Olvídate de la lechuga: tres verduras muy parecidas pero con muchos más nutrientes que ella

La ensalada verde recibe este nombre porque no se entendería de la misma manera sin la lechuga. Se trata de una de las guarniciones más populares de nuestra gastronomía y, posiblemente, el principal aporte de verdura cruda a la dieta de muchas personas en España. Tomar lechuga es, sin duda, un hábito saludable, pero, si quieres añadir un extra de nutrientes, es el momento de expandir horizontes y atreverse a echar en la ensaladera otras hojas que, aunque son parecidas por fuente, no tienen nada que ver por dentro.

Dentro de todas las lechugas del supermercado, hay una que se ha vuelto muy popular en los últimos años. Se trata de la lechuga iceberg, esa que tiene sus hojas cubriéndose unas a otras, dándole forma redonda a su exterior. Pues bien, aunque nos hayamos acostumbrado a echar esta bola de lechuga en nuestro carrito de la compra, se trata de la que menos nutrientes tiene. La lechuga iceberg es la "variedad menos densa en nutrientes", según este artículo de EL ESPAÑOL, y esto se puede observar en su color.

Si bien la mayoría de nosotros eliminamos las hojas que tienen verde más intenso cuando vamos a hacer una ensalada porque no nos gusta el sabor o la textura, estas partes de la lechuga son las más nutritivas. Por esta razón, es mejor elegir una lechuga romana, de color verde más vivo, ya que las hojas de la lechuga iceberg son muy claras. De todas formas, no todas las ensaladas verdes deben llevar lechuga y también se pueden elaborar ensaladas de otros colores con hojas de apariencia distinta.

A continuación, tres verduras con más nutrientes que pueden sustituir a la lechuga.

La escarola

Está muy presente en las mezclas para ensaladas que ya compramos hechas en el supermercado, pero, por lo general, la escarola es una gran olvidada de la cesta de la compra. De hecho, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) explica en su página web que "es una forma de la achicoria silvestre (Cichorium intybus) que se venía usando desde la antigüedad como sustituta de la lechuga en los meses invernales, por su resistencia a las bajas temperaturas". 

Si bien es cierto que la lechuga sí contiene vitaminas y minerales, no destaca es especial por el contenido de ninguno de estos. La escarola, en cambio, es el alimento de origen vegetal que más cantidad de folatos contiene, con 267 microgramos por cada 100 gramos de esta verdura. Los folatos son un tipo de vitamina B que, tal y como reconocen los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, son imprescindibles para que el cuerpo produzca ADN y se lleve a cabo la división celular correctamente.

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La lombarda

Reconocible a primera vista por su intensísimo color morado, la lombarda se puede hervir, cocinar al vapor o también comer cruda en una ensalada. ¿Qué ganamos haciendo esto? Tal y como delata su intenso color, esta verdura está cargada de micronutrientes que tienen un efecto antioxidante, los flavonoides. "Los antiguos romanos la utilizaron como alimento, pero también como medicina para curar a los soldados. En la Edad Media esta hortaliza fue considerada como 'el médico de los pobres' por su contenido en vitaminas, sales minerales y azufre", recoge la FEN.

La lombarda destaca, sobre todo, por su contenido de vitamina C: tiene hasta 55 miligramos de esta sustancia por cada 100 gramos, lo que la coloca por encima de la lechuga —que sólo tiene 12 miligramos en ese peso— e, incluso, de la naranja —que tiene unos 50 miligramos por cada 100 gramos—. La vitamina C es muy sensible al calor y, por eso, tomar la lombarda en ensalada es clave para mantener la mayor cantidad posible. 

La espinaca

Aunque esta verdura de hoja verde es muy conocida por ser un ingrediente fundamental en algunos de los potajes más tradicionales de nuestro país, se trata también de una buenísima opción para hacer ensaladas. De hecho, estas recetas con espinacas cada vez se ven con más frecuencia y se debe a que la espinaca tiene un perfil nutricional más completo que el de la lechuga. Para empezar, las espinacas tienen cuatro veces más cantidad de fibra que la lechuga.

Tal y como explica la FEN en su página web, "el valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales". Concretamente, este organismo explica que las espinacas son también una fuente importante de folatos y de vitaminas de los grupos A, C y E. Estas dos últimas vitaminas tienen una función antioxidante, pero la primera de ellas contribuye al mantenimiento de las mucosas y, en concreto, de la mácula y la retina, en el ojo. Las espinacas también aportan algo de hierro, que se absorbe mejor gracias a la vitamina C que también contienen.