Brócoli: beneficios, propiedades y valores nutricionales

El brócoli es una de las verduras más populares en los supermercados españoles. Se trata de una planta de la familia de las crucíferas que también se conoce como brécol, y cuyas propiedades nutricionales hacen que su consumo tenga numerosos beneficios para nuestra salud. Su alto contenido en fibra alimentaria, minerales y vitaminas hacen de esta planta un suerte de superalimento de toda la vida que ayuda a combatir el sobrepeso, la diabetes o a erradicar el colesterol malo de nuestro organismo, entre otros problemas de salud según explica la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Además, también podrías ser un aliado contra el cáncer gracias al sulforafano, un compuesto que tiene la capacidad de atacar las células tumorales.  

Lo cierto es que el brócoli, como la abrumadora mayoría de las verduras, tiene un contenido calórico muy bajo debido a que el 90% de su composición es agua y apenas contiene grasa. En concreto, una ración de 100 gramos aporta unas 38 kilocalorías a nuestro organismo en su versión cruda. Si lo cocinamos y lo hervimos, el contenido calórico del brócoli baja aún más. La Fundación Española del Corazón destaca además su contenido en ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina k y antioxidantes, por lo que se trata de un alimento que ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares. 

Pero la cosa no queda aquí. En el brócoli también podemos encontrar una importante cantidad de potasio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, según la FEN. "Es una buena fuente de vitamina C (de hecho, tiene más vitamina C que la naranja) y folatos, hasta el punto que una ración (200 gramos) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de esta vitamina y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada", apunta el organismo español. 

Así, uno de las características más llamativas de esta planta es su fuerte olor cuando lo cocinamos, que a muchas personas suele causar un importante rechazo. ¿Realmente huele tan mal el brócoli? Lo cierto es que esta verdura despide ese aroma debido a que tiene un importante proporción de azufre en su composición. Sin embargo, lejos de tratarse de veneno alguno, esta sustancia le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, por lo que es otra de las bondades a destacar, tal y como recuerda el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. 

Valor nutricional del brócoli

Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), el valor nutricional de 100 gramos de brócoli crudo es:

-Calorías: 38 kcal

-Hidratos de carbono: 1,8 g

-Proteínas: 4,4 g

-Fibra: 2,6 g

-Grasas totales: 0,9 g

-Colesterol: 0 mg

-Sodio: 8 mg

-Potasio: 370 mg

Variedades de brócoli

Éstas son las variedades de brócoli que se encuentran en España:

-Brócoli calabrese. Es el más habitual en los supermercados españoles. Procedente de la región italiana de Calabria, tiene un tamaño que oscila entre los 10 y los 20 centímetros, y su peso suele rondar los 500 gramos. 

-Brócoli Romanesco. Pese a que la mayoría de las personas cree que se trata de una variedad que surge del híbrido de la coliflor y el brócoli, lo cierto es que realmente es un tipo de coliflor. Su sabor es más suave que el del brócoli tradicional y su textura, más crujiente.

-Brócoli italiano o grelo. Los grelos son uno de los alimentos más típicos en Galicia y en el norte de España. En realidad, se trata de una variedad de brócoli conocido en Italia como brócoli rapini. Tiene un sabor amargo y es rico en vitaminas A, C y K, además de tener una nada desdeñable cantidad de calcio y hierro. 

-Bimi o broccolini. Se trata de un híbrido entre el brócoli y la col asiática o kai-lan. Tiene un sabor más dulce que el tradicional y tiene una elevada concentración de minerales, como el fósforo, el magnesio, el hierro o el calcio. También es más rico en fibra que el brócoli calabrese. 

Cómo cocinar el brócoli

La forma más habitual de cocinar el brócoli es hervido. Basta con poner una olla con la verdura y un poco de sal y agua, y echarlo en ella en cuanto ésta empiece a burbujear. Con cinco minutos bastaría para que esté listo y quede en su punto. Es conveniente no hacer mucho la verdura ya que, como ocurre con la pasta, el hecho de que quede al dente favorece la masticación y además conserva una mayor cantidad de micronutrientes. 

El brócoli también suele hacerse al vapor en una vaporera, en la que el tiempo de cocinado dependerá de la variedad. Así, el brócoli calabrese o tradicional tardará en hacerse entre 10-12 minutos, mientras que las variedades más pequeñas como el broccolini podría llegar a tardar entre cinco y siete minutos. Por último, otra de las formas más comunes de cocinarlo es a la plancha: basta con echar un chorrito de aceite de oliva virgen extra y saltearlo en la sartén durante no más de tres minutos.

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