Éstas son las 3 claves definitivas para adelgazar en Año Nuevo y no volver a engordar

Si cogemos ahora la báscula y nos pesamos, probablemente hayamos subido de peso. Ya sabemos que los españoles engordamos de media entre 3 y 5 kilos durante las fiestas navideñas. Y aún quedan días de Navidad: el Día de Reyes y su roscón.

Sin embargo, seguro que muchos nos hemos puesto el propósito de adelgazar esos kilos que nos sobran en este 2020 que empieza. Y lo más importante: no volver a recuperarlos. Pero cuidado con las 'dietas milagros' y cosas por el estilo: ni existen ni valen para nada bueno.

Para conseguir el objetivo hay que tener en cuenta tres claves: elección, planificación y moderación. Esto es, elegir muy bien lo que compramos, cómo planificamos lo que compramos y cómo elegimos nuestros picoteos.

Andrea Calderón, dietista y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) explica a EL ESPAÑOL cómo llevar a cabo de forma correcta estas tres claves. Pero antes, una aclaración necesaria:

Es importante concienciarnos que para perder grasa y mantenerlo en el tiempo, hay que recurrir a una dieta saludable y factible a largo plazo, que nos ayude a adquirir hábitos saludables de por vida. Sin olvidarnos nunca del ejercicio físico, sin él no alcanzaremos nunca la totalidad del objetivo”, asegura Calderón.

Comprar bien los alimentos

Lo primero de todo es comenzar con una buena planificación de nuestra dieta. Siempre adaptada a nuestras posibilidades, esto es, si comemos de táper, si tenemos poco tiempo para hacer la compra o cocinar, etc...

"Después debemos hacer una buena compra y por último organizar nuestros platos de la semana y tener a mano opciones y recursos de snacks saludables para comer y quitarnos el hambre, entre horas", expone Calderón.

Para hacer una buena compra es preferible hacerla, en mayor medida, en mercados en vez de en supermercados: "Encontraremos menos productos procesados insanos y que, además, son bombas calóricas", señala.

Lo que tiene que haber siempre y no pueden faltar son: frutas y verduras -para incluir a diario-, fuentes proteicas vegetales como las legumbres -también altamente saciantes-, carne fresca magra, pescado fresco blanco y azul y huevos. También aceite de oliva virgen -por supuesto- frutos secos y semillas. En este artículo explicamos cuál es la dieta más completa y saludable.

Por otra parte, es fundamental reducir todo lo posible el consumo de alimentos procesados: "Cuanto menos productos procesados altos en calorías, azúcares añadidos y grasas de mala calidad incluyamos, mejor", insiste.

"El problema no esa palmera de chocolate que te comes consciente de que no es buena opción, sino todos esos productos que se venden como ideales para estar a dieta o para tu salud, que al final vuelven a ser procesados insanos camuflados", afirma Calderón. En definitiva, tienen que abundar en nuestra cocina los productos frescos y los buenos procesados.

Planificar bien los menús

Comer saludable es esencial para la salud, pero si buscamos perder peso, tendremos que tener en cuenta algunas claves más para que la dieta aporte menos calorías de las que gastamos. Por ello, recomienda la experta, "vamos a promover una dieta más ligera de lo habitual, pero con el mismo volumen de comida. Ésta la clave para sentirnos saciados y no hacer grandes sacrificios".

En la dieta siempre deben abundar las frutas y las verduras. "Si las incluimos en comidas y cenas -en al menos la mitad del plato- nos saciarán bastante y quitarán el hueco a lo que tomábamos de más", añade. Es importante y recomendable seguir el plato saludable o plato de Harvard.

Picotear bien: snacks saludables

El entre horas es uno de los mayores problemas. Ahí es es donde solemos pasarnos cuando nos entra el hambre. Y es además donde tenemos mayor oferta alimentaria insana. "Por ello, y siempre que tengamos hambre entre horas, es preferible comer una pieza de fruta, cualquier fruta", expone la dietista.

Pero también podemos recurrir otras ideas como: yogur desnatado con fruta cortada y canela; queso batido 0% (muy saciante); skyr -solo o con fruta en trozos-; kéfir con un puñadito de frutos secos o con yogur de soja sin azúcar, etc. Y una idea más: "Podemos echarle una cucharada sopera de semillas como la chía o el lino, que nos aportarán un extra de saciedad, siempre y cuando esas semillas las tomemos molidas o hidratadas".

Bonus: practicar ejercicio físico

No podemos olvidarnos del ejercicio físico: "Debemos tener una pauta de actividad física organizada de al menos 3-4 horas a la semana. Si buscamos perder peso, con razón debería ser un poco más", indica Calderón.

Añaden además que "el deporte de fuerza es fundamental para perder grasa corporal: aunque no estemos quemando tantas calorías o sudando la camiseta, es clave para adelgazar, y sobre todo, para mantenerse después en el peso", concluye.