Así puedes reducir tu consumo de azúcar con el reto de los siete días

Con la llegada del nuevo año 2020, uno de los mejores propósitos para plantearse es la mejora de la salud general. Y, aunque existen muchos factores a tener en cuenta, para muchos la alimentación es el pilar fundamental de la salud, siendo el azúcar uno de los principales enemigos de una alimentación saludable.

Por ello, el prestigioso medio norteamericano The New York Times ha ideado el reto de 7 días sin azúcar, una nueva estrategia para reducir poco a poco el azúcar que suele consumirse durante una jornada habitual, en muchas ocasiones sin percatarse de dicho consumo.

Habitualmente se suele pensar que no se consume tanto azúcar como afirman organizaciones a nivel mundial, como es el caso de la OMS, que sugiere que no debería consumirse más de un 5% de las calorías diarias en forma de azúcar, o concretamente unos 25 g de azúcar diarios como máximo. Y, sin embargo, se calcula que la media de consumo diario en los países occidentales supera los 90 g por individuo y día.

Actualmente se calcula que el azúcar añadido está presente en el 70% de los alimentos envasados, tanto en el pan como en alimentos saludables, bocadillos, yogures, salsas y un largo etcétera. En Europa, las recomendaciones son más laxas y aconsejan no superar los 50 g de azúcar diarios, y aún así se suele sobrepasar dicha recomendación.

Para evitar este consumo de azúcar no implica hacer dieta y autosometerse a restricciones alimentarias, sino de identificar aquellos alimentos procesados que lo contienen y buscar alternativas más saludables, que probablemente tendrán mejor sabor que dichos alimentos procesados.

De hecho, como sugiere Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica en la Universidad de California en San Francisco, "no se trata de la obesidad, sino de un concepto de salud metabólica. El azúcar activa los procesos de envejecimiento corporal: mientras más azúcar se consume, más rápido se envejece".

Cualquier autoridad en salud que se precie comparte la misma opinión sobre el consumo de azúcar: cuanto menos, mejor.

A día de hoy muchos expertos sostienen que el azúcar añadido sería el principal culpable de la epidemia de obesidad, pero se sabe que incluso los individuos con un peso saludable o normopeso podrían sufrir los mismos problemas y consecuencias a nivel de salud metabólica que los individuos obesos a raíz del consumo de azúcar. Por ejemplo, un estudio de 15 años de duración sugirió que el consumo de elevadas cantidades de azúcar añadido duplicaría el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso en individuos con un peso normal; así mismo, el azúcar añadido también se ha relacionado con otras enfermedades como la diabetes tipo 2, diversos tipos de cáncer, accidente cerebrovascular e incluso con la enfermedad de Alzheimer.

Por su parte, el exceso de azúcar añadido también ha demostrado provocar problemas a nivel hepático de forma similar a como lo hace el alcohol, siendo el hígado graso no alcohólico el principal problema de este órgano actualmente, incluso por encima de las enfermedades hepáticas provocadas por el consumo de alcohol.

Por otro lado, aunque es muy común hablar de la conocida como "barriga cervecera", la realidad es que el consumo de azúcar añadido en exceso también ha demostrado poder dar lugar a un fenómeno similar, conocido como "barriga de azúcar", en el cual la cintura es más ancha que las caderas a raíz de este consumo excesivo. Este fenómeno puede surgir cuando el hígado detecta la presencia repetida de fructosa, el tipo de azúcar que también se encuentra en la fruta, pero que suele usarse en su forma aislada en bebidas azucaradas: cuando el hígado descompone el exceso de fructosa, la transforma en grasa, que finalmente se deposita alrededor de diferentes órganos y aumenta el diámetro de la cintura.

Las diferencias entre fruta y fructosa

La industria azucarera ha esgrimido durante mucho tiempo el argumento de que "el azúcar es un alimento natural", dado que la misma fructosa puede encontrarse en la fruta por ejemplo. Sin embargo, no es natural la forma en la que se consumen los azúcares añadidos, ni su procesado ni su absorción son iguales: no tiene nada que ver consumir una fruta, con toda su fibra, sus nutrientes y su necesidad de masticación, que consumir un zumo (líquido) o un refresco procesado saturado de azúcar.

Cuando se consume una fruta, se trata de fructosa natural, y no aislada como es el caso de los refrescos y otros alimentos procesados; esa fructosa se acompaña de fibra, lo cual ralentiza su absorción y la velocidad a la que dicho azúcar llega al torrente sanguíneo.

Sin embargo, la fructosa usada por la industria azucarera se concentra en el maíz, la remolacha o la caña de azúcar, y para usarla en los alimentos se ha eliminado casi toda o incluso toda la fibra y nutrientes acompañantes. Sin todos estos compañeros de viaje, la fructosa procesada llega casi inmediatamente al torrente sanguíneo, causando estragos a largo plazo.

Además, se sabe que el alto consumo de fructosa procesada puede llegar a alterar la reacción del organismo a la hormona cerebral leptina, cuyo objetivo es suprimir el apetito de forma natural. Se trataría de una "resistencia a la leptina", la cual se ha investigado en aquellos consumidores de azúcar en exceso. En estos casos, el cerebro deja de recibir correctamente el mensaje de que debe dejar de comer, lo que en consecuencia da lugar a un aumento de peso.

Y, por si fuese poco, algunos estudios han detectado que la fructosa altera el sistema de recompensa cerebral o sistema dopaminérgico, creando cambios a nivel cerebral similares a los que provocan algunas drogas, y dando lugar a una especie de adicción.

El reto de los 7 días sin azúcar

Dejar el azúcar puede parecer simple, pero la mayoría de nosotros identificamos el azúcar tan solo como el típico sobrecito de azúcar blanquilla que se añade al café. Sin embargo, ese no es el problema, sino el azúcar añadido que no se ve y que está presente en gran parte de los productos que se venden en cualquier supermercado.

Por ello, el reto de los 7 días sin azúcar pretende reducir poco a poco y día a día ese azúcar añadido, dando lugar a nuevos hábitos saludables al final del reto, con el objetivo de lograr eliminar totalmente el azúcar añadido en la dieta a largo plazo.

Para empezar, una buena recomendación sería evitar el azúcar en el desayuno, evitar las bebidas azucaradas e intentar comer productos integrales en lugar de alimentos envasados ultraprocesados. Como postre, una fruta entera siempre será mejor opción, incluso si se trata de uvas o dátiles, que son de las frutas con más azúcar.

Por otro lado, es importante fijarse en las etiquetas de los alimentos, buscando tanto el azúcar como los sinónimos del mismo: azúcar moreno, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, jarabe de agave, miel... y un largo etcétera. Todos son azúcares añadidos, y todos se metabolizan de una forma similar, incluso la miel, por muy natural que sea.

Los primeros días es algo complicado, y diversos estudios mencionan la vulnerabilidad a antojos dulces por la noche. Sin embargo, si se aguanta la tentación, pronto cesarán dichos antojos.

Cabe destacar que este reto no pretende eliminar por completo los alimentos dulces de la dieta, sino reducir significativamente los niveles de azúcares añadidos del día a día. De hecho, se calcula que hasta el 10% de una dieta libre de azúcares añadidos continuaría siendo azúcar, pero en su forma natural. Se aconseja, eso sí, aguantar al menos 3 semanas sin azúcares añadidos para que el sistema de dopamina cerebral vuelva a la normalidad.