Este es el fruto seco que más ácidos omega 3 contiene y que olvidamos tomar en España

Antes dilapidadas y ahora en un pedestal: la nutrición al fin le está haciendo justicia a las grasas y ya no se las relaciona directamente con el aumento de peso y las enfermedades cardíacas. Podemos encontrarlas de dos tipos: saturadas, las que hay que evitar cuando se encuentran en abundancia en algún alimento porque es la materia prima con la que el hígado produce colesterol, e insaturadas, que se relacionan con beneficios en la salud cardiovascular. Estas últimas podemos encontrarlas en buenas cantidades en los frutos secos, pero hay uno que sobresale por encima del resto: la nuez.

Entre las grasas insaturadas encontramos monoinsaturadas y poliinsaturadas, a los que pertenecen los ácidos grados omega 3 que son responsables en buena parte de la buena fama de la que gozan los lípidos en los últimos años y que están presentes en la composición de las nueces en más de un 6%, casi cuatro veces más que en el salmón, el buque insignia de este nutriente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que la enfermedad cardiovascular es la primera causa de mortalidad en el mundo, siendo los altos niveles de colesterol, la presión alta, la obesidad, el tabaquismo y la diabetes los principales factores de riesgo.

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De ahí la importancia de, además de llevar una vida saludable y huir del sedentarismo, alimentarnos de forma que nuestra dieta sea una suerte de medicina preventiva. En este sentido, está demostrado que los omega 3 de cadena larga reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como apunta la Agencia Norteamericana de la Alimentación y el Medicamento (FDA). Los ácidos grasos de este tipo y de origen vegetal, como es el caso de los que aportan las nueces, tienen la capacidad de reducir la tensión arterial e incluso, como se recoge en este estudio publicado en Circulation, disminuyen el llamado colesterol malo.

Más de 6 gramos de omega 3

La Sociedad Española de Cardiología (SEC) afirma que "los ácidos omega 3 actúan disminuyendo el nivel de triglicéridos, mejorando la función endotelial, disminuyendo la inflamación y el riesgo de trombosis". El 60% de la composición de la nuez está formada por grasas, la gran mayoría poliinsaturadas, de ahí que este fruto seco sea el más apreciado por los cardiólogos. De hecho, aunque el pescado azul sea lo primero que se nos viene a la mente, hay que tener en cuenta que el salmón tiene 1,64 gramos de estas grasas saludables por los 6,43 gramos que tienen las nueces.

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En concreto, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), por 100 gramos de nueces obtenemos 611 calorías, 14 gramos de proteína y 59 gramos de grasas totales, de las que 6,43 gramos son saturadas, 9,19 gramos son de monoinsaturadas y 40,23 de poliinsaturadas, entre las que destacan los 6,43 gramos de ácidos grasos omega 3. "El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas mejora su perfil lípido", observa el organismo, valorando también su contenido en fibras y el 14% de proteína, en su caso deficitaria en metionina por lo que es necesario combinarla con cereales para mejorar su calidad.

Minerales, vitaminas y proteína

Las nueces aportan además 690 miligramos de potasio, 304 miligramos de fósforo (el 10% de las ingestas recomendadas), 140 miligramos de magnesio, 77 miligramos y otras cantidades importantes de hierro, zinc y selenio, siendo también fuente de vitaminas B1, B3, folatos y vitamina B6. De su composición se desprenden muchos más beneficios de los relacionados con la salud cardiovascular que hemos comentado anteriormente. De hecho, un estudio del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut y la Universidad de Texas A&M, publicado en Nutrients, afirma que "contienen una compleja variedad de compuestos naturales y fitoquímicos que exhiben una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra la inflamación y el cáncer de colon".

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¿Cuántas nueces podemos comer?

La ración recomendada, según las guías nutricionales, sería de tres a siete raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que cada una de ellas debe ser de 20 o 30 gramos, "más o menos lo que cabe en el cuenco de la mano", como aconsejaba la dietista-nutricionista Natalia Moragues a EL ESPAÑOL. Fijándonos en concreto en el caso de las nueces, no debemos excedernos de las 7 piezas, teniendo siempre en cuenta que debemos comprarlas al natural y sin sal, puesto que de lo contrario estaríamos empeorando su perfil nutricional, sumando además calorías.

¿Y ayudan a adelgazar?

Cualquiera que haya visto que las nueces aportan más de 600 calorías por cada 100 gramos se echarían las manos a la cabeza cuando decimos que incorporarlas a nuestra dieta nos ayudaría a adelgazar. Las grasas saludables son grandes aliadas para las personas que quieran perder peso por varias razones, pero quizás la más importante es que son alimentos muy saciantes que nos servirán para controlar el apetito. Además, los lípidos de los frutos secos son más difíciles de absorber.

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La doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Arranz, explicaba a EL ESPAÑOL que "el cuerpo almacena muy bien las grasas saturadas (carne roja, embutidos, quesos madurados, etc.), en cambio, le cuesta más almacenar las grasas saludables. Si hubiera un exceso muy exagerado, sí que se acabaría acumulando una parte, pero es realmente difícil que engordemos con estas grasas", y recordaba que, en el caso de las nueces, debemos procurar elegirlas con cáscara o envasadas al vacío porque conservan mejor sus propiedades.

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