La nutricionista Boticaria García alerta sobre el consumo de pan integral en las dietas: "Tienen más calorías"

No falla: nos ponemos a dieta y automáticamente introducimos en nuestra rutina alimentos ricos en fibra y bajo en grasas. Sin embargo, ni todos los que prometen semejantes beneficios lo cumplen ni tienen realmente el efecto deseado, debido a una errónea información al respecto. 

Boticaria García, nutricionista y divulgadora científica que, a través de sus redes sociales, aporta datos de interés para la salud, se ha posicionado al respecto de dos de los alimentos que más consumimos en las dietas: el pan de trigo o el pan de centeno. 

La experta aclara dudas sobre el consumo de estos dos tipos de pan. Mientras que el de trigo es frecuentemente utilizado en la dieta mediterránea por la composición de sus ingredientes, el de centeno está más extendido por los países nórdicos, teniendo estos mucho menos gluten que los primeros. 

Mujer frente a diferentes barras de pan en la cocina. iStock

Es decir, debes conocer los componentes nutricionales tanto del pan de trigo como del pan de centeno, porque si vas buscando un aporte extra en hierro y calcio, o más proteínas, vitaminas y minerales, no cualquiera de los dos es válido. Incluso, tal y como recomienda la experta en nutrición, es preferible encontrarlo en otro tipo de alimentos. 

Tienes que saber cuáles son tus objetivos a la hora de ingerir uno u otro tipo de pan. Si lo que buscas es perder peso o aportar un extra de nutrientes, es importante conocer el aporte calórico y vitamínico de estos dos alimentos tan consumidos en épocas en las que queremos cuidar más de nuestro bienestar físico. 

¿Pan de trigo o pan de centeno?

En el mercado actual existen multitud de tipos de panes integrales, bien por la preferencia de los consumidores o por los posibles problemas digestivos o alérgicos que pueden padecer estos.

Sin embargo, a la hora de quedarnos con los mejores, tenemos que decantarnos por el de trigo o el de centeno. Para Boticaria García existe una obvia explicación a la hora de aportar luz al consumo de uno y otro. 

Persona cortando pan integral sobre una tabla. iStock

"Tradicionalmente, comemos pan de trigo porque es un cereal un poco friolero que encaja muy bien aquí con el clima mediterráneo, el centeno, en cambio, es un chicarrón del norte. Resiste mucho mejor al frío y por eso está muy extendido por los países nórdicos", afirma la nutricionista. 

Pero también es importante saber diferenciar cuál de los dos contiene más gluten. "El pan de centeno tiene menos gluten que el pan de trigo, por eso es menos esponjoso, pero ojo, eso no significa que las personas con celiaquía lo puedan tomar. El centeno tiene menos gluten, pero tiene gluten", afirma García. 

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No concluye en estos datos, sino que ahonda en el valor nutricional de unos y otros. "Por otro lado, el de centeno tiene más proteínas, más vitaminas y minerales que el pan de trigo. La harina de centeno tiene el doble de calcio, el doble de hierro, quintuplica la cantidad de vitamina E y también quintuplica folatos".

No obstante, Boticaria García no quiere decir que te inclines por el pan de centeno en caso de que vayas buscando hierro y calcio en la ingesta de este alimento, "ya que estos nutrientes están en mucha mayor cantidad en otros alimentos", afirma la reconocida farmacéutica.

¿Mejor el pan blanco o el integral?

Otra de las grandes e históricas discusiones a la hora de comer pan: ¿Es mejor el pan blanco o el pan integral? Tema en el que, Boticaria García también ha querido incidir, ya que, en la mayoría de las ocasiones, solemos estar equivocados. 

"Los cereales integrales y la avena se digieren de manera menos eficiente de lo que podríamos pensar. Se realizó un experimento que comparó personas que seguían una dieta con 30 gramos de fibra al día, frente a personas que seguían una dieta con la mitad de fibra. Se observó que en el primer grupo había más calorías perdidas tanto en las heces como en el metabolismo y esto, ¿qué podría suponer?"

Panes integrales. iStock

Esto supone un dato decisivo a la hora de comenzar una dieta y declinarnos por un tipo u otro de pan, especialmente si nos centramos en los resultados a largo plazo. "Lo que supone es un ahorro de casi 100 kcal por día, que con el paso de los años puede tener un efecto significativo en el peso, pero hay mucho más", aclara la mediática nutricionista.

"Los cereales integrales también son más saciantes, forman un gel que ralentiza ahí abajo la absorción de los azúcares y además son el pasto de la microbiota, el alpiste de las bacterias buenas", puntualiza.