Así puedes calcular la cantidad de proteínas que debes consumir cada día

En los últimos años, el azúcar se ha convertido en uno de los principales enemigos de quienes quieren llevar un estilo de vida saludable. Se ha relacionado con enfermedades, malacostumbra a nuestro paladar, pero, lo peor de todo, es que se encuentra oculto en un sinfín de alimentos industriales que se consumen en España. 

Por suerte, hace ya casi 4 años apareció en las redes sociales Sinazucar.org: un proyecto que consiste en una serie de fotografías donde aparece un producto alimenticio acompañado de una columna de terrones de azúcar que equivale, exactamente, a la cantidad de este ingrediente que lleva el alimento que se señala. Ahora, Antonio Rodríguez Estrada, consultor tecnológico, fotógrafo y fundador de este proyecto, se ha aventurado con otro: Proteinas.org. 

El objetivo es el mismo: visualizar los productos del supermercado de una manera más gráfica y, esta vez, para ser consciente de cuántas proteínas llevan los alimentos que consumimos. La estética de las fotos es idéntica: un producto del súper acompañado, esta vez, de una columna de bloques tipo Lego que equivale al número de gramos de proteína que contiene.

Españoles y proteínas

Los españoles solemos pasarnos de proteínas en la dieta, según recoge la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (Enide). "El estilo de alimentación en el mundo occidental es alto en ultraprocesados y en proteínas: se consume mucha carne roja y alimentos hiperproteicos como el fiambre o el queso", explica Estrada. ¿Cuántas proteínas deberíamos consumir? La cantidad es relativa porque va en función a nuestro peso corporal y el grado de actividad física diaria que realicemos.

Precisamente, en este enlace a la página de Proteinas.org podemos encontrar una calculadora en la que averiguar los gramos de este nutriente que deberíamos tomar al día. Esta herramienta sigue las recomendaciones de los principales organismos de salud de referencia, como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Todos ellos coinciden en que una persona sedentaria debería consumir unos 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal al día.

"Sin embargo, esto cambia cuando hacemos ejercicio. No es lo mismo salir a pasear que hacer un deporte de alta intensidad como el CrossFit. El desgaste muscular y la necesidad de reponer las proteínas consumidas puede exigirnos tener que tomar hasta 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día", dice el fundador del proyecto. De hecho, Estrada explica que algunas personas que realizan ejercicio no son conscientes de que deberían consumir más proteína y pueden quedarse cortos de este nutriente.

Mitos sobre proteínas

Sobre las proteínas existen muchas creencias populares que han resultado ser falsas. Una de las más arraigadas es pensar que sólo pueden obtenerse de los alimentos de origen animal. En este sentido, las legumbres pueden sorprendernos por su alto contenido en este macronutriente. "Un bote pequeño de garbanzos, que equivale más o menos a una ración de cocido, tiene unos 20 gramos de proteínas. Los filetes de ternera tienen, en este sentido, casi el mismo contenido de este macronutriente".

Eso sí, aunque todas las proteínas son válidas en la dieta, unas son absorbidas de manera más eficaz en el organismo que otras. Las proteínas vegetales, como las de las legumbres y los cereales, se absorben peor y contienen menos aminoácidos esenciales que las de origen animal. "Este proyecto no pretende favorecer unas proteínas frente a otras, pero también pretende explicar que algunas deben ser complementadas. Por ejemplo, las proteínas de las lentejas son interesantes, pero para que sean completas pueden acompañarse de arroz". Es decir, los aminoácidos esenciales que faltan en un alimento los contiene el otro.

También es muy posible que hayamos escuchado que la gelatina es el alimento que más cantidad de proteínas tiene. Sin embargo, si lo que nos interesa es este nutriente la gelatina no es la mejor opción: "Es verdad que la gelatina está hecha de colágeno, una proteína animal. Pero existen dos problemas: el primero es que viene en vasitos con una dosis muy pequeña de proteínas y, el segundo, que es una proteína de baja calidad porque no se absorbe bien", afirma Estrada.

Deja los ultraprocesados

Además, una gran cantidad de las gelatinas que podemos encontrar en el supermercado son edulcoradas o, directamente, llevan un exceso de azúcares. En caso de tomar alimentos proteicos que sean procesados, debemos observar el producto de manera global y no sólo centrarnos en su contenido en este nutriente. Puede ser más interesante, en estos casos, consumir alimentos que conocemos en mayor medida como el queso fresco, la leche o, incluso, un yogur.

De todas formas, el fundador de Proteinas.org recuerda que la mayoría de nosotros alcanzamos la cantidad recomendada de proteínas en la dieta y, por tanto, no es necesario preocuparse. Eso sí, explica que merece la pena observar lo que consumimos para saber si sobrepasamos las recomendaciones o nos quedamos cortos.