Este es el pescado con menor nivel de mercurio y más omega-3 que casi nadie toma en España

Las recomendaciones de Sanidad insisten en no superar el umbral máximo de mercurio que asimilamos por el consumo de pescado. Dado que se trata de un alimento por otra parte saludable y recomendable, lo más sensato en centrarse en las especies más ricas en omega-3 y más pobres en metales pesados, que nos permitirán incluirlos en nuestra dieta más de una vez a la semana.

Hemos repasado qué pescados son los más ricos en mercurio y por qué debemos evitarlos, además de las recomendaciones al respecto por parte de la Agencia de Seguridad Alimentaria (AESAN) de España.

Hoy recordaremos algunas de estas recomendaciones gracias a un estudio de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), y nos fijaremos en uno de los pescados más recomendables pero menos consumidos en España: el arenque.

[Soy médico y jamás recomendaría estos tres pescados que se venden en los súper en España]

Qué pescado debemos evitar

La OCU analizó en 2021 más de 100 productos de pesca, en su mayoría frescos pero también congelados y en lata. Obtuvo las siguientes conclusiones:

- La mayoría de los productos analizados eran bajos en mercurio, destacando mejillones, almejas, pulpos, calamares, langostinos, salmón y lenguado.

- La concentración de mercurio es alta en especies como el atún rojo, pez espada y tiburones tintorera y marrajo, todos ellos peces predadores y de gran tamaño.

- El nivel medio de mercurio es menor en los productos de acuicultura que en los de pesca.

Todas estas conclusiones no son diferentes a otros estudios previos, como el que analizamos muy recientemente en 'EL ESPAÑOL', centrado en la Comunidad Valenciana. Los peces grandes y carnívoros acumulan metilmercurio, la forma orgánica más común de este metal, al estar "más arriba" en la cadena alimentaria. Y el ser humano es el último eslabón al comerse estos peces. 

Sin embargo, comer pescado es necesario en una dieta equilibrada, dada su riqueza en proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D, B12, yodo y selenio. Se aconseja alternar los tipos de pescado que comemos (blanco, azul y mariscos), y también ser precavidos dependiendo del colectivo que consuma dicho pescado.

Actualmente la AESAN aconseja no consumir pescados con elevadas concentraciones de mercurio a embarazadas, mujeres lactantes o niños menores de 10 años. Los pescados con bajos niveles de metal pueden suponer entre 3-4 raciones semanales para la población general. De nuevo, insiste AESAN, alternando pescados y mariscos.

Pero ¿qué pescados tienen menos niveles de mercurio? Entre estos destacan el abadejo, anchoa, bacalao, caballa, sardina... y el arenque, que debería consumirse más en España pero no es de los más populares.

Un pescado completo pero desconocido

El arenque o Clupea harengus es un pescado de la misma familia que la sardina y el boquerón, de que se diferencia al no poseer aleta posterior. Su tamaño suele ser de unos 25 cm de media, aunque puede alcanzar los 40 cm y los 700 g de peso total.

Este pescado habita las zonas del Atlántico Norte, desde las costas de Terranova, los Estados Unidos y Groenlandia hasta Europa. Cada año se capturan miles de toneladas de este pescado, que puede consumirse fresco, ahumado o en conserva, de forma similar a la sardina.

A nivel nutricional, que es la parte en la que nos centraremos, la parte comestible del arenque fresco representa 61 gramos de cada 100, dado que contiene un esqueleto óseo, como la sardina. Es un pescado rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio, fósforo, yodo, vitamina D y vitamina B12.

A nivel nutricional, por cada 100 gramos de producto, contiene:

- A nivel energético: 153 kcal por cada 100 g.

- Proteínas: 18 g por cada 100 g.

- Grasas: 9 gramos por cada 100 g, con 4.52 g de grasas monoinsaturadas y 2.4 g de grasas poliinsaturadas.

- Minerales: 34 mcg de selenio, 223 mg de fósforo, 340 mg de potasio 6 mcg de vitamina B12 y 22 mcg de vitamina D por cada 100 g de producto.

Para que nos hagamos una idea, 100 g de arenque serían suficientes para cubrir más de la mitad de la dosis de selenio diaria recomendada en hombres, y dos terceras partes de las necesidades diarias recomendadas en mujeres. Las necesidades de Vitamina B12 y vitamina D estarían sobradamente cubiertas con una porción de arenque.

Así pues, dadas sus características nutricionales y su disponibilidad, el arenque sería una buena opción baja en mercurio y a su vez rico en proteínas, ácidos grasos y minerales. Y la 'dieta nórdica' es una alternativa saludable para quien desea innovar a partir de nuestra apreciada dieta mediterránea.