Arándanos: todas las propiedades saludables y beneficios nutricionales de la 'uva del bosque'

El árandano, también llamado mirtillo, ráspano o, con hermosa poesía popular, uva do monte, es el fruto del bosque por excelencia. En España, esta baya se encuentra en estado silvestre en los bosques montañosos de la cordillera Cantábrica, el sistema Ibérico y el Central, y ha complementado desde tiempo ancestral la dieta y la repostería tradicional y rurales hasta que, muy recientemente, las propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardiosaludables y de refuerzo para el sistema inmune han colocado a esta fruta entre los denominados 'superalimentos'.

Los arándanos son un alimento de alto aporte nutricional y muy escaso en grasas. Pero los elementos más interesantes son los antioxidantes y antiinflamatorios naturales que contienes: los polifenoles y flavonoides vegetales, antocianos y carotenoides, responsables de su coloración azul. Todos estos elementos protegen a las células de la acción dañina de los radicales libres y contribuyen a un envejecimiento con mejor salud, previniendo desde el deterioro neurológico -y mejorando funciones como la memoria- al cáncer, cuyo riesgo se ve mitigado por el consumo de un puñado de arándanos diarios.

La acción antiinflamatoria, por otra parte, protege al cuerpo de enfermedades metábolicas, una función que también cumple la fibra alimentaria que aportan y que beneficia a la microbiota intestinal. También reduce los riesgos asociados a la hipertensión al bajar la presión arterial. Por otro lado, los arándanos también contienen taninos -especialmente antes de madurar- con efecto astringente que se usa en cosmética. Y tienen un muy interesante efecto antiséptico que ayuda a proteger, por ejemplo, de las infecciones de orina. 

Un extracto de arándanos podría ayudar a que los antibióticos sean más potentes contra las bacterias, según un estudio que publicaba en fecha reciente la revista Advanced Science. Para completar los aspectos interesantes de estas bayas, encontraremos 17 mg de vitamina C y otros 5 mg de vitamina E. Un pariente suyo, la guinda, que se consume más frecuentemente en Europa y América del Norte, ha demostrado capacidad en forma de zumo concentrado para mejorar las capacidades cognitivas de los mayores.

Valor nutricional de los arándanos

El valor nutricional por 100 g de arándanos es el siguiente: 

- Calorías: 57 kcal
- Grasas totales: 0,3 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 1 mg
- Potasio: 77 mg
- Hidratos de carbono: 14 g
- Proteínas: 0,7 g

Los arándanos en España

El interés por los arándanos en el mercado español y la posibilidad de importarlos a Europa Central y del Norte, donde existe la costumbre de consumirlos durante todos el año, ha llevado a que este cultivo se implante en zonas de frutales tradicionales, como Andalucía (notablemente Huelva), y, al norte, en Galicia, Cantabria y Asturias, en donde los gobiernos autonómicos han subvencionado la conversión a esta producción.

Según datos presentados en la V Jornada Técnica del Cultivo de Arándano en la provincia de Huelva, la provincia que produce una cuarta parte de los arándanos que se consumen en Europa según datos propios, en los próximos años el consumo de arándanos en Europa y en España pasará de los 0,180 kilos por persona y año actuales a casi un kilo.

Variedades de arándanos

Las distintas especies de arándano en el mundo se clasifican de acuerdo a sus hábitos de crecimiento y requerimientos de frío, según explica el Instituto para la Innovación Tecnológica en Agricultura (INTAGRI):

- Lowbush, que proceden de arbustos pequeños y regiones frías, necesitando 1.000 horas de frío para su desarrollo. Las variedades comerciales son 'Early Sweet' y 'Bloodstone'.

- Northern highbush, de arbustos altos adaptados a bajas temperaturas y que también necesitan de 650 a 1.200 horas de frío. Existen más de 100 variedades, entre ellas la 'Aurora', 'Elliott', 'Toro', 'Ozarkblue', 'Duke' y 'Bluecrop'. Se pueden reconocer porque los frutos son grande, de poca semilla, piel muy fina y pulpa blanca.

- Intermediate highbush, de arbustos medios frutos de cruces y que necesitan menos de 550 horas de frío. Son las variedades 'Friendship', 'Northblue', 'Sunrise' y 'Chippewa' que se cultiva en el norte de España, sur de Francia, California y la zona centro de Chile porque están adaptados a los inviernos más suaves y cortos.

- Southern highbush. También fruto de cruces, solo necesitan de 200 a 600 horas de frío, por lo que se plantan en el sur de España, norte de Chile, México, Florida e incluso el norte de África, donde las temperaturas raramente bajan de 7 °C bajo cero. Algunas variedades son la 'O´Neal', 'Biloxi', 'Emerald', 'Jewel', 'Misty', 'Sharpblue' y 'Star'.

Cómo preparar los arándanos

Los arándanos son naturalmente dulces, por lo que se pueden consumir al natural, añadiéndolos a un yogur natural o prensándolos para hacer zumos, confituras o coulis. Además, conservan sus propiedades aunque los adquiramos congelados o secos.

1- Blueberry Muffins o Magdalenas de arándanos. Un clásico con el que se puede igualar en casa sin mucha dificultad los de las pastelerías.

BlueberryMuffins

2- Ensalada de espinacas, mango y vinagreta de arándanos. Una receta rapidita de hacer, de comer y de digerir, con un toquecito diferente y de lo más gourmet.

ensalada-espinacas-mango

3- Muffins de naranja y arándanos. Solo necesitan la mitad de tiempo de cocción y son la mejor opción cuando a uno le apetece preparar un dulce casero para desayunar durante la semana

Muffins de naranja y arándanos.

Historia de los arándanos

Los arándanos silvestres ha servido desde siempre como alimento, medicina y colorante para los pueblos tradicionales de Norteamérica, el Norte de Europa y Escandinavia, pero su producción a gran escala es muy reciente, de principios del siglo XX. Un botánico que trabajaba para el gobierno de EEUU, Frederick Coville, descubrió que los arbustos solo crecen en suelo ácido. Elizabeth White, heredera de una plantación de arándanos rojos ('cranberries') en Nueva Jersey, leyó su investigación y le escribió para invitarle a trabajar juntos en su granja.

Mano a mano, Coville y White seleccionaron un centenar de plantas silvestres de arándano y las trasplantaron al suelo de la plantación. La primera cosecha salió a la venta en 1916 y a día de hoy el estado sigue siendo el principal productor de arándanos del país. Elizabeth fue condecorada en 1932 por las autoridades de Nueva Jersey y en 1974 EEUU declaró julio como mes nacional de este fruto, coincidiendo con la fiesta nacional, el 4 de julio, y las famosas tartas de arándano con las que se celebra.