

Derivados lácteos

Como postre o complemento a las comidas diarias, se puede añadir yogur o queso bajo en grasa como los frescos, quark o batido como complemento, que además son ricos en calcio y potasio. También son perfectos a cualquier hora del día.

Pescado azul

Rico en omega 3, el atún por ejemplo tiene 23 gramos de proteína por cada 100 de alimento, casi un 25% de contenido proteico. No obstante, está desaconsejada su ingesta diaria por los niveles de mercurio que puede albergar este pescado. Cabe destacar que los pescados azules ofrecen también todos los aminoácidos esenciales; es decir, se trata de las denominadas "proteínas completas".

Huevos

Un solo huevo contiene 7 gramos de proteína de excelente calidad, de las que la albúmina es la más importante, y además es fácil de digerir. Es tan versátil que se puede combinar con casi cualquier cosa, dulce o salada. Además, son una fuente de vitamina E, D, potasio, antioxidantes y grasa que, si no se tiene ninguna patología cardiovascular, puede consumirse todos los días.

Agua

Cristiano Ronaldo lo dejó claro hace unos días cuando durante una rueda de prensa, apartó los refrescos que había sobre la mesa y señaló a los periodistas allí presentes que él prefería beber agua. Este líquido básico mantiene el cuerpo hidratado y fomenta la creación de nuevas fibras musculares.

Espinacas

Son tan beneficiosas para los músculos que, en 2019, un estudio publicado en la revista Archiv für Toxikologie, concluyó que las espinacas desarrollan la musculatura gracias a la ecdisterona, hormona esteroidea que se conoce desde la década de 1980. En esa época se la relacionó con la fortaleza de los deportistas soviéticos en los Juegos Olímpicos de Moscú, catalogándola como 'el secreto ruso'.

La consecuencia tras la publicación del estudio alemán, ha sido que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) anunció que "someterá a vigilancia esta sustancia", incluyéndola en su Programa de Monitorización para evaluar modelos de uso indebido.

Legumbres

No pueden faltar los hidratos complejos de las legumbres en ninguna dieta para ganar masa muscular. Aportan magnesio, proteínas vegetales, además de minerales como el potasio y el hierro, perfectos para conseguir músculos sanos.

Avena

Perfecta para el desayuno, la avena es el cereal energético por antonomasia. Es muy versátil pudiendo ir acompañado de fruta, frutos secos o cacao. La clave de su aporte calórico está en sus hidratos de absorción lenta que irán consumiéndose a lo largo del día.

Mantequilla de cacahuete o de frutos secos

Se ha convertido en una de las fuentes de grasa saludables más consumidas por contener hasta un 16% de proteínas. La clave es mirar en la etiqueta que sólo lleve cacahuetes triturados, sin sal ni azúcares. Un combo perfecto sería mezclarlo con avena para tener una comida completa.

Frutas

Alimentos como el plátano, las naranjas, los frutos rojos, las mandarinas o el kiwi, además de contener vitamina C, contribuyen a la formación de colágeno, lo que las hace ideales para aumentar masa muscular.

"En resumen, el nutriente estrella sería la proteína, pero debemos asegurar un adecuado aporte de carbohidratos y grasas, al igual que de vitaminas y minerales, para que tenga lugar ese anabolismo", explica Japaz. "Mi consejo es siempre empezar por lo que hacemos a diario, que es comer y optimizar nuestra dieta", sentencia la nutricionista.