El alimento rico en vitamina B12 que necesitas incluir en tu dieta pasados los 50: bajo en grasas y mejora la salud de la piel

Un buen estilo de vida saludable combinado con los hábitos alimenticios adecuados puede ayudar y mucho a nuestro bienestar llegados los 50. Y es que, lo cierto es que a partir de estas edades y sobre todo con la llegada de la menopausia en las mujeres, se experimentan una serie de cambios ligados a la disminución de la producción estrógenos.

Llegados a esa etapa, es fundamental prestar especial atención a los nutrientes que incorporamos en nuestra dieta diaria, ya que algunos de ellos pueden ayudar a reducir los efectos del envejecimiento y mejorar nuestra calidad de vida. De todos ellos, la vitamina B12 juega un papel esencial, ya que contribuye al funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de una buena memoria.

Con el paso de los años, la absorción de vitamina  b12 puede disminuir, lo que hace aún más importante asegurarnos de obtener suficiente cantidad a través de los alimentos. Esta vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal, y, según los expertos, el hígado de res es una fuente excepcional de este nutriente: 100 gramos de hígado de res pueden aportar entre 70 y 80 microgramos de vitamina B12. 

Los beneficios del hígado de res

La vitamina B12 es esencial para las células. Es un nutriente crucial para numerosos procesos biológicos como el funcionamiento neurológico, la síntesis de ADN y la producción de glóbulos rojos. También ayuda al metabolismo a absorber y aprovechar al máximo la cantidad de proteínas ingeridas y contribuye a transportar oxígeno a los órganos internos.

A pesar de su importancia, según un estudio publicado en el National Institutes of Health (NIH), entre un 3% y un 43% de los adultos mayores tienen deficiencia de vitamina B12, siendo las mujeres de entre 40 y 60 años las más perjudicadas al respecto. Si la deficiencia de vitamina B12 no se trata, puede causar anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, daño en los nervios y trastornos del estado de ánimo, según indica Mayo Clinic.

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Por este motivo, la incorporación de alimentos ricos en vitamina B12 se vuelve fundamental, especialmente a medida que envejecemos. De todos los que podemos encontrar en el mercado, el hígado de res es uno de los más nutritivos que existen y una excelente fuente de múltiples vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, "el hígado es la mayor fuente de vitamina B12 y destaca nutricionalmente respecto a las otras vísceras al contener cantidades considerables de riboflavina, ácido fólico, vitamina A y D, y algo menos, pero también destacables, de B6 y E".

El hígado de res también es rico en otras vitaminas del complejo B, como la riboflavina (B2), la niacina (B3), la piridoxina (B6) y el folato (B9), todas esenciales para el metabolismo energético, la producción de neurotransmisores y la síntesis de ADN.

La riboflavina contribuye a la producción de antioxidantes naturales del cuerpo y mejora la salud de la piel, mientras que el folato es indispensable para la formación de células y el desarrollo fetal, siendo un nutriente esencial durante el embarazo. Además, el contenido de colina en el hígado de res favorece la salud del hígado y el cerebro, participando en la síntesis de la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la función cognitiva y la memoria.

Hígado crudo.

Además de su alto contenido en vitamina B12, el hígado de res contiene una cantidad significativa de proteínas de alta calidad, fundamentales para el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular. Estas proteínas aportan aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo, lo que hace del hígado de res un alimento ideal para una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Es una fuente abundante de hierro hemo, la forma más biodisponible de hierro que el cuerpo puede absorber con facilidad. Esto lo convierte en un alimento altamente recomendado para personas con anemia ferropénica o aquellas que necesitan mejorar sus niveles de hierro, como mujeres en edad fértil y deportistas de alto rendimiento.

Otro beneficio importante del hígado de res es su contenido en vitamina A en forma de retinol, que es crucial para la salud ocular, la función inmunológica y el desarrollo celular. La vitamina A también contribuye al mantenimiento de la piel y las mucosas, ayudando a prevenir infecciones y mejorando la cicatrización de heridas. Sin embargo, debido a la alta concentración de esta vitamina, es recomendable moderar su consumo, ya que un exceso puede generar toxicidad hepática en el organismo.

En términos de minerales, el hígado de res es una fuente importante de zinc, fósforo, selenio y cobre. El zinc es fundamental para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas, el fósforo ayuda a la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, el selenio actúa como un poderoso antioxidante que protege contra el estrés oxidativo y el cobre desempeña un papel en la producción de glóbulos y el mantenimiento del tejido conectivo. 

Cómo añadir el hígado de res a la dieta

El hígado de res es relativamente bajo en grasas en comparación con otros cortes de carne, lo que lo convierte en una opción nutritiva para quienes buscan mantener un peso saludable sin sacrificar el consumo de proteínas y micronutrientes esenciales.

Sin embargo, y a pesar de sus beneficios, este alimento debe ser consumido moderadamente. Debido a su contenido en colesterol y metales pesados que pueden acumularse en el organismo, se recomienda a las personas con ciertas condiciones o problemas cardiovasculares limitar o controlar su ingesta.

Por este motivo, siempre que se tenga alguna condición de salud, lo ideal es acudir a un nutricionista para evaluar en qué porción y con qué frecuencia puede incluir el hígado en su dieta, evitando así complicaciones.

Segñun los expertos de Tua Saude, en los adultos la porción debe ser entre 100 a 250 g de hígado, cantidad que puede ingerirse entre 1 a 2 veces por semana de forma segura. En el caso de los niños, la forma más segura de consumir el hígado es de 1 vez por semana como máximo.

La importancia de la vitamina B12 en la salud general

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial para la salud en general y que tiene varios roles importantes en nuestro cuerpo. Entre las principales razones por las que la vitamina B12 es un esencial en nuestra salud se encuentran:

• Producción de glóbulos rojos: La vitamina B12 es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos en la médula ósea. Los glóbulos rojos son responsables de transportar oxígeno a través del cuerpo y eliminar el dióxido de carbono. Una deficiencia de vitamina B12 podría llevarnos a una forma de anemia llamada anemia megaloblástica, en la cual los glóbulos rojos se vuelven más grandes de lo normal y no pueden funcionar correctamente.
• Salud del sistema nervioso: La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento de la mielina, una capa protectora que recubre las fibras nerviosas. Esto es fundamental para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. De hecho, una deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las extremidades, dificultades en la marcha, y en casos graves, daño neurológico irreversible.
• Metabolismo de los ácidos grasos y aminoácidos: La vitamina B12 juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos y los aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. Esto es importante para la producción de energía y la síntesis de proteínas en el cuerpo.
• Función cerebral y cognitiva: Existe evidencia que sugiere que la vitamina B12 desempeña un papel en la función cerebral y cognitiva. Una de las razones, es que se ha asociado la deficiencia de vitamina B12 con problemas de memoria, deterioro cognitivo y posiblemente un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.