La icónica regla del plato de Harvard para adelgazar que nunca falla (y es sana)

“Llenar la mitad del plato de verduras y hortalizas, un cuarto con carbohidratos (que pueden ser patatas, pan, cereales, arroz, cuscús…) y el último cuarto con proteínas (pescado, legumbres, carne, tofu, seitán…)”. Esta es la fórmula que suscribe la especialista en neurociencia Sara Teller en su libro Neurocuídate (Aguilar, 2023) para saber si la proporción de comida es saludable. Este método no es nuevo, y por supuesto tiene nombre: la regla del plato de Harvard.

[Los tres mejores frutos secos para adelgazar y picar entre horas]

También denominada "dieta de Harvard", este ingenioso truco para garantizar una alimentación saludable y equilibrada fue ideado en 2011 cuando varios expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard colaboraron con investigadores del servicio de publicaciones sobre salud de la misma institución para elaborar un plan de alimentación que permitiera gozar de una salud óptima, corrigiendo las deficiencias de la prescripción MiPlato del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA).

El plato de Harvard para comer de manera saludable. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard

"El Plato de Alimentación Saludable se basa exclusivamente en los mejores datos científicos disponibles y no ha sido sometido a presiones políticas o comerciales de los grupos de presión de la industria alimentaria", aseguran en la página web. Y describen esta herramienta como "una guía visual que proporciona un plan para comer de forma saludable".

Los expertos de Harvard decidieron utilizar los cuartos de un plato para elaborar una guía para la alimentación saludable, en lugar de aproximarse a este régimen desde la cantidad de calorías que deberíamos consumir, sabiendo lo complicado que puede llegar a resultar realizar un recuento exhaustivo de la cantidad total de energía que nos aportan los alimentos que consumimos, o de confundir a la población con cifras intrincadas —tal como propone la dieta keto, con 5% de carbohidratos, 25% de proteínas y 70% de grasas—.

De la pirámide al plato

Utilizar el plato como instrumento gráfico para presentar una "receta" para la alimentación saludable es algo común hoy por hoy. Ahora existen tantas como países hay en mundo. No obstante, en el comienzo de esta cruzada contra la comida basura, el estandarte por antonomasia fue durante mucho tiempo el triángulo. 

[¿Cómo saber si mi dieta está funcionando de verdad? Las claves de los expertos]

Suecia, a raíz de una crisis provocada por el alza de los precios de la comida de los años setenta, fue el primer país en hacer uso de un esquema de nutrición para categorizar los alimentos. La Administración Nacional de Alimentación desarrolló una representación triangular porque permitía ver mejor el tamaño de las raciones. Se recomendaban tres niveles de alimentos básicos en función de su asequibilidad. 

La profesora sueca de economía doméstica y directora de la cocina de prueba de Kooperativa Förbundet, Anna Britt Agnsäter, fue la gran mente detrás de la primera pirámide nutricional. KF

En la base del triángulo estaban la leche, el queso, la margarina, el pan, los cereales y las patatas, seguidos de las frutas y verduras como complemento de las comidas principales. El nivel superior estaba formado por carne, pescado y huevos. Ahora, el país nórdico utiliza un semáforo: en verde, verduras, frutas o pescado; amarillo, cereales integrales, grasas saludables y productos lácteos; rojo, menos carne roja y procesada, sal, azúcar y alcohol. 

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) tomó prestada la pirámide, la adaptó y añadió un cuarto nivel en 1992. Así, en la base se incluía el pan, los cereales, el arroz y la pasta. Justo encima se colocaron las verduras y las frutas. El tercer nivel estaba compuesto por leche, yogur y queso. Y el nivel superior incluía grasas, aceites y dulces, que deben consumirse con moderación. 

Muchas pirámides adoptadas alrededor del mundo se inspiran en la estadounidense. Algunos países tiraron por tierra esta forma representativa: un arcoíris en Canadá, un cuadrado en Zimbabue, el número 6 de Japón y pagodas en Corea del Sur y China son algunos ejemplos. Cada cocina, desde la asiática hasta la mediterránea, y cada dieta, como la vegetariana o la vegana, crearon sus propios esquemas nutricionales.

La Pirámide NAOS

En el caso de España, la pirámide de la alimentación saludable se popularizó durante la última década de los noventa y comienzos de los 2000. Una de las entidades que realizó un esfuerzo divulgativo para que este icono llegara a instituciones y organismos a nivel nacional, autonómico y local, así como a las publicaciones y libros de texto sobre nutrición fue la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), constituida en el año 1989. 

En las sucesivas ediciones de sus Guías alimentarias, dirigidas a profesionales de la sanidad, la alimentación, la nutrición o la educación, fue actualizando la pirámide en función de los conocimientos que la ciencia iba desentrañando sobre la nutrición e incorporando recomendaciones para distintos colectivos y enfermedades.

Pirámide de la Alimentación Saludable SENC 2019. SENC

La pirámide, que no solo incluye hábitos alimentarios, fue adaptada como parte integral de la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y lanzada en el año 2005. El objetivo de esta hoja de ruta, que continúa en vigor, es incidir sobre la prevalencia de la obesidad, principalmente en la población infantil, los jóvenes y las personas en situación de vulnerabilidad. 

El Índice Alternativo de Alimentación Saludable

De la misma forma por la cual se ideó el plato de Harvard —para enmendar las deficiencias de un modelo plateado por los funcionarios estadounidenses—, nació el Índice Alternativo de Alimentación Saludable (AHEI). Este indicador, desarrollado por el mismo centro de prestigio en el seno de la Universidad de Harvard, tal como describe su página web, "califica tu dieta, asignando una puntuación que va de 0 (no adherencia) a 110 (adherencia perfecta), en función de la frecuencia con que comes determinados alimentos, tanto saludables como poco saludables". 

Por ejemplo, una persona que confiese no comer ninguna verdura al día puntuará con un cero, mientras que una persona que consumiera cinco o más raciones obtendría un 10. Para las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas o los zumos de frutas, la puntuación se invierte. 

"El Índice de Alimentación Saludable —del Departamento de Agricultura de Estados Unidos e Instituto Nacional del Cáncer— y el Índice Alternativo de Alimentación Saludable son similares, pero el AHEI está más orientado a reducir el riesgo de enfermedades crónicas", afirmó Natalie McCormick, investigadora en medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, en declaraciones recogidas por la Universidad de Harvard. 

Las mentes detrás de esta herramienta defienden que utiliza las "mejores pruebas disponibles" para incluir alimentos y nutrientes asociados con un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas. "Incluimos explícitamente frutos secos, semillas, cereales integrales y un menor consumo de carnes rojas y procesadas y de bebidas azucaradas", explicó el doctor Frank Hu en declaraciones recogidas por la CNN.